今天才知道，原来改善腰痛需要【前病后治】，（附瑜伽序列）

每次腰痛时会练猫牛式、小狗式、下犬式缓解腰痛，效果确实很不错！但只要后续我坐久或站久了，腰还是很痛！有没有更好的办法改善腰痛？

其实在物理治疗身体疼痛方面，对腰好的瑜伽动作图解，有句话叫做：上病下治、后病前治。

如果经常腰痛，有可能是腹部力量薄弱，导致腹压失衡造成的腰痛，这时不妨加强核心力量，对改善腰痛会有很好的效果噢！

今天，小编整理了一套腹部核心序列，动作简单但非常实用，对于加强腹部核心力量效果杠杠滴！一起来试试吧！

脊柱扭转式 坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直。弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖。呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱。转到极限处。

动作01、

仰卧于瑜伽垫上，双手轻托后脑勺

呼气，收紧核心，卷腹向上，抬右腿

吸气，腰不舒服瑜伽体式，还原，呼气，收紧核心换左腿

高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。

保持动态练习12次

四个瑜伽经典动作瘦腰1 1、后视式 坐正，两腿伸直，脚尖下压左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。 吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左脚脚踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外。

动作02、

仰卧在瑜伽垫上，双手轻托后脑勺

呼气，收紧核心，右腿向上抬起

hold住3秒，吸气，缓解腰疼的8个瑜伽动作，还原换左侧

保持动态练习12次

动作03、

保持动作02的准备姿势

呼气，收腹，屈右膝靠近腹部

金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以缓解腰椎问题。

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

再扭转向左侧，吸气，还原

保持每一侧动态练习12次

动作04、

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟如果将瑜伽砖拿掉这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌3、骑马式变体-拉伸放松 山式站立。

仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝转向右侧

右手放在左膝外侧，适合腰不好女生的运动，左手伸直向上

呼气，收腹，卷腹向上，吸气还原

保持每一侧动态练习12次

动作05、

仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝抬起

变化：如果觉得太强烈，可以双腿都屈膝向同一个方向；如果想更强烈，可以让右腿屈膝向左手的方向，左手抓住右脚脚踝。仰卧脊柱扭转在哈他瑜伽和阴瑜伽里的变体都非常多，关键是根据个人身体结构、状态去调整体式。4。

双手轻托后脑勺，呼气，卷腹向上

双手向前穿越大腿击掌，吸气还原

保持每一侧动态练习12次

腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方。

动作06、

双腿屈膝一前一后坐立于瑜伽垫上

双手放在后脑勺，吸气延展脊柱

呼气，身体扭转向右侧，吸气还原

4种瘦腰的瑜伽动作1 1、平板式 成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。呼气，维持动作呼吸3-5次。吸气，弯曲双臂，重心前移。

呼气，哪些瑜伽体式对腰椎好，身体侧向左侧，吸气还原

保持每一侧动态练习12次

动作07、

双手双膝支撑在地面上

呼气，收紧核心

右腿向后并弯曲小腿

膝盖向前找腹部在像外展

1、半蝗虫式 俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处。吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧。保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。。

吸气还原，每侧练习12次

动作08、

从上一个动作退出，男60岁练横叉竖叉，进入下犬式

呼气，抬右腿向前，屈膝找胸口

停留1个呼吸后还原

每侧保持动态练习12次

平时总是腰痛，除了关注核心肌群是否有力之外，也应该注意日常生活姿态，比如：不要睡太软的床、尽量不要久坐。

只有从生活细节上注意才能真正地改善腰痛！