拜日式经常练，瑜伽拜月12式简易口令，你知道迷你拜日式吗？

山式站立准备 动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，双手放在身体两侧，深长缓慢的呼吸，目视前方。感受呼吸，吸气双手合十胸前，乞求太阳神的祝福。吸气，将双手上举过头顶，伸直手肘，脊柱向上延展。动作：慢慢呼气。

迷你拜日式从膝盖着地开始，瑜伽坐立前屈的要点和功效，整个过程中没有站起来，但是一样可以起到热身的作用，特别是对臀部、身体侧面、肩膀、下背部、上背部、大腿后侧和脚踝，瑜伽拜日式12式讲解图。

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【第一式】祈祷式 动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。功效：集中和宁静思绪。【第二式】展臂式 展臂式动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢地吸气，将双手上举过头顶。

迷你拜日式

从金刚坐开始（简易版可以坐在瑜伽砖上，如果脚踝太痛的话）

闭上眼睛，调息，至少一分钟

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

1、瑜伽拜日式的教学引导词：站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出。

吸气，双手上举，延展身体侧面，瑜伽拜日12式详细口令，看上方

呼气来到婴儿式

大脚趾相触，臀部坐到脚跟

双手往前延展

吸气来到猫牛式

瑜伽拜日式的口令：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出。

双手在肩膀正下方，简易瑜伽拜日式完整口令，膝盖在臀部正下方

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

五个手指展开，肩胛骨下沉内收

1、 祈祷式：站立，腰背挺直，双脚并拢，双手于胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。2、 展臂式：吸气，伸直双臂上举，边呼气边让上身向后伸展，保持2次呼吸。3、 直挂云帆式：吸气，上身回正，呼气。

脚背贴地

在这里调整呼吸，停留5个呼吸。吸气抬头，右脚向前迈到右手内侧，右脚踩地。呼气，左膝、脚背依次落地。吸气，双臂带起身体向上（新月式）；呼气，身体向前向下屈，手掌落在右脚两侧贴地，头部放松落于双臂间。吸气。

做法：下行曲体式进入，呼气，右脚向后撤一大步，脚尖点地，脚跟上提，后腿伸直，拉动左臀向后，保持髋部平行，前膝向外对准第二脚趾，背部保持延展；吸气，胸腔向前，指尖点地，眼睛看向前方，保持均匀地呼吸。

吸气，往前滑动到蛇式

轻微后弯，肩胛骨下沉内收，拜日A完整口令图，臀部放松

呼气，臀部向上来到下犬式

五指展开，每天瑜伽拜日式四十分钟，肩膀远离耳朵

尾骨向上，大腿上提

脚跟踩地。如果脚跟踩不到地，完整拜日式瑜伽，专住臀部抬高，脚跟找地面，同样可以拉伸大腿后侧

在这里，保持一个深吸气

开始以下顺序回正

S10，前屈式重复：向仁慈之母致敬！S11，展臂式重复：向值得赞扬的人致敬！S12，祈祷式：向引向启蒙的人致敬！配合呼吸完全体式:1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸。2、两脚保持平放在地上。

呼气，回到金刚坐

转换过程中，可以先膝盖着地回到四角板凳式，然后臀部往后坐来到金刚坐

如果没有时间，每天保持练习几遍这样的迷你拜日式也是极好的。建议至少重复做5遍以上哦！