孕妈咪们看着肚子日渐变大，随着而来的是双脚承载的重量加大，同时心情也变得紧张。这时候可做做孕妇瑜伽来舒缓紧张，同时伸展身体，增强腿力。

孕妇瑜伽动作如下：一、骆驼式 1、双膝跪地，膝盖打开约为肩宽，椅子放在身后。2、双手扶着椅子。吸气，伸展身体，让胸腔打开，头部向后仰。3、吸气，转动身体，跪坐在脚跟上，双手交叠，头部靠着手臂。二、猫伸展式 。

颈部放松(思想平静)

脚踝交叉舒服地坐着或者跪着。放松肩膀，感到下半身(骨盆和腿部)向地面释放。把头向前低下来，轻柔地呼吸，感觉颈后部的伸展。慢慢将头转到一边的肩膀，然后向后转圈。如果觉得脖子很紧或比较脆弱，暂停一下，呼吸然后呼气释放压力。下颚、肩膀和膝盖保持柔软。头部持续转圈，可以改变方向。

动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。肩倒立 动作描述：仰卧。

安静地坐着(向内转)

脚踝交叉舒服地坐着。就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。正视前方，然后轻轻低下巴，拉长并展开颈后部。双手胸前合十。放松肩膀。这时你可能希望闭上眼睛。自然呼吸，感觉沿着脊柱的运动。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱从腰部向上拉长。

注意：如果背部感觉疼痛，尽量靠墙站立。骨盆后面和脊柱下端应当与墙齐平。如果腿部或脚踝比较硬，在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。或者，腿向外伸展，或者跪着。

孕妇初级瑜伽的做法 一、单腿前屈式 适合群体：这个动作适合中级练习者，不适合孕中期的孕妇。锻炼作用：这是一个平静的姿势，可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉，它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。

微笑的孕妇躺在垫子上抬起她的腿

鹰型手臂简单坐式(肩膀和脊柱上部放松)

舒适地坐下。感觉尾骨与地面相连接，骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打开胸部，拉长脊柱。将右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转，左手指尖放到右手手掌里。轻轻抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼气，释放前脊柱和肩膀的压力。保持几次呼吸，然后打开并晃动手臂。重复左手动作。

牛式胳膊跪姿(肩膀和上手臂放松，1～3个月孕妇瑜伽视频，打开胸部)

在脚后跟和臀部之间放一些垫子上，坐在上面，以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸，深入肺部，感觉下身放低而脊柱向上生长。左手抓住一根带子或者衣服领带，抬起胳膊绕过头，将拿带子的手放到脖子后面。伸出右手，伸到身体后面，抓紧吊着的带子，尽可能高一点，如果可以，尽可能够指尖。向前倾斜头部，使其离开手臂。伸展高的手肘，打开胸部。慢慢缓解肩膀和上臂的压力，伸长脊柱。屏住呼吸一会，然后重复右手动作。

注意：如果你有循环问题，比如静脉曲张、痔疮或抽筋，或膝盖脚踝较硬，最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上，将膝盖放低到地面。脚踝部若有轻微不适，试着用前脚掌跪着，跪在一个小垫子上，直到它们变得更加柔软。

孕妇普拉提运动与波绷校正器

尾骨坐式(滋养骨盆)

坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖着地。在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开，孕妇8至9个月瑜伽视频。把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸，每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要猛烈撞击腿部。将双手放在身体后的地面上，向后倾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。头部舒服地向前低。进行长长的、充足的呼吸，想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨，充实子宫，扩展胸部，最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝，使充满活力的能量运行全身。想像着长长的呼气从头往脚移动，带走疲劳、焦虑、紧张情绪，让你感觉轻松、新鲜。

注意：这一姿势能提高骨盆一带的循环，能够改善静脉曲张和痔疮，并能增加臀部的灵活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做这个动作。如果盆骨后面疼痛，做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

向外伸展腿部

腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子边上，将柔软的带子缠到脚上。双手抓住带子时，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要倾斜身体或者用手拉带子。拉动后脚跟，会有一种沿着腿后部舒服的伸展感觉。放松双脚和大腿前部，想像脊柱呈S型弯曲，从尾骨上升至脖子。感觉自己的呼吸从上到下，轻轻地触摸每个脊椎骨节。做这一动作时呼吸几分钟，强烈感觉呼吸的运动。由于以这种姿势坐着并进行呼吸让你感觉舒适，脊柱会感到无限活力。

双腿分开向上抬手

在感到舒适的范围内，尽量大幅度展开双腿，以自己的坐骨前面为中心，脊柱伸直、拉高。伸展脚后跟，膝盖放松，享受双腿后部伸展的感觉。指尖接触地面，肩膀放松，胸部打开。呼吸时，集中精力做打开动作。让上身变轻，为下腹部创造空间，扩张肺部。在孕末期，当你感到呼吸微弱、急促时，孕妇饭后运动视频教程，做这一动作会有帮助。

腿部分开向一侧伸展

二、《漂亮妈妈瑜伽视频教程》学习网下载：http://www.minxue.net/41/n-36541。

双腿分开坐下，将右手放在右膝盖上。吸气，向上伸展左臂，右手沿着腿部向外滑动。眼睛望着左手的方向。呼吸至指尖，呼气时放松坐骨。保持肩膀上端向后，这样胸部就能打开。保持这个动作，呼吸4次。放松，重复另外一边的动作。

怀孕的女人做体操

坐着扭转身体(脊柱旋转)

孕妇瑜伽视频教程如下：猫伸展式。练习要求：四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起。

舒服地坐在垫子边上，双脚交叉。左膝盖缠上一个柔软的带子，左手拿着带子末端。伸展右臂至身后，拿住那根带子。将左手放在膝盖上休息。均匀地呼吸，放松肩膀，让气息穿过脊柱。感觉引力吸着骨盆。呼气，慢慢转到右边，从身体底部开始转动，接着是脊柱，然后是脖子，直到最后穿过右肩眼睛凝视前方。让呼吸在脊柱间流上流下，柔软流畅的保持这个动作。慢慢转回到中间。重复右边的动作。

注意：这个姿势使脊柱得到滋养、充满活力。重要的一点是要慢慢转动身体，随着呼吸而转动。

猫式弓性(脊柱放松)

腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子边上，将柔软的带子缠到脚上。双手抓住带子时，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要倾斜身体或者用手拉带子。拉动后脚跟，会有一种沿着腿后部舒服的伸展感觉。放出来。保持这个动作，呼吸几次，或者每次呼气时进行伸展，吸气时感觉怎么舒服就怎么放松自己，保持腹部和大腿放松。每天做几次这个伸展动作，会缓解后背疼痛。

注意：这个动作可能加剧胃灼热感。可以换成在墙前跪着，向墙上方扩张手臂，放低骨盆，孕妇瑜伽教程，向上伸展脊柱和肩膀。

孕妇瑜伽山式动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。束角式动作描述：坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对。

直立跪着(分娩练习)

孕妇瑜伽动作1：躺式伸展和蝴蝶式 躺式伸展的孕妇瑜伽动作具体的步骤是：平躺在地上，双手交叉，手臂在头顶方向伸展;伸直身体，慢慢地呼气延伸;两腿并拢，脚尖拉向身体;深呼吸，重复几次，让身体达到放松状态。

双膝直立跪在两个垫子上。如果为了更舒服，可以靠一个低的桌子或椅座。放松头部、颈部和肩膀。轻轻地闭上眼睛，抛却杂念，向内转，体会体内的感觉。长长地、充分地呼吸几次，用鼻子吸气，嘴呼气。自由地摆动骨盆，没有任何限制。保持缓慢的呼吸，不要去控制它，就只是呼吸、活动，感受这个动作。

骨盆底练习

选择一个舒服的姿势，如图所示，半跪或半蹲，如果喜欢可以用一个垫子，放在手肘和膝盖下。做几个简单的呼吸，全身放松，包括下巴、双手、腹部和大腿。闭上眼睛，想像骨盆底肌肉。简单呼吸。呼气时，压迫阴道和直肠。深深抬起骨盆，保持2秒钟。有控制地慢慢放松，让会阴和肛门括约肌周围完全放松，重复15次这些快速抬起动作。然后每个抬起分三个阶段作进行，间隔时暂停，深深地挤压骨盆内侧。用一个长而缓慢的动作放松自己，重复10次。最后，单独做10次快速抬起肛门括约肌的动作。

骨盆底肌肉的力量和状况，通过挤压和抬高得到了发展锻炼，能帮助支撑由于怀孕增大的子宫。宝宝出生时，好的肌肉状况能帮助胎儿进行必要的旋转，这样胎儿在通过产道时能光滑地移动。通过有意识地放松和柔软骨盆底，你能够调节自己的身体，生产时使它更容易张开。骨盆底练习同时能够增加整个骨盆部位的循环，能够减轻痔疮和静脉曲张的症状。宝宝出生之后，每天最少做50次，做到100次，直到能轻松地做这个动作。然后以后每周重复几次，以保持骨盆/外阴部的健康。

深蹲练习(增强骨盆的柔韧性)

双脚微微分开站立，脚尖朝外。呼气、屈膝、骨盆向下，适合孕妇做的瑜伽动作视频，直到蹲下。保持膝盖和脚踝强有力地张开，注意不要向内倒。如果觉得需要支撑，可以在脚后跟处放些垫子或卷着的瑜伽垫，或者骨盆后面贴着墙试着往下蹲。放松骨盆底肌肉。感觉骨盆增加的空间，想像着胎儿头向下，下降到产道。保持这个动作，做5次简单呼吸，呼气时让气流从中心位置流下、流出。起身时，将手放在地上，跪着向前。

注意：怀孕的后6个星期，如果胎儿是臀位，或者你有静脉曲张、痔疮、前后部骨盆关节疼痛或者后背下方疼痛，记住不要进行深蹲运动。相反，应当坐在凳子上的时候，双膝位置不得高于骨盆，后背紧靠着墙。

山式姿势(基础的站立姿势)

舒服站立，双脚分开，与臀部同宽。脚后跟向外，使脚外部边缘平行。感觉骶骨和尾骨放松，好像有一条重的尾巴垂在那里，但是不要弯曲骨盆，这能帮助解除骨盆关节和脊柱底部的压迫。放松膝盖骨和大腿骨，肩膀向后放松，两只手臂顺着身体两侧下垂，不要弓背，头不要歪，下巴微微垂下，伸展颈部后面。轻柔地呼吸，呼气时，脚后跟放下，脚底全面着地。你会感到腰后部、膝盖和脖子放松，脊柱生长。当你的脊柱恢复原来状态，连接的肌肉变得平衡，不均匀的紧张感释放出来，肺部能够轻松扩展。

1、简易坐姿腹式呼吸，辅助工具：瑜伽垫、抱枕。练习要求：保持盘腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒适的开放性坐姿，全身肌肉放松。不要用力吸气，吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部，肋骨轻轻扩张。

注意：怀孕时长时间站立会不舒服。做那些让你感觉舒服的动作，不要强迫自己，给6个孕妇上瑜伽课文。如果感觉头晕昏厥，要马上靠左侧躺下来，直到这种感觉消失。如果稍感不适，试着站立的时候轻轻地晃动一会身体。如果有高血压或低血压，就少站一会，只能在你完全舒服的情况下做这个动作。

胳膊高举呈三角形(怀孕勇士)

采用基本的站立姿势，小爱孕妇瑜伽视频，能感觉到自己的重心，均匀地保持平衡，脚后跟着地，重心转移到右脚，左脚向前稍微迈出一小步，让两条腿与地面构成一个三角形。让身体大部分重心从右腿转移到右脚后跟，脚后固定到地面。双脚不动。呼吸，放松上身。轻柔缓慢地呼气，手臂向上伸，一直伸展到头部上方，腰部往下的身体部位用力，腰部往上的身体部位变得轻而自由生长。这个姿势使人感到很有活力，保持呼吸、打开身体。休息一下，然后在重复左脚的动作。

向前弯腰站立(拉长脊柱)

双脚稍微宽于臀部站立，脚后跟向外，重心落到脚后跟上。手掌在骨盆后合在一起，孕妇吃完饭做的运动视频，然后将指尖抬到后背中央。(如果感觉不舒服或弓着脊柱下方，可以将另一手的手腕放在骨盆后。)放松骶骨，随着呼吸向上。呼气时，从臀部慢慢向前弯下身体。胸部打开，肩膀往后，脊柱拉长，放松头部。呼吸，放下脚后跟，拉长脊柱。

注意：如果你有高血压或者低血压，不要长时间保持这个动作。

婴儿式 跪姿，身体前弯，双手手掌和手肘平放，额头靠近地面，放松全身，保持6～8次呼吸。动作功能 放松身心，安抚情绪。屈膝前弯 屈膝前弯式也是一组很简单的瑜伽动作，练习屈膝前弯式要注意保持我们的身体平衡。

鹳式姿势(全身伸展)

身体右侧距墙一个手臂的距离站立，如果需要，可以扶着墙保持平衡。以山式姿势开始动作，转移重心至右脚。弯曲左膝，在身体后抓住左脚，以伸展大腿前部。稳定住身体之后，慢慢地向头顶上方伸出右手臂。随着呼吸，右脚放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流动和开放。重复左侧的动作。

深度放松

左侧躺下，双膝夹着垫子，以平衡骨盆避免扭伤。向上伸展右臂，然后沿着身体右侧向前伸展，把手放在臀部上休息。放松身体，让大地承载你全部重量。体内尽量深度放松，抛去繁忙的思绪。以柔和的节奏进行呼吸，平静下来。按摩脆弱的部位，呼气释放疲劳和紧张情绪。

孕妇练习瑜伽前注意什么?

练习方法：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠壁站立，脚尖稍向外。身体缓缓下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧，或双手合十放在胸前，利用肘部支撑打开膝盖，保持10个呼吸。注意。

宜在空腹时或饭后二小时才练习。练习前先解小便，排空膀胱。穿着透气吸汗的运动衣服，防止弄湿身体而着凉。选择温度适中的环境练习(室温约22～23度)，保持空气流通。

注意事项

所有正处在孕期的准妈妈都有相似的烦恼，通常她们的身体都会发生以下变化，比如胸部变得非常丰满，脂肪开始在腰线、臀部和大腿处囤积，时常感觉腰部以及腿部酸困，但是又不得不为了补充营养而继续放纵胃口。孕妈妈们身材大变，可是对待胎儿又异常小心，不敢“轻举妄动”。其实，在怀孕期间大可不必中断或减少正常的锻炼，科学地安排一些运动对母体和胎儿双方都有好处。动作舒缓的瑜伽是不错的选择，在运动中与胎里的宝宝对话也算是最早的母子瑜伽形式了。

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