吸气，右手臂向上，沿着耳朵方向延伸，眼睛看向右上方，保持均匀的呼吸。左手肩膀向下保持放松，胸腔指向正前方，右大腿与地面垂直。维持这个动作5-8次呼吸，呼气，还原身体到金刚坐姿，换侧再练习一次。



大腿保持用力往内夹。肩倒立式瑜伽，练习时先平躺在地上，双腿屈膝，脚掌踩实地面，膝盖并拢，双手伸直置于身体两侧，掌心贴地。吸气时双脚推地，将臀部和腰部向上抬离地面，然后双手屈肘，小臂向上，手掌分别托住两侧腰。

夏天本来是大秀美腿的季节，但是自己的双腿比例不均匀，瑜伽拉伸腿部肌肉的动作，脂肪堆积太过粗壮，瑜伽练胯的动作，让我们根本没有勇气展示出来。

那么有没有可以瘦腿的瑜伽体式？当然有！

瑜伽属于有氧运动，最近几年越来越受欢迎，尤其是女性很多人喜欢练习瑜伽，瑜伽练习不仅能瘦身减肥，最重要的是可以帮助女性提升气质，改善个人身形状态。瑜伽的每个动作都具有不同作用，不论是局部减肥还是全身减肥，不同的动作起到不同的作用。

今天给大家带来了一套非常简单的瑜伽体式，让你在家就能练出完美双腿，轻松减掉脂肪，塑造出均匀线条，从此成为美腿女神，想要瘦腿的仙女们赶紧看过来吧！

下犬式

跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽;

呼气，拉伸大腿内侧的瑜伽动作，脚尖蹬地，抬起臀部，使身体成倒V形。

腿部绷直，脚后跟尽量压向地板，但不要勉强。

伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部伸展。

放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间。

功效：

拉伸腿后侧小腿肌肉；

另外很多女生久坐腿部血液不循环。

造成水肿看起来胖胖的，多做下犬式会有利于缓解水肿，纤细腿部帮助瘦腿。

瘦腿动作那么多，首选就选下犬式！

三角式

一、坐着就可以做到的瘦大腿动作 坐在椅子上，左右脚膝盖并拢用力，便可达到强化大腿内侧的肌肉。此外利用双手大拇指与食指加强力道捏大腿内侧位置，感到轻微疼痛就能够消除水肿。并且改善O型腿，连带消除腹部周围赘肉。

站立保持，双手自然落下，腰背挺直，脊柱向上拉伸，肩膀放松，做深呼吸；

吸气，双脚打开大约两个肩膀宽度，左脚朝前，右脚朝右侧，身体保持挺直；

呼气将双手抬起，与肩膀平行，在这保持1个呼吸的时间；

再次吸气，整个身体往右弯曲，其中右手握住右脚踝，左手指尖朝向天花板，头部转向上方，眼睛直视左手指尖部位；

呼气时，左右向上拉伸，在这个动作上保持3-5次呼吸，去感受腿部和侧腰的拉伸；

吸气时再恢复到双手抬起的姿势，然后再做反方向练习。

功效：

帮助我们改善不良体态，增强腿部力量，打开髋部，增强髋关节外展和外旋的能力；

伸展侧腰及脊柱，减少侧腰脂肪，促进消化；

方法/步骤 第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式 双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板。

打开心胸，灵活肩颈，加强颈部力量，缓解后背疼痛，疏通腋下淋巴，排出身体毒素。

半月式

山式站立

右脚向右旋转90度，左脚脚跟提起，膝部绷直。呼气，身体向右倾斜，右手掌落于离右脚约30cm处，指尖触地；同时左脚向上抬起与身体成一条直线，左脚脚趾朝前，拉伸腿的瑜伽，左手手掌放在左臀上。

呼气，转头向上看，左手臂向上伸展，胸部向左侧翻转，肩部向上伸展，双手手臂成一条直线。身体重量放在右脚和右臀上，右手作为身体平衡的支撑，深长均匀地呼吸，保持这个姿势20~30s。

抬起身体，左脚回到地面，恢复山式站立。然后换另一侧重复这个体式。

功效：

臀腿塑形，特别是对臀外侧凹陷真的亲测有效。

对于腿部受过伤或者感染过的人非常有益，可以帮助更好地恢复。

有以下几个：瑜伽动作之一是俯身折腿、瑜伽动作之二是直角折叠式和瑜伽动作之三仰身拉伸等等。01、瑜伽动作之一是俯身折腿 我们都知道瑜伽锻炼身体是非常好，也是可以长久改善人体的体质，不过就是贵在坚持。

又或者将难度稍微加大一点，来个瑜伽新月式练习，这个动作可以练习开髋，拉伸腿部韧带，美化双腿线条，使身体变得轻盈优美。练习从下犬式开始，吸气，右脚向前迈一大步，脚掌放落右手内侧旁，脚掌踩地，脚尖朝向正前方。

强健脊柱下部区域与腿部肌肉相连的神经和膝部，可以改善腰椎状况，缓解背痛，和其它站姿一起练习还可以缓解胃部不适。

创造骨盆空间，缓解痛经，是经期女性和孕期女性的福音。

战士二式

从山式开始，双脚分开约两倍半肩宽，右脚外旋90°，左脚内收15°，右脚跟对准左脚足弓中心，髋关节摆正，右大腿外旋，右膝对准二、三脚趾，身体朝向正前方。

吸气，双手臂侧平举，掌心向下；呼气，屈右膝臀部缓慢向下移动，左右髋高低一致，骨盆像一碗水端平，右膝在脚踝正上方，右膝对准二、三脚趾，右侧臀部有意识地向前，右腿向后，互相对抗，感受大腿内侧拉伸。

伸展脊柱向上，身体不要向右偏移，重心在两腿之间。呼气，水平转头看向右手指尖方向。

吸气收腹，头回正，双腿用力缓慢立直，呼气，双臂还原体侧，脚趾向前。

功效：

3.2、压腿扭头:躺卧在床上,两腿往前伸展,右腿屈膝跨于左腿的左侧,左脚落于床上,同时用左手扶着右膝以固定,右臂往右侧伸展开来。然后左手微微施力,将右膝往下压,同时头部往右转向,视线望向右侧,刺激与拉伸右侧大腿的肌肉。

战士第二式对腿的作用很明显，它能够使腿部肌肉更加匀称、强健；

同时可以缓解大腿和小腿的肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性；

低弓步扭转式

首先保持一个简单的蹲姿，然后左腿打开向后移动，保持伸直姿势；

让左脚脚尖触地支撑，右腿保持弓步，上身向前倾斜一些

把腿张开，趴在地上，这样可以联系开胯，或者也可以反过来，让朋友帮忙按住膝部，每 次2-3分钟，每天坚持5次左右。不过刚开始的时候，还是要适量，做基础的拉伸 动作，让身体活跃开来，比较好，不容易拉伤！

左臂伸直支撑，右臂向上伸直，身体向右侧扭转，保持1到2分钟。

功效：

强壮腹部、骨盆、四肢、背部，灵活脊柱

强化大腿肌肉，稳定髋关节，消除大腿的脂肪。

腿型漂亮才会显得有气质，但现在不少女生的腿型都不太好，OX型腿可是会让你的`腿形大大失分，有什么方法能矫正O型腿和X型腿呢?那么哪些瑜伽动作可以矫正腿型呢?下面我为您介绍矫正腿型的瑜伽，练习起来吧。

扩展胸腔，疏通乳腺

增强身体机能，排除身体毒素，提高专注力

帮助肺部排毒疏导，提升呼吸道通畅度

狂野式

山式站立，吸气，双臂举过头顶，呼气，向前向下做站立前屈；

双腿依次向后走到下犬式；

吸气，右腿向上抬高，瑜伽开胯基本动作，呼气，弯曲右膝，把腿弯起来往后躺的瑜伽动作，胯部向左侧打开，右脚落向地面，翻转胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸；

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。 二、就是拉韧带了。又分几步进行。 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压。

右手和右脚向下推地，髋部向上抬高，保持腹部内收，10个简单的腿部拉伸动作，将左侧胸腔向上翻转，肚脐朝向天花板，感受身体的伸展。

吸气，翻转身体缓慢收回，右手掌心落地，呼气，双脚踩地回到下犬式，换另一侧练习。

功效：

是一个从手臂瘦到脚趾的体式；

使手腕、手臂和肩膀更加有力；

可以很好地拉伸腰大肌；

通过打开胸腔和拉伸身体侧面强化呼吸系统

坚持练习，不知不觉你会发现，腿细了，胳膊细了，火焰腿瑜伽开胯，腰也跟着细了。

END

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