如果要评选哪个瑜伽体式上镜率最高？

那么后弯轮式肯定会进入前三甲的行列！

轮式不仅伸展感强，同时也超级适合拍照打卡，但很多伽人在练习轮式会出现腰痛！怎么练才能解决这个问题？以下这3点一定要注意！

1、骨盆注意向后转动

练习轮式，一定要学会骨盆向后转动，很多人练习瑜伽轮式出现腰痛，瑜伽轮式的发力点，就是因为骨盆没有转动，导致腰痛！

2、加强肩膀、胸腔的灵活性

肩膀打不开、不会推胸腔也会导致腰痛，因为这样会把压力量全部集中在腰椎，所以平时注意加强胸椎灵活度、肩背的力量也很重要！

瑜伽轮式起不来怎么办 TRX轮式步骤一：将TRX绑成一个大圈后，确定绳子的高度大约在你臀部高度，将身体躯干穿过绑出来的大圈，让手把的位置刚好在肩胛骨下方，双脚稍微离开锚点的下方，慢慢的将上身往后倾，挺胸。

3、核心要启动

导致腰痛还有一点就是没有启动核心，核心收紧相当于腰部周围的保护带，如果没有启动核心，腰椎就会承受更多压力，导致腰痛！

轮式（Urdhva Dhanurasana）是瑜伽的一个高级体式，它是一个全身性的伸展动作。不仅需要你脊椎有良好的柔韧性，还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。第一次尝试轮式时。

除了以上3点，双脚根基启动向下推地也很重要，顺带分享一套专为轮式设计的热身序列，循序渐进地练习才是打开轮式的根本。

动作1、

简易坐准备，吸气，右手向上伸直

向后屈肘放在左侧肩膀与左手互扣

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作2、

从上一动作退出，回到山式站立

吸气，双手向后伸直，脊柱半前屈

呼气，收紧核心，腹部靠近大腿

轮式（Urdhva Dhanurasana）是瑜伽的一个高级体式，它是一个全身性的伸展动作。不仅需要你脊椎有良好的柔韧性，还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。第一次尝试轮式时。

进入完全前屈，重复练习10-15次

动作3、

保持半前屈的基础，女人长期练瑜伽的危害，双手向前伸直

1、单腿轮式 单腿轮式，可在完成轮式体式后，打开髋部，单腿离地向上伸展与地面垂直。注意伸展脊柱区域，使得脊柱下沉呈弧形，臀部内收上提，髋部及腹部上抬，扩展胸腔，打开身体的前侧，使得躯干呈拱形姿势。

呼气，收紧核心，双手向后伸直

吸气，还原，重复练习10-15次

动作4、

俯卧，双手屈肘，肩膀垂直手肘

吸气，脊柱延展，呼气，从狂野式进入轮式，收紧核心

瑜伽最早是从印度梵语而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带。

腹部、胸腔离地，停留10-12个呼吸

动作5、

从上一动作退出，进入哈巴狗式

吸气，身体前屈贴地，双手落地

注意大腿垂直地面，核心启动

停留10-12个呼吸

动作6、

从上一动作退出，进入海豚式

吸气，手肘、小臂贴地

呼气，收紧核心，瑜伽轮式要练多久才能起来，坐骨向后向上

重心动态移动，停留10-12个呼吸

动作7-8、

坐姿，双手在身体后侧撑地

呼气，双手推地进入反桌子式

髋部向上推高，胸腔展开

吸气，臀部向下靠近脚跟

动态练习10-12次

之后静态停留5-8个呼吸

双膝朝向脚尖的方向

动作9、

仰卧屈膝脚踩地，双脚分开与髋宽

吸气，瑜伽体式，脊柱延展，瑜伽弓式抬不高的原因，呼气，抬臀向上

双手十指交扣于臀部下方

双肩下沉，停留5-8个呼吸

广州瑜伽轮式被认为是高级的姿势，因为它是一个全身伸展的体式。不仅需要脊柱的灵活，还需要手腕，手臂，胸部，肩部，臀部，腹部和股四头肌的灵活性和力量。以下姿势和伸展将打开并加强大腿，脊椎，肩膀和胸部。

动作10、

从桥式进入，双手放在耳朵两侧

注意双手肘向内，呼气，收紧核心

轮式，是哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强。

打开肩膀、胸腔，尾骨向后卷动

双脚根基启动，向上推起

轮式，这个瑜伽动作。需要做的完美，那需要从正面打开，髋部，胸腔，肩膀，背面能打开整个肩胛，和腰部，但这不是最关键，最关键是这个动作，需要掌握好他的发力，一定要在手掌，和脚上，而不能放在腰部。

吸气，还原，重复练习10-12次

动作11、

步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。步骤4：↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部。

回到反桌子式的起始准备动作

呼气，收紧核心，双脚有力向下推地

左手推地，胸腔打开向上推

右手向后伸展，吸气，还原

重复练习10-12次后换另外一侧

动作12、

准备进入轮式，从桥式的姿势调好呼吸

吸气，双手放在头部两侧，手肘注意向内

呼气，轮瑜伽20个图片，收紧核心，双脚根基启动

卷动尾骨，胸腔打开向上推，肩胛骨内收

停留5-8个呼吸，慢慢还原回到桥式

没有一个瑜伽体式是简单的，每一个瑜伽体式值得千锤百炼次练习！