《瑜伽之光》中写道：轮式，这个体式的难度系数为24，属于高难体式，练习轮式需要充分地热身，瑜伽上轮式对女性好处，将身体前侧筋膜链打开，才能进入轮式。

很多初学者在练习瑜伽轮式，最常见问题是臀部的推动和提升不够，如何解决呢？跟着我来学做这个瑜伽姿势的正确方法！学会这4个步骤，解锁轮式！步骤1：↑躺平在地上，将手臂伸展到背后，双手指尖指向脚趾方向。

在轮式中，肩膀的方向处于向前或向前屈曲的位置。躯干的弓起，使身体的前部拉伸更深，骨盆前部的肌肉更长，臀部伸展得更大。

有力地伸展肘部和膝盖是姿势完成的关键，手脚固定在垫子上，因此拉直手臂和腿部的能量会传递到躯干，间接伸展背部和臀部，轮瑜伽20个图片，并伸展身体的前部。

轮式瑜伽好处是什么1 轮式瑜伽好处是可以增加身体柔韧性，放松颈部肌肉，增强血液循环，有利于神经系统等。①延展和增强脊柱柔韧性，改善身体僵硬，预防脊柱病变。②滋养和增强背部肌肉群，缓解久坐导致的腰背部压力。

瑜伽发展到了今天，已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇。同时不断演变出了各种各式的瑜伽分支方法，比如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等。

基本关节位置

肩膀弯曲和外展。

轮式（Urdhva Dhanurasana）是瑜伽的一个高级体式，它是一个全身性的伸展动作。不仅需要你脊椎有良好的柔韧性，还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。第一次尝试轮式时。

肘部伸展。

腕部伸展。

臀部伸展，向内旋转和内收。膝盖伸展。

体式分解‍

轮式，是哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强。

仰卧在垫子上。弯曲膝盖，10个扭转体式，使小腿与地板垂直，双脚分开与髋同宽。启动大腿筋和臀大肌以提起骨盆并伸展臀部。然后将手放在肩膀下方。均匀地向下压手掌，同时向上弯曲骨盆。收缩内收肌，使膝盖彼此相对，并向内旋转大腿。

放松身体，将头顶放在垫子上，瑜伽轮式要练多久才能起来。将肩胛骨向脊柱中线方向收，向上打开胸腔。如果您是初学者，请保持在这里，当力量足够时， 将手按入垫子，伸直肘部抬起身体，同时拉直膝盖。保持几次呼吸。然后弯曲肘部，弯曲膝盖，将后背放在地面上，放松身体。

肌肉

1、单腿轮式 单腿轮式，可在完成轮式体式后，打开髋部，单腿离地向上伸展与地面垂直。注意伸展脊柱区域，使得脊柱下沉呈弧形，臀部内收上提，髋部及腹部上抬，扩展胸腔，打开身体的前侧，使得躯干呈拱形姿势。

步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。步骤4：↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部。

广州瑜伽轮式被认为是高级的姿势，因为它是一个全身伸展的体式。不仅需要脊柱的灵活，还需要手腕，手臂，胸部，肩部，臀部，腹部和股四头肌的灵活性和力量。以下姿势和伸展将打开并加强大腿，脊椎，肩膀和胸部。

但是轮式这动作不简单，通常至少要练瑜伽六个月以上的学员，才有办法完成而。轮式（Urdhva Dhanurasana）是瑜伽的一个高级体式，它是一个全身性的伸展动作。不仅需要你脊椎有良好的柔韧性。

1，激活大腿筋以伸展臀部。脚放在垫子上，因此收缩力被转移到抬起的臀部。收缩臀大肌的好处是骨盆的向下倾斜，可以防止腰椎过度伸展。收缩臀大肌的副作用是股骨会外旋。这会导致腿张开。

2，股四头肌参与拉直膝盖。由于脚被粘在垫子上，因此间接地使臀部伸展。股直肌横穿髋关节和膝关节，收缩时需均匀运动。股直肌使骨盆向前倾，使之弯曲。这种对骨盆的旋转作用有助于伸展脊柱，从而于防止过度伸展。

3，弯曲前臂，将手按入垫子，将食指丘上的重量分散到手掌的其余部位。收缩肱三头肌以拉直肘部。三头肌的长头附着在肩骨上。启动该肌肉有助于使肩胛骨旋转离开肱骨，并防止撞击肩峰。这为将手臂弯曲到头顶上方提供了更多空间。

4，启动前三角肌以进一步弯曲肩膀。要在进入姿势之前了解此肌肉，请一只手在您面前举起，另一只手到肩膀的前部。这是前三角肌收缩。

5，启动菱形肌，将肩胛骨拉向中线。请注意，当手臂在头部上方时，肩骨向外旋转。用斜方肌的下三分之一压下肩骨并将肩膀从脖子上拉开。菱形肌和斜方肌结合在一起，对肩胛骨产生束缚作用，使其稳定。

6，后轮式瑜伽，弯曲脚踝，十个最难的瑜伽动作，将重量压入脚底，激活腓肠肌和比目鱼肌。首先将脚后跟压入垫子，然后将脚踝向外平摊以将重量平均分配到脚掌中。这会启动小腿两侧的腓骨长肌和短肌。这些动作将脚固定在垫子上，并且是解决由臀大肌引起的大腿张开的第一步。

收缩拉张肌筋膜和臀中肌使臀部内旋，从而抵消臀部伸肌的外旋力，收缩内收肌群，将膝盖拉向中线，瑜伽轮式次数。您可以通过在膝盖之间放一个瑜伽砖来启动内收肌。

总结：在轮式中中，肩膀弯曲，伸展了延伸肩膀的肌肉。包括后三角肌，背阔肌，胸大肌的一部分和胸臂臂肌。伸展肘部可以拉伸二头肌和肱肌。