瑜伽站立体式侧角式，大家应该都非常的熟悉，它并不属于高难度的瑜伽体式，但是做好也非常的不简单，瑜伽侧角伸展式讲解，尤其是后方腿，特别容易虚掉，而很多伽人即使很想用力，也使不上劲……和三角式一样，侧角式并不是一个完全对称的体式，重心会容易移向躯干侧屈的一侧，而另一侧的伸直腿想要使身体重心平衡，就必须要更多的关注。

从上图伽人错误的示范图可以看出，这位伽人的侧角式，整个后方腿都是虚掉的，侧角伸展式瑜伽动作讲解，后方脚外侧没有压实垫面，后方腿膝盖没有伸直，大腿肌肉没有收紧，身体重心全部在前方，髋部往下掉，前腿压力也非常大……

侧角伸展式 动作要领：双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。

“双脚在一条线上，这是我们首先关注的要点，山式站立，跳或走到两脚分开4-5英尺，右脚向右90度转动，左脚略向内收。右脚的脚瑜伽跟正对着左脚的脚弓中央。”“另外，将后脚的脚跟外侧压向地面。

如何纠正：在侧角式中，后方腿要有力，伸直，大腿肌肉收紧上提，脚外侧要用力向下踩，屈膝腿大腿与地面平行，髋部中立位向下，侧角伸展式口令讲解，但并不是完全无力的掉下来，身体要有意识的控制重心，更多的关注后方腿。如果，在调整了以上的细节后，身体依然很难掌控的伽人，可以借助辅具练习。

1.平躺于垫子上，身体放松。身体重量均匀地落在垫子上，脚尖向前伸直，双臂平放于身体两侧。2.双腿并拢，吸气，双手和肩部往地面下压，打开肩部，向上抬起腿部和腰背部，下巴顶住胸锁骨的位置。保持自然的呼吸。3。

1、借助墙壁的辅助练习

三角伸展式的动作要点 1. 吸气，双手在胸前平屈，同时屈膝，双脚向外跳开一腿长，手臂向两侧伸展，检查两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力；2. 右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°。

1、双脚分开两倍半肩宽，右脚外旋90°，右腿随之外旋，膝盖对准脚尖，左脚微内收15°，右脚跟对准左脚足弓中心，双腿肌肉收紧上提，髋关节摆正，身体面向正前。2、吸气，两手臂侧平举，掌心向下；呼气腹部内收。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

（1）靠墙练习，四足跪撑动作讲解，身体重心，可以借助墙壁进行稳定

（2）伸直腿脚抵墙，战士二式到侧角伸展式，找到脚外侧向下压，学习伸直腿如何用力

2、侧对墙，单脚踩墙。身体侧对墙，支撑脚在外，另一只脚脚外侧贴向墙跟，慢慢抬起腿后，让脚底踩向墙面。帮助找到平衡，更多的去寻求身体的展开。3、用瑜伽砖，当支撑腿大腿后侧肌肉特别僵紧，手难以碰到地面时。

2、借助瑜伽砖练习

（1）延长手臂的支撑，避免髋部无力的掉下来

（2）后方腿下方垫砖，避免后方腿脚外侧外翻，同时避免后方腿掉下来

10、站立分腿头碰膝――有助于内分泌消化、提高生殖系统的功能。减缓糖尿病、甲状腺病、增进血糖平衡及胰与肾脏的功能、加强腹侧、大腿、肩与臂的肌肉,减少腹部脂肪堆积。11、“树式”――加强髋与膝关节活动幅度。

3、借助伸展带练习，后方脚踩伸展带，瑜伽侧伸展式怎么做，让后方脚和后方腿更加警觉，找到用力向下踩，大腿用力的感觉

4、借助瑜伽椅和伸展带的练习，侧角扭转式动作详解，瑜伽椅帮助支撑前方腿，固定前方腿和髋部，用伸展带套住后方脚，侧角伸展式的细节重点，练习后方脚用力向下才，后方腿收紧用力的感觉