我们很多学员在练习瑜伽时可能不会太注意上背部，但这是一个比你想象的更重要的区域。今天分享的这组瑜伽练习用来放松你的胸椎，增加你上背部的灵活性！

当你增加上背部的灵活性时，你会立即感觉到。

当你增加上背部的灵活性时，你会立即感觉到。

健身滑轮标准动作1 标准使用方法：1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。

这个区域负责帮助我们实现简单的日常动作，比如扭转、前后弯曲和左右弯曲。

随着近年来办公桌工作的增加，越来越多的人发现自己的胸椎缺乏灵活性，瑜伽人体后背按摩滚，这并不奇怪。

1、泡沫轴双腿前侧放松。屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体；大腿前侧置于泡沫轴上，进行滚动，循环完成；保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。2、泡沫轴单腿前侧放松（左/右）。屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体。

因此，我们中的许多人经常会感到僵硬、不动、姿势不佳和背痛。

使用这些特定的练习来增加 上背部 的灵活性；

帮助您在工作、锻炼和余生中恢复运动和功能。

拿一个泡沫滚轴、一个轻便的瑜伽带和一个瑜伽垫，每天早上第一件事就是练习以下常规动作。

使用这些特定的练习来增加 上背部 的灵活性

伸展摸高姿势。站在门口前方，双脚与肩同宽，腰部放松，后背保持挺直，举起手臂，使手能摸到门梁或接触到门梁，保持30秒，反复2-5次，注意摸高时脚掌紧贴地面，不要翘脚。

你应该注意到，泡沫轴滚后背，随着时间的推移，你的胸部活动度和整体姿势会有显著差异。

水平泡沫辊滚动练习| 1分钟

使用一个中等硬度的泡沫辊来缓解背部上部的打结和张力。

将泡沫辊水平放置在垫子上，坐在垫子前面。用你的手把你的后背放低，背部按摩器图片，保持臀部在地上。滚轴应该放在肋骨底部。

瑜珈滚轮，又称为瑜珈滚筒，或是按摩滚筒、滚轮棒、放松滚筒等，是一种用特殊树脂或泡棉做成的长型滚筒状运动辅助工具，比较适用于躺在垫子上的瑜伽体式。在使用滚轴的时候，要注意防滑，不要没控制住伤了身体。

弯曲肘部，将手指交叉放在脑后，将肘部向外张开。轻轻地把头靠回手掌，感受胸部和肩部的伸展。

压入双脚，臀部微微抬起，然后慢慢将泡沫辊向肩膀方向滚动。当你感到紧张时，停下来并保持20-30秒。

一旦你到达肩部以下，朝着下肋骨向后滚动。

继续上下滚动至少一分钟。

猫牛式| 8个呼吸

泡沫轴又称瑜伽滚轮、瑜珈棒、泡绵滚筒或按摩滚筒，借由泡沫滚筒的滚动来帮助身体的肌肉群进行深层放松，增加肌肉的血液循环。泡沫轴起源于欧洲，早期由木制材料做成，之后被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代。

用这个简单的瑜伽动作来热身脊柱周围的肌肉。

从双手和膝盖的桌面姿势开始。肩膀叠在手腕上，臀部叠在膝盖上。锻炼腹肌。

吸气，腰背部滚轴，使尾骨向上倾斜，同时降低腹部，向前按压胸部，进入牛式。

然后，呼气使尾骨向下倾斜，上背部弯曲，下巴朝向胸部，形成猫式。

继续在牛式和猫式之间移动8次呼吸。

桌面式扭转|每边8次

常见的几种健腹轮健身方法有：【面壁式、跪式、站式、练小腿式、后背式、瑜伽式、胸肌式】不同的动作有着不同的锻炼效果，下面就以动态图+文字的方式讲解每种动作的运动方式与训练的部位。

这项简单的运动可以改善胸椎的旋转，增加上背部的灵活性。

这项简单的运动可以改善胸椎的旋转，增加上背部的灵活性。

继续保持桌面姿势，但要降低到前臂，使前臂彼此平行。

将右手放在头后。然后吸气向右扭转，手肘指向天空。尽可能地扭转身体，让你感觉到胸椎在拉伸。

呼气，转动肘部，轻拍左臂。

重复8次，滚筒按摩背部，然后换手。

手臂拉力练习| 15次

在这里使用弹力带来加强上背部和肩膀。

尽可能用手将带子拉开。

后背——将瑜伽柱置于肩胛骨下方，并用手托住头。将手肘在脸前方合拢，然后从肩胛骨处滚动至后背中部。变化——轻微地提高一侧肩膀，使另一侧肩膀承受重量。从肩胛骨一直滚动至臀部，期间保持手肘合拢。

找一个舒适的坐姿或站立姿势。双手握着一根轻便的带子。

在你面前伸直你的手臂，使你的手与肩膀对齐。

据悉瑜伽轮是一种在瑜伽中辅助练习的工具，瑜伽轮的样子类似车轮，中间的空心的，预计练习者可以躺在瑜伽轮上面练习，这种练习方式有助于放松背部和颈椎。圆形的设计符合脊柱的活动方向，没有菱角。完美的力学作用。

呼气，用滚轴滚背后背部暖暖的，尽可能用手将带子拉开。然后，吸气，慢慢地将双手向对方拉回，直到两手相距与肩同宽为止。

重复15次。

既能帮助腹肌专业训练者练腹肌，也能帮助我们普通人群减肥瘦肚。3、搭配各种健身方法：健腹轮不但能做单独的训练，还能搭配各种健身方法进行锻炼。用健腹轮可以进行跪式，站立式，练腿的，瑜伽式，后背式，轻强度训练。

提升胸部的桥式练习| 10次

最后，进行极限运动：胸桥！

你可以伸展上背部，同时提高胸椎的旋转能力。

脚向内压，臀部向上抬向天空。抬起你的左臂，手掌朝下，伸过身体

坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚放在地板上，按摩滚背。双手放在身后的地板上，手指向后指。

双脚向内压，臀部向上抬向天空。抬起你的左臂，手掌朝下，伸过身体。你应该感觉到左肩胛骨内侧有拉伸感。

慢慢地把你的臀部放回地面，然后换一侧练习。

瑜伽轮可以根据脊柱轮廓做更好的调整，可以通过瑜伽轮滚背来舒展和延长脊柱，在滚背时，在瑜伽轮上找到一个静态中心点，支撑上半身，这个伸展动作特别适合就久坐的工作者。每天俯身看手机，看电脑，在办公桌前坐着办公。

继续左右交替10次。