第六个动作：躺在床上靠墙的'一边（或者瑜伽垫靠门靠墙、只要是有垂直夹角的安全地方都可以哦）、将双腿搭在墙上、臀部尽量靠近墙根让上半身与腿呈90度的夹角；身体放松、手臂自然放于身体两侧；保持平稳呼吸3-5次。

想瘦身又懒得动，想重训又觉得很吃力，不妨可以试试「睡前瑜珈燃脂法HIIT」 ，只需要在家里伸展，用不到专业器材，就能够雕塑体态、舒解压力以及强化肌肉的力量，睡前床上拉筋8个动作，同时达到燃烧脂肪的效果，而且每天只需要8分钟就可以，减脂效果甚至比在跑步机上慢跑1小时效果更好。

最近「睡前瑜珈燃脂法」受到高度关注，因为根据纽西兰一项为期12星期的实验，他们让测试者每周3次、每次做8分钟的睡前瑜珈，每位测试者平均瘦了2.3公斤，有氧代谢力也提升了15%。重点是做完瑜伽后的24小时内，身体会有后燃效应，也就是连躺着都处在燃脂状态，经常运动的人，体内的瘦素水平也会越高。

适合床上的瑜伽动作图片1 1、端坐於床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。保持头脑清醒，加深呼吸。2、端坐於床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿。

瑜珈还可以改善姿势不良造成的问题，通过跪、卧、倒立等不同的体位，对于身体各部位例如脊椎、肌肉及腹部内脏器官，有很好的按摩作用，许多拉伸姿势还能帮助舒缓脊椎酸痛，床上瑜伽动作，并且延伸肌肉的线条，让下半身看起来更修长，建议每周至少3次瑜珈，每个动作停留3～5个呼吸时间，反覆做3~5次，好眠又能帮助身体消耗热量。

猫式

瑜珈的「猫式」，在伸展时可以放松紧绷的肩膀、背部，改善五十肩，还有舒缓骨盆酸痛的功效，更促进脂肪的燃烧，有日本节目实测，睡前重复像猫一样伸懒腰的动作10次​，睡前瑜伽视频教程40分钟，可以减少腰围。

双手掌心朝上，放身体两侧，放松，保持1-2分钟。放下手机，利用睡前10分钟，给自己营造出一个睡觉的氛围，练着练着就睡着啦！减肥养颜、减压放松的睡前瑜伽，让你在这个特殊时期也能保持满满的正能量，何乐而不为呢。

1.四肢着地，双手双膝盖碰触地板，两脚隔着两个拳头的距离，注意手臂、大腿要与地面垂直。

2.一边吸气一边缓缓收紧腹部，尽量往内凹，视线要朝下。

3.慢慢吐气，边将双手往前滑动，边大声发出「喵」的声音，将臀部拱起，胸部往地面贴近，睡前在床上练的瑜伽，脖子尽量往前往上，就像猫在伸懒腰。

平板式

平板式也称作棒式，是瑜珈里面很基本的动作，想减重减脂的人都会做，可说非常消耗体能，能燃烧到腹部、手臂、腿部脂肪，又身为肘撑式（用手肘撑）与手撑式（用手掌撑）。

步骤1.采伏地挺身的姿势，双手放在身体两侧，用手掌（手肘）及脚趾撑起身体。

步骤2.身体从头顶、屁股到脚跟必须成一直线，不可耸肩和驼背。

一、睡前瑜伽十分钟动作 1、束角式 首先端坐在床上,将膝盖弯曲起来,脚掌相对。两只手抓住脚,将脊椎挺直,脚的后跟要靠近人体的会阴处。然后在吸气的时候,抬头并且伸展自己的脊柱,吐气的时候将身体往前面屈。

步骤3.腹部往脊椎的方向缩紧，并夹紧臀部、收起下巴，睡前简单懒人瑜伽动作，维持动作30～60秒。

下犬式

下犬式是许多运动员喜欢练习的动作，能伸展后腿肌群，拉伸经常走动导致酸痛的小腿肌，同时改善水肿的情况，因为腹部呈现垂调的状态，还可促进胃、肠内脏的活动，睡前八分钟瑜伽视频，让肠道蠕动机能变好。

瑜伽睡前10个动作1 动作1: 站立在床边,双脚分开与髋同宽 吸气,双手向上延展,呼气,前屈向下 双手放在床上,背部延展 屈左膝,保持5-8个呼吸 屈右膝,保持5-8个呼吸 重复练习2-3组 动作2: 坐立在床上 吸气。

步骤1：呈跪姿做准备动作，双手与肩同宽，慢慢撑起身体，臀部也要抬高。

步骤2：眼睛看脚趾，但背部、头部和臀部须成一直线，不可拱背。

步骤3：手掌须完全接触瑜伽垫上，柔软度较好的人，脚跟可试着碰到地面，瑜伽睡前10个动作，维持1分钟的时间。

弓式

瑜伽弓式可让整条脊椎完全向后弯及伸展，完成后从侧面看宛如一把弓箭，这个动作还能收缩腹部，刺激消化系统，让肚子上的肉肉变紧实，同时锻炼到背部肌肉，让体态更好看。

步骤1：趴在瑜伽垫上，双腿往后勾起，双手抓住脚踝将上半身抬起。

1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，双手扶住双脚。

睡前瑜伽怎么做1 卧姿束角式 仰卧，弯曲两膝向外，脚底脚趾相对。两手心向上放在身体两侧，眼睛闭上自然呼吸练习1分钟左右。穗式 坐姿，两手以杯型放于身体两侧，腰背部挺直向上。弯曲右腿，使脚跟尽量抵向会阴处。

躺在床上，双脚微微分开，双手自然放于体侧，掌心向上，头靠在枕头上。闭上双眼，将自己的呼吸尽量放缓，排除杂念，只关注自己的一呼一吸，将身体放松，慢慢进入睡眠状态。如果觉得冷，可以盖上被子。

步骤2：视线朝前，腹部缩紧，手臂伸直，尽量让胸部远离地面，并将双腿抬高。

船式

船式仅有臀部在地上支撑身体重量，能够强化整个腹部肌肉，锻炼深层的核心肌群，也能增加双腿的肌肉力量，但肌力不足的人较难一次到位，可多多练习，培养平衡感与集中注意力。

步骤1：屈膝坐在瑜珈垫上，将重心落在臀部，身体向后倾，手掌朝后压地，双脚往上抬与地面平行。

步骤2：身体稳定后，将双手扶助膝盖两侧，将双脚慢慢向天空的方向抬起伸直，膝盖与脚尖打直。

步骤3：慢慢将双手平举于身体两侧，并平行于地面，视线看向脚掌，身体呈现V 字型，避免驼背或耸肩。

婴儿式

1、保持平躺仰卧的姿势，两脚打 开要与肩同宽，先将右脚向上抬起至10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，然后再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚重做以上的动作。一组动作重复5次。

婴儿式是模拟胎儿在子宫中的姿态，能伸展背部，帮助紧绷的背肌放松。

步骤1：盘腿坐好，手臂往头顶的方向伸直。

步骤2：吸饱气，采坐姿体前弯的姿势将身体向前压，尽量往前方伸直，床上瑜伽 有助睡眠，让脊椎得到伸展释放。

步骤3.上半身完全趴在地面上，头部也尽量贴合地面，停留3-5个呼吸再慢慢起来。