练瑜伽，倒立体式一直是练习者乐于挑战的体式之一，瑜伽虎式动作要领和功效，尤其是手倒立！不仅酷炫，对身体健康而言更是益处多多！

但对于初学者而言，如何打好基础，瑜伽虎式动作的好处，为练习手倒立做准备？这8个瑜伽体式一定要常练！

01、虎式

从四足支撑式进入，收紧核心

瑜伽体式虎式动作，有助于协调脊柱神经放松坐骨神经缓解坐骨神经痛，可以伸展腹部肌肉从而促进消化系统，刺激血液循环减臀部及大腿脂肪。步骤：1、选择跪姿，双手往前放，五个手指头大大张开，左脚向后蹬地板。

左腿沿身体中线向后伸直抬高

右手向前伸直，保持骨盆稳定

停留5-8个呼吸，换另外一侧

02、下犬式

从虎式退出，伸直双腿进入下犬式

1、双膝跪地与肩同宽，小腿和脚背尽量贴在地面上，大腿与小腿成直角;俯身向前，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，同时使脊椎与地面平行，调整呼吸;2、吸气，脊椎下沉，形成一条向下的弧线;抬腿。

双手有力推地、腋窝向下伸展

坐骨向后向上推高，大腿后推

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瑜伽动作1:瑜伽虎式体式 1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次。

脖颈放松，瑜伽猫虎式动作图片，停留5-8个呼吸

03、斜板式

从下犬式退出，重心向前移动

进入斜板式，肩膀在手腕正上方

注意核心收紧、肩部肌肉启动

脚跟用力向后蹬，停留5-8个呼吸

04、斜板登山式

斜板式进入，呼气收紧核心

瑜伽体式之一，这个体式像猫咪在伸腰弯腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直。

弯屈右膝向前找鼻尖

胸腔上提，动态练习5-8次

或静态停留3-5个呼吸

可以让身体更加有形，脸色更红润，皮肤更好，整个人容光焕发，身体也更加的健康，对自己的视力和听力也非常有好处。

之后换另外一侧练习

动作功能：下犬式变化式瑜伽加强全身的伸展以及髋部的柔韧性，向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。

05、海豚式

下犬式进入，手肘掌心落地

双腿往前走，坐骨向后向上

楠天下的太阳花/文 今日健身记录如下：记录目标：基本记录：五项 1，健身项目：瑜伽之虎式 2，健身目的：拉伸大腿与脖子，按摩腹腔。据说适合产后恢复练习，我没产呢。3，训练时间：11时48分开始。4，训练地点：午餐前。

肩膀在手肘上方，脚跟垫高

保持脊柱延展，肩部肌肉启动

核心收紧，停留5-8个呼吸

06、站立脊柱延展式

从海豚式退出进入前屈式

吸气右髋后伸，右腿向后抬高

胸口尝试靠近大腿前侧

瑜伽动作1:瑜伽虎式体式 1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次。

动作步骤:1, 跪坐在地上，臀部落在两脚脚跟上，腰背挺直，两膝并拢，两手自然垂放在大腿上。两手伸向前方，撑地，指尖向前，肘部伸直，带动身体前移，臀部抬起。此时双臂与大腿都垂直于地面。2, 吸气，向后抬起左腿。

虎式更多需要肩部、髋部、核心的协调发力。

停留5-8个呼吸换另一侧

07、船式

坐立准备，屈双膝，脚踩地

骨盆向前转动，背部挺直

呼气收核心，瑜伽虎式变体，双腿屈膝离地

吸气，双手向前伸直平行地面

双肩放松，瑜伽武士坐的好处，停留5-8个呼吸

08、半船式

船式准备，慢慢卷背向地板

同时落腿向下，12个瑜伽肩颈理疗体式，进入半船式

双脚、肩膀离地约20厘米

双脚并拢，瑜伽虎式平衡体式讲解，脚背绷直

手臂伸直，停留5-8个呼吸

瑜伽，一定要打好根基，这8个瑜伽体式就是为练习手倒立最好的根基！