想解瑜伽锁轮式，却不知道从哪里开始的，可以先练大猫伸展式！

今天跟大家聊一聊猫伸展式。

先来认识体式：下图

这个体式其实很有意思，从髋关节来说它是前屈类，因为髋关节在做折叠，但是从整条脊柱来说，它又是在做后弯，因为脊柱都是在做向后伸展的运动，脊柱延展，背部收紧，胸腔打开上提。

猫式瑜伽动作：1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直。

看一下练习方法：

四角板凳跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面。

双手分开与肩膀同宽。

吸气时脊柱延展，呼气时胸腔下沉落地，双手向远处伸直，抬头，下巴点地。

保持3~5分钟，退出

大多数开肩开胸以及后弯序列中都会遇到这个体式。动作并不难，练习方法也简单，只是有一个容易忽略的点，在这里跟大家略微提一下：在体式练习中，手臂伸直，大手臂向内收紧。

不知道大家自己在练习这个体式的时候有没有注意过这个问题，下次可以分别试一下两种状态。

当进入体式以后，手臂伸直且大手臂努力收紧，大猫趴 瑜伽体式，让肌肉贴向骨骼时，腋窝和手臂内侧的拉伸感会更强烈、肩关节也更稳定、肩胛会收得更多。

而当进入体式以后，不去刻意收大手臂肌肉，大手臂会微微向外散开，有可能胸腔下去更多，但是腋窝，手臂内侧的拉伸和肩胛的内收都会减弱几分。

1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角。

这个和我们在站立体式中当手臂向上举过头顶时，会要求大手臂收紧贴向耳朵是一样的道理。你也可以在手臂上举的站立山式中分别试一下这两种状态，去感受一下手臂收紧和放松对腋窝和肩胛和背部的影响。

三、猫式瑜伽孕妇动作 猫伸展平衡式：①四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩下方，两手中指相互平行且指向正前方，两大腿垂直于地面，两腿稍分开。②吸气，左腿向上抬起并向后伸直，尽量与地面平行，脚趾向下。

再看一下这个体式的几个变体。

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手掌推墙。

具体方法：面对墙做这个体式，手臂落地，掌根落地，整个手掌竖着放在墙上，其它不变。在保持的时候用手掌去推墙。

瑜伽趴猫式正确体式动作步骤如下：1、准备姿势 四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。2、暖身姿势 脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。

在轮式中总觉得手臂伸不直或者手掌用不上力的，瑜伽猫式动作，可以多试试这个方法找一找感觉。

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手下垫砖

具体方法：其他不变，大猫式瑜伽图片，只是从原来的双手落在垫子上，变成双手落在瑜伽砖上，相当于给胸腔下沉创造更多空间，增加了体式难度。

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站立推墙

具体方法：等于从跪在垫子上变成站立靠墙练习。

面对墙站立，离墙约一个手臂的距离，手臂伸直，瑜伽猫式动作要领图解，双手分开与肩同，掌心推墙；吸气时延展，呼气时胸腔贴墙，下巴贴墙。

动作详解 1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角。

保持3~5组呼吸后，如果觉得很轻松，可以屈膝，瑜伽猫式伸展动作，手臂顺着墙向下滑动一点，然后保持手臂的高度，再伸直双膝保持。相当于增加了这个体式的难度和强度。

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脚掌踩墙，伸直双腿

在开始猫式动作前先让猫式伸展的小伙伴用小腿顶你的手（目的：激活腘绳肌，此时臀大肌处于预激活状态），然后再开始猫式的屈曲部分的动作，练习一组后松开手，

具体方法：跟前面的手掌推墙不一样，这一次是背对墙练习，脚趾踩地，脚掌踩墙上，瑜伽趴猫式正确体式。进入体式以后，尝试让膝盖离地，双腿伸直，猫式训练动作。

如果大腿垂直地面伸直双腿有困难，可以在练习的离墙远一点。这也是一个比较强烈的进阶版本，在自己能力范围内练习。

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很多刚接触后弯的人都特别想要解锁轮式，但是又不知道从哪里下手，可以多练习大猫伸展以及它的各个变体，大猫伸展瑜伽体式口令，如果这些变体都毫无压力，基本上轮式也没有压力。

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