战士三式，属于平衡类体式，瑜伽课前的热身15分钟，看起来简单，瑜伽战士三式口令与功效，但其实它一点也不简单，甚至对于练习有一段时间的伽人而言，也总是控制不好！其实战士三是一个非常考究腿部、脚踝稳定、臀部、核心、背部力量的体式，它还要求练习者有很好的平衡能力！

一、战士三式。这动作首先直立在地上，上身缓缓向下弯曲，腹部有意识的收紧，挺直腿部。将重心过渡到单腿，另一条腿向后伸展，双手紧贴向前伸展。动作保持30秒换边继续。二、哈奴曼变体。站立姿势腹部有意识收紧，左脚尖撑地。

那怎么样才能更好地练习战士三，发挥出体式的功效，战士三式口令和图解，受益我们自己呢！分享4个练习方法给大家，试试看，瑜伽战士一二三式图解，这样练就稳定多了！

方法一、

三个瘦上身瑜伽操2 战士第三式瑜伽 做法：1、站立，双脚分开一倍肩宽的距离。2、吸气，双臂经身侧向上伸举，于头顶上方合掌，扣住大拇指。身体向左转。3、呼气，重心移动到左腿上，吸气，右脚跟抬起，全身重心向上伸展。

对初学者而言，后侧腿无需抬太高

先建立对体式发力的感觉最重要

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

或者你可以选择图2屈膝版本练习

注意调整髋部中正，不要翻髋

方法二、

准备瑜伽椅子或者瑜伽砖(竖放)

瑜伽站式的基本动作1 1、山式，难度系数1 练习方法：双脚并拢站立，双脚脚跟和大拇指相互碰触，伸展所有的脚趾平放于地面。双腿伸直，膝盖向上提升，收紧臀部。收腹挺胸，脊柱向上延展，颈部挺直。

呼气，收紧核心，瑜伽体式战士三式图片，右腿向后抬高

尽量将髋部下压。呼气，打开双手侧平举，吸气上身转回正中，左脚跟内旋，脚外侧踩地，顺势伸直右腿，收回脚尖，做相反方向。苦逼瑜伽导师一枚。不知道有没有说清楚，怎么那么多字啊啊啊，纯手打好桑心。

双手支撑在辅具上

最重要的是找到脚踝稳定

脚底向下对抗地面、骨盆保持稳定

核心收紧、背部肌肉启动

战士三式 ：山式站立，左臂伸直，手臂垂直于地面。上半身向前倾斜90度直角，右腿伸直向上举至身体上背部。右臂、背部和右腿在水平面上与地面平行。当我们练习时，我们可以感觉到背部向前伸展，胸椎向前移动。

3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。5.战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部。

每侧停留5-8个呼吸，多练习几次

方法三、

第三种辅助方法是靠墙壁、伸展带练习

后侧脚底蹬墙练习是一个非常好得方法

不仅更容易稳定还不容易翻髋

或者可以使用伸展带套在脚掌上

双手抓住伸展带两头向前发力拉

这样会形成一种拮抗力也能帮助体式稳定

一、战士一 功效：正位瑜伽体式之一，锻炼和增强大腿肌肉的力量，锻炼稳定的根基，增强意志力，改善消化系统和循环系统的功能。步骤详解：双腿分开大约一腿长，左脚向内转角15°，右脚向右转90°，右脚的脚跟对准左脚的足弓。

方法四、

1、按基本三角式站立，先做战士第一式，慢慢将重心移至右脚，将举起的双臂缓缓前移。2、慢慢将左腿抬起。3、伸直右膝，保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上，保持30~60秒。4、吸气，屈右膝，左脚尖回落到地面。。

第四种就稍微进阶一点

可以尝试拿条棍子放在身体后侧

它能很好地启动背部肌肉、平衡能力

也或者可以选择弹力带

套在肩膀与脚掌上这样也能更稳定

以上4种辅助练习战士三的方法，大家都可以试试，战士三式瑜伽动作讲解，看看坚持一段时间后，对你的战士三式有没有帮助？