近一段时间以来，居家锻炼成为新风尚，很多人健身热情高涨。但也有不少人反映，虽然天天锻炼，但凸肚子的问题始终不见改善。在本期《1分钟养生课》，趴伏胸贴地臀翘起的瑜伽动作，湖南省人民医院康复四病区主任、副主任医师李辉萍，为广大网友讲解骨盆前倾的相关知识。

瑜伽各种姿势3 1、跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开,臀部坐向脚后跟。随着呼气,身体前倾向下,每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地,脖子放松,双手向前,手指点地,带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸。

李辉萍表示，瑜伽怎么屁股翘起来，一般情况下，正常的骨盆存在7-15度的前倾角，如果前倾角超过15度，则可以定义为骨盆前倾。骨盆前倾会导致腹部核心肌群、臀肌的力量弱，而竖脊肌、髋屈肌紧张等，在体态上，则表现为凸肚子、撅屁股。

如何对骨盆前倾进行自我评估以及康复训练？湖南省人民医院康复科治疗师尹喜演示进行动作演示。

首先是伸展手臂，拉长自己的的脊椎。但注意不要把下面的肋骨压到前面去了。然后弯曲膝盖将上半身向前弯曲45度，幻想后面有一张椅子坐着在，就是瑜伽幻椅式的姿势了。

(1)将瑜伽球放在腹部的下面,然后将两只手撑在地面上。(2)身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。(3)吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔。

八体朝拜式：做法：吸气，之后呼气，屈双肘和双膝，胸部下颌放在地面上，抬起臀部，此时身体的八个部位：下颌、双手、胸膛、双膝、双脚脚趾在地面上。

第一个可以提臀的动作就是下蹲，双脚并拢双手放在膝盖上做蹲起动作一分钟25个，一次做五组。第二个可以采用的方式就是瑜伽，放松呼吸身体躺平，面部朝下，然后将上半身向后仰起使胸部以上离开地面，双手放到后背。

鸽子式：吸气，右脚尖放在右肘窝里，双手紧握相扣与头后，头部转向左上方，胸腔向外打开。呼气，放下右脚，坐姿。换边练习。躺姿抬臀 躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高。

双腿自然站立，触碰自己的两侧髂前上嵴，判断其与耻骨联合是否在同一水平面，如耻骨联合在髂前上嵴的后面，则可能存在骨盆前倾，建议做矫正训练。

1、脚尖朝外直立下蹲（直立时一定要收紧臀部）。2、仰卧，依次抬起臀部（收紧），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。。

1）从瑜伽头倒立开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲。

1、竖脊肌牵伸训练：四点跪位，上肢尽量前伸，瑜伽趴着手脚抬起动作叫什么，屁股向后坐，感受背部牵拉感。维持20-30秒，建议一组3-5次即可。

臀小肌是臀部的一部分，在固定时使大腿外展，锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：桥式、弓式、蝗虫式。俯卧在垫子上，双脚脚后跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝，保持双膝平行，用小腿向后向上的力量，带动胸腔打开，锁骨向两侧变宽。

2、髂腰肌牵伸训练：弓箭步站立，前脚屈膝90度，瑜伽垫脚撅屁股动作，后脚伸直并保持，做身体向前运动，拉伸后侧腿，感受后侧大腿前侧拉伸感。维持20-30秒，建议一次3-5组即可。

3、呼吸抬臀训练：屈髋屈膝90度，双脚踩墙，双膝可以加一个瑜伽砖，吸气时膈肌下沉，腹部隆起，注意腰椎始终紧贴床面，女性三角区太鼓，呼气时将气体全部呼出，做骨盆后倾动作，下一个吸气时回到原始位置。10个呼吸为一组，建议3-5组即可，瑜伽仰卧抬臀动作。

4、卷腹：仰卧位，屈髋屈膝，夹紧泡沫轴，腰部下压床面，腹部收缩用力，做双手触碰双膝的动作，擦边球瑜伽。维持10-15秒，建议5-10个为一组，3-5组即可。

5、蚌式开合：侧卧位，屈髋屈膝90度，脊柱中立位，训练侧在上，上位手撑在左侧前方，做腿打开动作，防止骨盆代偿。建议20个为一组，一次4-5组即可。

两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。山式Tadasana山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。做法:采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶。

6、臀桥：仰卧位，屈髋屈膝，瑜伽可以练翘臀吗，双手自然放在身体两侧，抬臀使肩关节、髋关节和膝关节保持在同一条直线上。维持30-60秒，一次4-5组即可。（乔业琼 实习生张诗悦）