练瑜伽，大家一定有这种体会，瑜伽旋转动作，同样的体式，有些人练习完觉得身心舒畅、肌肉会产生正常的酸痛感，但有些人练习完之后不是这痛就是那不舒服！练瑜伽，看不见的发力很重要！

今天分享16个常练体式的正确发力示意图，尤其对于初学者绝对是干货，这16个动作加起来就是一整套完整的瑜伽练习序列，瑜伽体式讲解，大家可以收藏起来哦！

1、简易坐

简易坐时注意收紧核心

保持双肩下沉，脊柱向上延展

2、山式

山式，双脚有力向下对抗地面

1、摩天式：直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。2、风吹树式：直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时。

核心收紧、双肩放松、脊柱延展

简单的瑜伽体式1 颈伸展式 选择舒服的坐姿坐于垫子上（颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上，动作缓慢而有控制）。呼气慢慢低头，下颚找锁骨，伸展颈部后侧；吸气慢慢抬头，伸展颈部前侧。

3、站立前屈

圣哲玛里琪第一式，韦史努式，单腿交换伸展式，双腿背部伸展式，蝴蝶式，束角式，转躯触趾式，坐角式，单腿跪伸展式，半莲花坐单腿背部伸展式，山式，叩首式，鸵鸟式，铲斗式，叭喇狗式，半莲花单腿独立伸展式。

站立前屈一定要将坐骨上升

让骨盆向前转动帮助屈髋

4、下犬式

下犬式的练习原理跟前屈类似

不同瑜珈姿势的功效1 肩旋转式：扩展胸部，放松肩关节，补养和加强背部，特别是肩胛骨部位。侧三角伸展式：清除腰围赘肉和强壮腰部肌肉，增加全面的柔软和灵活，治疗各皮肤病，增加面部神采。加强伸展式：刺激腰旁。

也需要上升坐骨让骨盆向前转动

同时保持双手有力推地、大臂外旋

5、新月式

练习新月式时，前方腿屈膝垂直脚跟

保持核心收紧，瑜伽扭转排课20式，双肩放松向下沉

直角转动式是瑜伽练习姿势，分开双脚两倍肩宽，十指于体前相交，掌心向下，这个动作的禁忌主要是：身体不能弯曲和过于僵硬，保证双腿和髋始终垂直于地面，双脚站稳，双臂轻柔地用力向前伸展，注意力放在双肩上，将双肩打开。

形体瑜伽都要哪些动作1 1、床上瘦臂式 step1手臂平衡伸展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱要注意伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心要向下，保持均匀的呼吸。一只手向上扭转。

6、战士一式

练习战士一时，注意大臂外旋向上

核心收紧，后侧腿有力向下推

7、战士二式

常见的瑜伽体式有这些1.祁阳式 2.幻椅式 3.侧角伸展式 4.战士二式变体 5. 鸭形式 6.双腿背部伸展 7.脊柱扭动式 8.虎式 9.弓式 10.腿旋转式

练习战士二时，瑜伽扭转体式，屈膝侧腿要髋部外旋

膝盖对齐第二脚趾，胸腔锁骨展开

8、三角伸展式

三角伸展式注意髋部外旋

另外一侧腿外脚踝有力向下推

上方手用力向上延展

9、侧角伸展式

侧角伸展式跟三角伸展式有相似之处

不同的是手要往远处伸展

10、幻椅式

练习幻椅式时注意收核心、卷尾骨

胸腔上提，大臂外旋，20个坐立扭转体式，肩膀远离耳朵

三角侧伸展式瑜伽纤细你的腰. 瑜伽的三角侧展式有五个动作： 1、山式站立，吸气，两脚分开到两个肩宽距离，两臂平举与肩平齐，手掌朝下。 2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍微向右转，左腿向外伸展。

11、Vinyasa Flow

练习四柱支撑时尤其注意启动肩背

腰躯转动式是一个很好的活动很锻炼腰部的体式。练习时，一只手搭在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。练习功效：●消除腰两侧及腹部多余脂肪。●拉伸大腿部的韧带和肌肉。●按摩腹部内脏器官，促进消化功能，消除腹部胀气。

保持核心收紧，头颈要延展，不要低头

练习上犬式时，双手有力向下推地

胸腔向上，脊柱充分延展，瑜伽拉伸扭转体式有那些，脚背压地

练习下犬式时注意转动骨盆

12、坐姿扭脊式

所有扭转动作都要记得

先吸气延展脊柱，呼气再扭转

保持两侧坐骨要向下扎根

上方手与大腿外侧相互拮抗发力

13、束角式

束角式前屈有个很重要的点

不一定身体要往前贴地

保持坐骨向下，瑜伽扭转动作图片，脊柱延展特别重要

14、桥式

练习桥式时注意卷尾骨、双手向下压地

同时注意双膝不要内扣或向外

保持膝盖对齐第2脚趾

15、仰卧抱膝式

仰卧膝碰胸注意伸直腿有力蹬向远处

保持双肩放松，下背部完全贴地

第二十六式霹雳坐吸气式 作用:降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围、 瑜伽26式经典动作2 1、深呼吸――放松精神、排除毒素、增强神经呼吸与循环系统的功能。

16、快乐婴儿式

快乐婴儿式注意髋部外旋

双肩放松，10个扭转体式，让下背完全贴地