练瑜伽，瑜伽体式动作讲解，肌肉力量很重要。肌肉有力了，骨骼就会更健康！在练习瑜伽体式时也会更加稳定和深入。

四个瑜伽经典动作瘦腰1 1、后视式 坐正，两腿伸直，脚尖下压左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。 吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左脚脚踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外。

今天推荐的12个瑜伽体式，一整套简单瑜伽热身动作，整体加强力量，提升身体代谢能力！力量薄弱的伽人尤其要多练！

01、战士三式

站立准备，进入战士三

吸气，重心放右脚，髋部摆正

呼气，左腿上抬至与臀部同高

双手向前延展，肩膀放松

动作步骤:1, 跪坐在地上，臀部落在两脚脚跟上，腰背挺直，两膝并拢，两手自然垂放在大腿上。两手伸向前方，撑地，指尖向前，肘部伸直，带动身体前移，臀部抬起。此时双臂与大腿都垂直于地面。2, 吸气，向后抬起左腿。

停留8-10个呼吸，换另一侧

02-03、猫牛式

功效：虎式瑜伽动作能够起到平衡神经系统，增强我们身体控制力和平衡力，让我们的腿部肌肉变得更加的修长。俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。

双手撑地、双膝跪地进入四足跪

吸气，骨盆向前，瑜伽虎式平衡的功效，逐节延展脊柱

呼气，收紧核心，含胸弓背

动态练习8-10次

04、虎式

从猫牛式进入

吸气，右腿屈膝向后抬高

左手向后抓住右脚背

停留8-10个呼吸后换边

05、哈巴狗式

四角跪姿准备，进入哈巴狗式

双手向前延展，胸腔、下巴贴地

臀部在膝盖上方，停留8-10个呼吸

06、穿针式

四脚跪资准备，吸气，瑜伽7双角式的要点，左手穿过右侧

左肩在身体中线贴地，掌心朝上

呼气，收紧核心，右手向上伸直

可以让身体更加有形，脸色更红润，皮肤更好，整个人容光焕发，身体也更加的健康，对自己的视力和听力也非常有好处。

停留8-10个呼吸，交换另外一侧

07、骆驼式

双膝跪地，大腿垂直地面

吸气，脊柱延展向上

虎式更多需要肩部、髋部、核心的协调发力。

呼气，收紧核心，身体后弯

双手依次抓脚跟，向前上提

髋部往前推，虎式拉弓瑜伽体式，停留8-10个呼吸

08、单腿下犬式

从上一体式退出进入下犬式

吸气，右腿向后抬高

呼气，收腹，左手抓左脚

瑜伽体式之一，这个体式像猫咪在伸腰弯腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直。

瑜伽动作1:瑜伽虎式体式 1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次。

停留8-10个呼吸，换反侧

09、侧板式

从上一体式退出，进入斜板式

吸气，右手撑地，身体侧向右侧

呼气，眼镜蛇瑜伽体式图，收紧核心，髋部向上提

2、适合久坐人员的瑜伽之虎式 跪姿,用我们的两只手撑地,两只膝盖并拢,我们的手与两只膝盖的距离为半个手臂的距离。吸气,抬起一条腿,然后抬起上肢,抬头,髋位置摆正,膝盖伸直。呼气,收回腿,额头尽量碰膝盖。

停留8-10个呼吸，换另外一侧

10、船式

坐立准备，瑜伽倾斜桥式，双腿并拢伸直

瑜伽体式虎式动作，有助于协调脊柱神经放松坐骨神经缓解坐骨神经痛，可以伸展腹部肌肉从而促进消化系统，刺激血液循环减臀部及大腿脂肪。步骤：1、选择跪姿，双手往前放，五个手指头大大张开，左脚向后蹬地板。

呼气，骨盆向前转动，抬腿向上

进入船式，核心收紧，腰背挺直

双手伸直向前，停留8-10个呼吸

11、反台式

瑜伽六大减肥动作1 一、虎式 跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。

坐立准备，双手在臀部后侧撑地

呼气，收紧核心，抬髋提胸腔向上

手臂垂直地面，肩胛骨内收

双腿伸直，脚掌踩实，胸腔打开

脖子放松，停留8-10个呼吸

12、乌鸦式

从上一体式退出，双手撑地

臀部向后向上，瑜伽虎式动作，膝盖靠近腋窝

呼气，收紧核心，进入乌鸦式

停留8-10个呼吸

12个瑜伽体式，可以按照自己平时的练习习惯，添加进日常瑜伽练习里面去！