伽人们有没发现，年龄上了30岁以后，身体的新陈代谢开始变慢，稍微不注意肥肉就嗖嗖的长，尤其是习惯经常锻炼的伽人，一停下来不运动的时候肥肉反弹速度尤其明显。

今天小编继续给大家分享9个高强度燃脂、瘦腰又翘臀的动作，每天坚持练习不仅可以减肥，还可以塑腰翘臀，赶紧动起来吧！

动作1、

站立于地面，双腿打开略比肩宽

脚尖微微向外打开让膝盖对齐脚尖



吸气准备，呼气，可以锻炼臀部的瑜伽动作，屈髋屈膝下蹲

膝盖不要超过脚尖，双手屈手臂前举

吸气，向上跳起，呼气还原



1.弓式 将重心放于腹部，臀部用力，头部以及身体上半部微抬，双手抓住双脚踝，有效锻炼臀部肌肉线条。2.蝗虫式 先俯卧于地，双手放置身体两侧，头部保持正中位置，臀部及大腿肌肉紧收，透过腰背力量让双手及双腿渐抬。

重复向上跳15-20次为一组

动作2、

站立，双手扶髋，抬起右脚向上

如果觉得这个动作可以轻松完成的话也可以适当的加宽两腿间的距离。动作三：站姿后侧抬腿 做这个动作时我们要注意只需要一条腿支撑一只脚着地，另一条腿略微抬起，保持身体的稳定不要晃动，背部要像钢铁一样坚硬，腹部收缩。

微微屈左膝，将右脚向前抬起约30度

再接着这个动作在做25个就好。3、练习瑜伽：瑜伽中的大树前弯式瑜伽动作和桥式瑜伽动作是瑜伽动作中最有提臀效果的动作，并且这两个动作也是非常好学习的，因为动作简单，没有任何复杂的部分，上手很快。

然后先向右再向后划半圆形状

重复练习15-20次，换另一侧

动作3、

跪立于垫面上，双手双腿垂直垫面

微收核心让尾骨向下卷动

伸左手向前，抬右腿向后

1：两腿分开两个拳头距离，身体伸直，自然蹲下，蹲到臀部到达膝盖高度再起立 2：双手撑地，身体伸直，一脚尽力往后伸，另一脚往前弓步，感受腹部发力 3：双腿弓坐，身体前倾趴在地上，臀部抬起再放下 4：正面趴于瑜伽垫。

然后还原，重复练习15-20次

换另一侧重复练习15-20次



动作4、

斜板式准备，肩膀对齐手腕

保持核心收紧，收紧臀肌和大腿内侧

幻椅式 幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。

右脚向前一步，提臀的瑜伽动作，落在右手的外侧后撤回

左脚向前一步，落在左手的外侧，还原

双脚向前跳落于双手外侧

然后身体向上跃起，双手合掌

美女们，如果你的臀部还不够圆，如果你的臀部还不够翘，就赶快跟我练几招收臀提臀的瑜伽动作吧， “水蜜桃”小翘臀很快就是你的了。侧卧抬腿式 1、右侧卧在垫子上，用右肘撑起上体，右手托住脸，调匀呼吸。2、吸气。

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意。

再还原到斜板式

动态练习以上动作15-20组

动作5、

下犬式准备，抬起右腿向外打开

然后从外侧向上



化最大的圈落在左腿的后侧

重复练习15-20次，换另一侧

动作6、

坐立于垫面上，屈双膝靠近臀部

双小腿垂直垫面，肩膀对齐手腕

吸气准备，呼气收紧核心抬起髋部向上

将左手向右侧肩部的方向延伸

然后还原，右手往左侧肩部延伸

两侧重复练习15-20组

第六组、蝗虫式运动 俯卧在地板上，用双手撑住地面，头尽量地往后弯，双脚往背部提起与大腿形成直角，这样的运动对提臀是最有效果的。第七组、船式运动 船式运动就是双手双脚都离开地面，只剩下臀部来支撑整个身体的重量。

动作7、

侧卧，双腿双膝并拢

第一个可以提臀的动作就是下蹲，双脚并拢双手放在膝盖上做蹲起动作一分钟25个，一次做五组。第二个可以采用的方式就是瑜伽，放松呼吸身体躺平，面部朝下，然后将上半身向后仰起使胸部以上离开地面，双手放到后背。

左侧手臂支撑于垫面，右手放在身体前侧

呼气，抬起小腿向上，双腿依然在垫面上

保持双脚并拢，瑜伽提臀基本动作视频，右腿打开向上

然后还原，重复练习15-20次

换另一侧

动作8、

仰卧，屈双膝靠近臀部

动作二、弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。动作三、相扑蹲 注意事项。

小腿与垫面垂直，瑜伽提臀基本动作视频教程，双手放在身体的两侧

掌心朝上，吸气，屈膝将右脚踝放在左大腿上



呼气，收紧核心抬髋部向上，然后还原

重复练习15-20次，换另一侧

动作9、

左侧坐骨坐于垫面上，双腿前后摆放呈Z型

左手支撑垫面，瘦腿的瑜伽动作有哪些，吸气，抬起髋部向上

呼气，右手臂向上延展，然后还原

重复练习15-20次，换另一侧

以下练习可根据自己体能重复练习1-2轮，人体的新陈代谢主要是靠运动维持的，如果长时间不运动，提臀的瑜伽体式，代谢也会变慢，最简单的瑜伽动作，长肉就在正常不过了，所以别懒着动起来吧！