练瑜伽，我们最常听到莫过于就是：我前屈下不去、大腿后侧特别紧！

大腿后侧之所以那么紧张，与我们长期久坐有很大关联，长期久坐，瑜伽前屈式动作解剖图片，身体后侧肌肉处于收缩状态，久而久坐肯定会越来越紧张啦！

今天分享14个瑜伽体式，瑜伽站立前屈式图片，专门针对大腿后侧紧张的人群，瑜伽站立前屈讲解，坚持练习，让你的腿型更好看，前屈更轻松！

01、下犬式

从猫牛式进入下犬式

背部延展，臀部推高

1.根基稳定 无论是站立还是坐立前屈，都需要根基稳定。根基稳定，才能深入体式，前屈也一样。 站立前屈： 脚要有力的与地面形成对抗，脚底肌肉用力压实地面，脚趾不要抓地。 坐立前屈： 坐骨是根基，与地板形成对抗。

大腿前侧后推，脚跟下踩

腹部微收，停留5-8个呼吸

02、海豚式

呼气，双手屈肘、小臂贴地

而是双腿之间的间距，在哈达瑜伽里面是可以分开与髋同宽的，可以测试一下，双腿分得越开越简单，为了保证腿背部的拉伸，还是与髋同宽最为合适。我们再把这个前弯动作想象成你的折叠笔记本，我们观察下。

手肘在肩下方，进入海豚式

脖颈放松，停留5-8个呼吸

03、站立前屈

吸气，双腿走向前

前屈体式可以作为练习后弯、侧屈与脊柱扭转体式之前和之后的的反体式。

双手在肩下方指尖撑地

抬头，胸腔往前肩膀往后

延展脊柱，停留5-8个呼吸

呼气，收紧核心

折髋向前屈，腹部靠近大腿

弯屈手肘，双手抓大脚趾

头部自然垂放，停留3-5个呼吸

04、加强侧伸展

吸气，右腿向后撤一步

左脚尖朝前，右脚内扣

调整髋部水平，中正

双手于后背成祈祷手势

呼气，收腹，折髋前屈

双腿伸直，停留3-5个呼吸

05、三角扭转式

吸气，右手放于左脚外侧

脊柱延展，双脚有力下压

呼气，收紧核心，扭转向左侧

左手向上伸直，停留5-8个呼吸

1、单脚练习法动作方法：这里我们以左脚来举例，首先将左脚的膝关节进行伸直，然后将左脚的脚尖勾回，接着将身体进行前扑，然后用右手抓住左脚的脚尖或者是前面脚的脚掌。2、双脚分开练习法动作方法：双脚分开同肩宽。

06、单腿站立脊柱延展

吸气，上半身折叠前屈

1、坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。2、压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气。

第三种以髋为折叠点做前屈 其实可以很明显的看到,以髋部为折叠点向下的时候,脊柱是由于骨盆的前倾所以开始向下,这个时候髋关节做前倾是主动的,且带动着脊柱平直的向前向下。第二个误区。

胸腔、腹部尽量贴紧大腿

右手撑地，右腿伸直向上抬高

左手抓脚踝，停留5-8个呼吸

07、站立手抓脚趾式

但是瑜伽中有一个人人敬畏的“前屈体式”，这个动作是非常难的，对于初学者来说，也是非常的不安全，所以一定要有专门的教练在旁边指导。前驱体式这个动作虽然看视频或者图片上面的并不难，但是在做的过程当中。

吸气，右腿向下慢慢立直身体

呼气，收紧核心，瑜伽站立前屈式的要点，右腿向前伸直

右手伸直抓右脚趾，左手扶髋

双肩放松，停留5-8个呼吸

从体式04-07换另一侧

08、苍鹭式

坐姿，左腿屈膝左脚放臀外侧

吸气，坐骨向下，右腿伸直

呼气，双手抓脚掌，右腿向上抬高

脚尖回勾，瑜伽前屈体式大全，背部立直，肩膀放松

停留5-8个呼吸，换另外一侧

双腿前屈做不到可以先做单腿前屈。在这个动作中,尽量要避免弯腰折叠作为主要动作。强硬健身, (一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式,很适合初学者练习。动作要领:手掌撑地,手指大大分开,平铺在地板上。

09、双腿背部前屈

坐立位，双腿伸直，脚尖回勾

吸气，坐骨向下，脊柱延展

解剖面的定义及在瑜伽中的运用 1. 冠状面又称额状面（与额头平行），是指左右方向，将身体分为前后两部分；在瑜伽体式中，从前侧可见的体式练习，称为冠状面练习，如，三角伸展式、战式二。2. 矢状面是指前后方向。

呼气，收紧核心，折髋前屈

鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸

10、坐角式

坐立位，双腿向两侧打开

双腿伸直下压，脚尖回勾

吸气，坐骨向下，脊柱延展

呼气，收紧核心，折髋向前屈

小臂贴地，瑜伽前屈式下不来怎么练，停留8-10个呼吸

11、坐姿体侧屈

保持坐角式，左腿屈膝脚跟靠近会阴

呼气，收紧核心，瑜伽体式前屈的要点，身体向右侧侧屈

右手抓脚趾，左手臂延展过头顶

停留8-10个呼吸，交换另外一侧

练习坐式前屈的动作详解：1,头部放松，颈部拉长.腹部也要尽量伸展。总之腹部越长.下部脊柱越长，这意味着前弯也越深。让下部脊柱从髋部向外拉伸,不要用手臂把身体向前拉.这样才不容易受伤。这种感觉就像铰链的转动。

12、仰卧手抓大脚趾

仰卧位，左腿伸直，右腿屈髋向上

呼气，收紧核心，右脚掌套上伸展带

双手抓伸展带将右腿拉近身体

停留8-10个呼吸，交换另外一侧

13、桥式

仰卧位，瑜伽的前屈式下不去是什么原因，双腿屈膝进入桥式

注意卷尾骨让脊柱逐节离地

停留8-10个呼吸缓慢还原

最后，提问一下大家，前面13个瑜伽体式都以拉伸大腿后侧为主，为什么最后要再练习桥式？有哪位伽人知道答案么？