内容提醒：瑜伽教练培训入门的所有内容是针对瑜伽大课设定，个别差异的身体状况应当先做好个体评估再选择适合的练习方式。

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1、吸气到猫，呼气然后曲手肘到面朝下；2、伴随吸气，抬起上身到眼镜蛇船，呼气面朝下，重复以上动作，然后保持在眼镜蛇船几个呼吸；3、呼气到面朝下休息。

脚趾——双脚分开略小于髋，脚后跟中心点与第二脚趾连线指向正后方，避免内外八字，十根脚趾张开向下铺地，十个脚趾打开深陷地板向远延伸，小脚趾和大脚趾指甲盖推向地板，脚趾贴地延展至远方，脚面向下推地，足心微收，外踝向内收，内踝空间打开，内踝外踝收向小腿。

小腿肌——腿部肌肉启动，力量传导向大腿 ，小腿微离地

膝盖——双膝微收向上离开地板

1）、头部微微后仰，已感受到颈部前侧的拉伸为准 2）、双肩向后向下绕动，远离耳朵，不要耸肩 3）、胸部向前推出，不可含胸 4）、双肘微曲，不必完全伸直 其实瑜伽，就是达到自己的极限就好，努力的做好每一个体式。

拜日式的作用可以慢慢的拉伸开身体，同时加强力量，包括肩、颈、胸、腰、大腿、小腿等，是一个全身的锻炼和预热，为后面做其他难度更大的动作做准备。眼镜蛇式，是拜日式中的一个动作，着重点在胸的扩展。

大腿肌——腿肌启动，腿内侧肌肉启动收向中线，腿外侧肌肉向内收向腿内侧收向身体中线，大腿外侧肌肉力量收向髋外侧，大腿前侧肌肉收向腹股沟，腿后侧肌肉起动上提，双腿收向中线

骨盆——髋两侧收向中线，耻骨向下推地，耻骨向下向前，臀肌启动，臀肌饱满，微卷骨盆，尾骨向脚后跟，盆底肌微收，小腹收向骶骨

脊柱——气息带动身体后侧空间避免挤压，轻微后弯，脊柱后伸，腰椎空间打开，背部肌肉启动带胸部离开地板

1、减轻压力和焦虑 瑜伽眼镜蛇式能打开心胸深处，舒畅血液流通，此动作将胸口向前推时，可以完全打开胸腔来减轻胸闷以及呼吸不顺，并且帮助压力、焦虑减轻，心情变得更平静。2、缓解气喘 透过眼镜蛇式将胸腔打开。

腹部——肚脐收向腰椎，肚脐找寻后侧，收腹部贴向腰背部保护腰椎

侧腰——均等拉长，腰线收细

胸廓——胸腔打开，锁骨舒展，胸口向前向上，肋骨收向肚脐，肩胛骨贴实后背，后背空间饱满打开

两个人一起做瑜伽，最大的益处就是保持平衡变得非常轻松。如果向上抬起的腿部不能伸直也不要勉强，尽力保持平衡就好。3、蛇式 男人俯卧在垫子上，双手放在胸部旁侧，两腿并拢伸直，用手臂撑起身体成眼镜蛇式。女人在他上方。

美肩美背的瑜伽动作1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

手臂——双手置于胸部下方，十指大大张开，手下四个点均匀向斜下方推地，肘关节在手腕后方，大臂收向身体，大臂内侧平行，大臂肌肉启动向后送向肘关节，肘关节向臀向脚后跟

肩颈——脖颈空间打开，双肩舒展，脖颈拉长，脖颈向后伸展，肩膀远离耳朵，肩膀向臀，肩胛骨顺着后背流向臀部

头部——启动下颚微收保持颈椎空间的打开抬头，后脑勺有觉知的向后，眼睛看前方，头顶向远

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眼镜蛇式：五体投地式基础上，吸气身体向前推送，呼气身体完全俯卧在地板上，额头点地。双腿向后延伸，肩肘手向后，借助吸气的力量胸腔离开地板（不要找到脊柱后弯的动作，会伤腰椎。）内涵，唤起整条脊柱的知觉。

眼镜蛇式中，1.腹部贴地,脸朝下,躺在地面上. 2.两脚分开一英尺(约30厘米).脚趾直指向后,手掌放于腰侧,手指指向头部. 3.吸气,抬起头和躯干,完全伸展手臂,尽量把头部和身体向后仰,膝盖不要放在地面上. 4。

常见问题与矫正：

1，腰部挤压——腰椎空间没有打开，腹肌无力

矫正：收髋，卷臀，耻骨向下向前，收腹，胸腔高度降低

2，耸肩——斜方肌上束过紧或者发力模式错误

眼镜蛇式是下腹部、大小腿、骨盆、脚背都落于地面上，脚趾不需用力，大腿内侧的肌肉向下旋转;上犬式是腹部、腿最好不接触地面(力量弱的伽友，部分大小腿可不离地，但要求大腿前部必须抬起)，脚趾背面需要用力。

矫正：放松头颈，先矫正手的位置放在肘关节的前方，具体向前多少以肘关节能够向后发力拉动肩和肩胛骨向臀的方向动起来为准。过程中确保食指的根部向下压地，手臂向内收。吸气到后背向上，呼气稳定身体不落拉动肩肘向臀的方向。

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