男生想要宽厚结实的胸肌

女生想拥有挺立有型的酥胸

在健身房中练胸肌的人永远那么多

排队两小时也不能摸到器械

不想去排队吗？

可以！

不需要健身房的复杂器材

箭蹲 脚前一脚后，一步宽的距离。将弹力带踩在前面脚下，弹力带的两端从背后过肩，双手握住把手，下蹲。一侧练习后，换脚。下蹲时注意前面腿的膝盖不能超过脚尖，大腿与小腿成直角。躯干应进行垂直的上下运动。

只需要瑜伽球、哑铃和一条阻力带

在家也能练

训练出强有力的胸肌

可以保护心肺部，增强运动力量

学会这组胸部训练动作

足不出户也能练出

有力量、有线条感的漂亮胸肌

胸肌训练动作

球上卧推

1、在球上坐好，把阻力带放在胸部高度、背部后面、手臂下面。两手分别在能够提供理想阻力的位置握住阻力带。向前走，把臀部向球下滑，直到背中部靠在球上。

2、把阻力带推向天花板，直到手臂完全伸直。控制阻力带慢慢下降。

球上直立飞鸟

瑜伽弹力带的使用方法1、卷体塑腹法 卷体塑腹法，首先，我们要用手拉住弹力带，然后坐在我们准备好的垫子上。接下来，用弹力带绕过自己的脚掌，身体要保持平衡与竖直，不要驼背，两只手平行的打开和肩膀同宽。

1、在球上坐好，弹力绳练背三个动作，把阻力带放在胸部高度、背部后面、手臂下面。两手分别在能够提供理想阻力的位置握住阻力带。

1、仰卧伸展腿部后侧肌群，伸展带勾住前脚掌，如果腿部后侧非常紧的，不一定到90度，也可以离地面近一点。2、瑜伽伸展带辅助打开腿部内侧肌群，拉伸腿部内收肌，另外一个手辅助骨盆摆正。3、辅助完成牛面式的练习。

2、慢慢向两侧打开手臂，使它们与肩部同高。让手臂慢慢回到起始位置。

球上仰卧飞鸟

1、在球上坐好，把阻力带放在胸部高度、背部后面、手臂下面。调整双手对阻力带的抓握，直到获得想要的阻力。向前走，女士弹力带训练方法视频，把臀部向球下滑，直到背中部靠在球上，瑜伽弹力绳的视频动作。慢慢向着地板伸展、降低手臂，停在平行于地板的位置。

2、双臂向天花板方向移动，过程中保持双臂伸直，动作缓慢克制，直至双臂平行且完全与天花板垂直。

慢慢降低手臂回到起始位置。

用哑铃和阻力带的胸前推举

站姿：躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。弹力带训练时，如果不清楚动作的要领，加上自身肌肉不平衡，往往身体保持在一个不良的姿态(例如含胸或塌腰)。

1、仰卧，两脚平放在地板上。两手分别握住一个哑铃，阻力带在腋窝下方绕过后背，末端绕在哑铃把手上。手放在胸部，手心相对，瑜伽弹力带的使用方法。

2、向天花板推举哑铃，直到手臂完全伸直，女士弹力带训练方法。

控制重物慢慢下降回到起始位置。

将弹力带的中央缠在右脚上。伸平手肘，在身体一侧握住弹力带，并轻微拉紧。收紧小腹，弯曲手肘，同时弯曲膝盖，随后右腿向后蹬直。慢慢恢复起势，重复几组动作，再换左腿重复训练，如有必要，可在另一侧用手臂支撑。

弹力带健身如何练习 不同人群方法不同 动作1 动作2 动作2 动作3 动作3 动作4 动作4 1 肩部肌群练习 动作要领：动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下。

用哑铃和阻力带的胸部飞鸟

1、仰卧，两脚平放在地板上。两手分别握住一个哑铃，弹力带训练动作视频，阻力带在腋窝下方绕过后背，弹力带瑜伽教学视频全集，末端绕在哑铃把手上。手心相对，把哑铃推举向天花板，弹力带背部训练的黄金动作。

3、弹力带两端应固定好，以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢固。练习瑜伽的注意事项 1.瑜伽作为一种健身方式，在练习之前记得要先热身几分钟。

2、保持手臂略微弯曲，向两侧降低手臂。

慢慢回到起始位置。

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以上内容来自

《阻力带训练指南》

1、弹力带可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。弹力带也适合与其他训练设备一起练习，如健身球、平衡垫等，可以获得更多的效应。\r\n2、对于瑜伽弹力带的使用，可按照以上的方法进行。

人民邮电出版社出版

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