又到露背季，背厚一分，老态十足。不想要大妈背，试试这几个瑜伽体式，可以强健背部肌肉，紧致背部线条，瑜伽练背部基础动作，练出背影杀！

1，桥式

仰卧，双手放在身体两侧

屈双膝，双脚靠近臀部

抬起髋部向上，胸腔向上提

双手十指交扣放在身体的下方

保持5个呼吸

功效：增强大腿前侧，臀部和背部肌肉，改善血液循环，提高脊柱觉知，练后背的瑜伽动作。

2，反台式

坐立，双脚分开与髋同宽

屈膝，双手放于体后

手指分开，指尖朝双脚，放松头部

臀部上提与膝盖和双肩在一条直线上

一、瑜伽训练动作一：后弯式 准备一张瑜伽垫，挺胸抬头，站在瑜伽垫上，双腿紧紧并拢，双手自然地放在身体两侧，调整好呼吸节奏。将双手慢慢举高，直至头顶，双手合十并尽力向上伸展。

膝盖在脚踝的正上方，保持5个呼吸

功效：加强大腿前侧肌肉，背部和颈部肌肉，灵活肩关节和髋关节。

这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。 2、仰卧夹背 这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到,但是大家需要先准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势。

板凳式双腿双手打开与髋同宽

手臂大腿垂直垫面

呼气，抬起右腿向上

保持身体稳定的前提下，伸直左臂

保持5个呼吸，换边

功效：加强腿部，瑜伽动作三点支撑，背部及双臂肌肉力量和核心。

4，蝗虫式

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

双脚打开与髋同宽，吸气准备

呼气双腿双手同时向后向上

双腿绕头式瑜伽，上图是一个坐姿绕头式， 这个体式的练习可以最大程度的灵活脊柱，同时消耗背部的多余赘肉。动作分解如下：1）身体微弯向前，以食指钩住双脚的大脚趾，右手食指抓右脚大脚趾，左侧也一样。

幻椅式。这是瑜伽中伸展脊椎的经典体式之一 ，长期坚持练习，能够帮助轻松练好背部。

双手掌心相对，看正前方

保持5个呼吸

功效：增强背部肌肉，脊柱的觉知，拉伸胸腔和腹部肌肉。

5，上犬式

1)双腿绷直，不要弯曲;2)面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。01 俯身两头起 动作要领：1)双腿绷直，膝盖离地;2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;3)如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～

俯卧，手放胸两侧

吸气打开胸腔向前向上推

肩膀在手腕正上方，脚背摆正有力推地

大腿内侧向上提，保持5个呼吸

功效： 增强脊椎，瑜伽舒展背部动作，改善背部僵直、疼痛，瑜伽练后背肉的动作。

6，单腿下犬式

基础下犬式，腹部内收，坐骨向上

右腿向上向后抬高，髋摆正

瑜伽骆驼式，这是瘦背美背的必备练习动作，骆驼式的练习比较简单，也很方便，不论在哪里，随时都能练一练。练习的时候先以金刚坐式开始，吸气，上身立起，臀部离开脚后跟，大腿与小腿45度角形成跪姿。呼气。

瑜珈的六个经典动作1 1、武士状 从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。

双手指张开压实地面

左脚跟尽量保持踩在地面

保持5个呼吸，换边

功效：灵活髋部，背部瑜伽柔韧动作，拉伸腘绳肌，前屈肌，增强背部和肩膀肌肉。

7，狂野式

由下犬式抬高右腿，来到单腿下犬式

同时胯部向右后侧打开

身体向天花板方向翻转

背部最好的训练动作2 1、反手婴孩式 背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。

右脚脚趾落到地面，右臂向右侧伸展

左手臂伸直，保持8个呼吸，换边

瑜伽6个经典动作1 1、英雄前屈 跪立在垫表面，两脚闭拢 屁股坐着脚跟上 双膝开启略大于髋部 吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下 维持5-八个吸气 2、蝗虫式 侧卧在垫表面，两手体后交握 呼吸。

功效：使手腕、手臂和肩膀更加强壮有力，拉伸腰大肌。通过打开胸腔和拉伸身体侧面。

8，犁式

我觉得有几个瑜伽体式挺有效的，而且在平常生活中也比较方便做。首先第一个是反祈祷式动作，这个动作就是可以帮助肌肉很好的放松和拉伸。而且现在有很多人都有驼背的毛病，所以这个动作也可以很好的帮助改善驼背的情况。

颈椎不好的避免做这个体式

仰卧在地面上，双手放在体侧

屈双膝，双腿并拢，抬双腿向上向后

双脚脚趾触地，双腿伸直

臀部向上，背部立直，脊柱延展

双手掌心撑住背部，或放于地面

功效：伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，按摩腹部器官。

这些动作可以锻炼到背部力量，加强背部的灵活性，坚持练习，背就自然变薄了。海浪，沙滩，比基尼，乘风去浪，一个都不能少！