最近，很多伽人说找不到了，也有很多伽人咨询，有没有更新的内容，两只手撑起身体的瑜伽动作，答案当然是有的。为了方便大家查阅，小一将之前发布过的，以及更新的内容，重新编辑在这一篇文章里，分享给大家。

一、站立体式系列

1、舞王式

舞王式我们经常会借助伸展带

瑜伽基本动作是什么,有很多女性朋友身体素质比较差,于是就会选择练瑜伽来提高自己的抵抗力,那么你知道瑜伽基本动作是什么,下面就由我带大家来看一看瑜伽基本动作,一起来看看吧! 瑜伽基本动作是什么1 1、祷告式 作法:挺身站立。

但是借助瑜伽砖和墙壁

可以更好的辅助身体主动的

打开胸腔，瑜伽手支撑体式，安全有效的加深后弯

2、舞王式变体

舞王式变体为了保持平衡

可以先借助伸展带和瑜伽砖练习

3、站立手抓大脚趾

站立手抓大脚趾

很多伽人手抓不到脚

前期可以借助伸展带

也可以同时借助墙壁，效果都很棒哦

4、站立反抱腿式

站立反抱腿式

对于初学者有一定挑战

可以借助伸展带和墙壁

前期可以微微屈膝

瑜伽如何用手支撑身体 4、吸气，弯曲双肘，双腿伸直。同时躯干向前俯下，使躯干、双腿都与地面平行。5、吸气，双掌紧压地面，慢慢绷直双肘，双臂向上伸展，水平抬高双腿、臀部和躯干，保持身体平衡。保持这个体式20~30秒。

5、战士3式

战士3式，双手推墙壁练习

可以更好的加强双腿的力量

同时也有利于躯干的延展

6、站立前屈

站立前屈可以利用墙壁俩练习

注意前期可以离墙远一点

然后双脚随着练习的深入再向墙壁走近一些

7、站立前屈变体

瑜伽是修身塑形的最好运动方法，如果你觉得腰部肉太松或是肉肉太多想减肚子的话，下面4个瑜伽动作是必学的。一、立位体前屈 看似简单动作，其实是全面拉伸，背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的运动。步骤1。

借助墙壁练习，利用墙壁的力量

学习如何收紧核心，抬起双脚

注意要尽量的用自己身体的力量

慢慢的摆脱墙面的支撑

这个体式很容易让人站不稳

可以借助墙壁和瑜伽砖练习

后期脚和双手依次离开辅助

9、单腿脊柱前屈伸展式

如果你觉得乌鸦式很难，真的要回到基础，从对身体整体觉知、到手指脚趾的用力，从整体到细节，都要注意到。每个手指要打开有力，手腕的地方没有挤压，小手臂和大手臂要用力，稳定肩膀，背部有力，腹部内收。

初学者在这个体式中后方腿抬不起来

可以借助墙壁向上抬起

随着练习的深入身体可以

更加靠近墙壁直到离开墙壁

10、骑马式+后弯

骑马式后弯可以借助瑜伽砖和伸展带

让身体更加安全的循序渐进的进入后弯

随着练习的深入可以较少瑜伽砖的数量

11、双角式

双角式背部靠墙

随着练习的深入，双脚可以向前走动

慢慢的减少脚到墙的距离

二、坐立体式系列

12、反转头碰膝式

反转头碰膝式

很多人都抓不到脚

前期就可以借助伸展带

注意不要屈左腿膝盖哦

13、指南针式

这个需要腿部后侧和外侧的打开

靠墙做给你脊柱一个支撑

够不到就用伸展带和砖

保持胸腔的展开和脖子的舒展

14、船式

船式可以借助墙壁来辅助

前期可以离墙远一点，然后慢慢靠近墙壁

注意保持脊柱的延展，不要拱背

15、鸽子式

可以借助伸展和墙壁带来辅助

此外可以利用瑜伽砖来调整髋部中正

初学者注意不要折腰

16、坐角式

坐角式可以面对墙壁来练习

墙壁的对抗力量

你要根据你自己的实际情况来要求自己。什么事情都在坚持。你可以买光碟在家练习，也可以参加俱乐部。 练习瑜伽注意15条事项：1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺。

我最喜欢的准备是海豚式的方法：比如手放在手上，前臂放在地上，然后双手交叉，以狗式前臂下拉式提臀，然后提升下身在吸气，前臂前倾平板，脚趾然后着地，身体是呈直线，而且下颚接近地面，两拳左右于锁骨之间，然后呼气。

可以帮助双腿内侧更好的延展

三、过渡体式

17、下犬式

初学者练习下犬式

可以借助瑜伽砖靠墙

双手推瑜伽砖

随着练习的深入可以减掉砖块

四、仰卧体式习练

18、拱背伸腿式

砖块放在头部和上背部下方

保持大腿、两膝、两踝、两足相贴

19、肩倒立简易版

做到完整的肩倒立对于新伽人有难度

简易版本的肩倒立借助瑜伽砖

就非常容易了，伽人们可以尝试一下

20、仰卧英雄

仰卧英雄如果下不去

借助瑜伽砖一个放在胸椎的位置

一个放在头部后侧就简单多了

21、仰卧脊柱扭转

仰卧脊柱扭转，在膝盖下方放瑜伽砖

你会感觉舒服很多哦

五、俯卧体式序列

22、小狗伸展式

这是一个常见的开肩体式

前期骨盆在膝盖的正上方

之后就可以尝试伸直腿

双手蛇式。体式介绍：在这个体式中，先是把腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。体式功效 ●加强颈部和背部肌肉的力量。●加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健。●拉伸双腿。

23、蝗虫式

很多初学者在蝗虫式的练习中

双腿抬不起来，双手撑起自己有什么诀窍，可以借用瑜伽砖

放在大腿的前侧以及肋骨的下侧

帮助双腿抬起来同时胸腔更好的打开

24、上犬式变体

初学者脚触不到头顶

可以借助瑜伽砖来辅助

随着体式深入依次降低瑜伽砖高度

初学者注意不要折腰

25、反蝗虫式

初学者可以在大腿下方垫块瑜伽砖

开始可以单腿向上蹬，瑜伽双手支撑身体有哪些体式，另条腿跟上

然后并拢伸直，抬高臀部

六、后弯体式系列

初学者骆驼式双手抓不到脚

可以借助墙壁和瑜伽砖

安全循序渐进的练习

深度的骆驼式后弯

可以借助瑜伽砖和伸展带

随着练习的深入慢慢较少瑜伽砖的数量

28、伸展手触脚式

长此以往的坚持，且姿势标准无误。那么恭喜你，当你把瑜伽前的照片拿出来对比时，你会发现现在的自己跟当初的自己，无论是形体还是精神都仿佛焕然一新。你会觉得你的屁股越来越翘，大腿变得紧实。

伸展手触脚式是集平衡

后弯，核心的体式

前期可以用伸展带抓住脚

砖随着你体式的深入下降高度

29、小雷电式

小雷电式要求深度的后弯

刚开始的练习可以借助

瑜伽轮来辅助后弯

30、完全弓式

高级弓式不仅需要脊柱的灵活

更需要肩膀的打开与灵活

借助伸展带，瑜伽乌鸦式的动作要领，感觉把自己拎起来

注意胸腔始终上提，双肩向后打开

31、直棍式

直棍式的初期练习

同样也可以借助瑜伽轮来辅助

七、手臂支撑系列

32、四柱式

瑜伽初学者在四柱式中经常撑不起来

前期可以借助瑜伽砖

随着练习的深入再慢慢减少

33、狂野式

这个体式需要四肢向不同的方向延展

身体后弯时，脚比较难放下来

试着靠墙放几块瑜伽砖，脚踩砖上

34、L型手臂支撑

垫高双手，怎样地撑开，抬高一条腿

尽可能让肩膀远离耳朵

35、双臂反抱腿式

双臂反抱腿式初学者手臂力量不足

可以借助瑜伽砖放在臀部下方辅助

帮助手臂撑起身体

双臂反抱腿式初学者双腿无法抬起

可以将瑜伽砖放在双脚的下方辅助

37、孔雀式

孔雀式核心力量还没建立前

双腿无法抬起可以在双脚下方垫砖

38、单腿圣哲康迪亚第二式

在这个体式中很多伽人

很难把后方腿抬起来

前期可以借助瑜伽砖

然后再把瑜伽砖移开

八、倒立体式系列

39、脸颊敬畏式

脸颊敬畏式属于高难度体式

伽人在练习的时候

可以借助瑜伽砖和墙壁

随着练习的深入拿掉瑜伽砖并离开墙壁

40、手肘倒立

初学者可以借助墙壁来练习

41、手倒立

初学者可以借助墙壁来练习

42、蝎子第一式

保持身体平衡并进行5-10次呼吸。起飞双腿向两侧打开，坐在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖绷直。双手撑在双腿之间，手臂伸直，撑住整个身体，使得身体悬空。瑜伽（英文：Yoga，印地语：）是一个汉语词汇。

蝎子第一式的练习中双手肘

可以借助瑜伽砖辅助用力

如果能做到莲花坐，秋千式就很容易了，因为重心很稳。做不到莲花坐的也可以从简易坐撑起来。手臂发力，身体可以抬离地面，进一步将身体抬高就一定要用到身体的能量，根锁腹锁。

双脚可以借助墙壁依次屈膝

43、反转轮式

靠墙练习，先完成轮式

然后依次把脚放到墙上

44、单腿起重机式

在这个体式中可以借助伸展带

辅助双臂做更好的支持

双腿靠墙可以让身体更好的平衡稳定

45、起重机式

起重机式整个身体靠双手保持平衡

把脚踩在靠墙的瑜伽砖上

可以让你保持身体平衡，双手支撑身体平衡式，以免摔到

46、侧乌鸦式

这个体式需要强有力的核心控制能力

对双手臂的力量以及平衡要求都比较高

初学者可以先用瑜伽砖放在肩胸部

帮助支撑控制平衡

如果你喜欢以上的文章

转发分享给更多的伽人

如果你有相关的问题

也可以给小一留言解答哦