一天的工作结束后很累吗？放松进入靠墙上伸腿式，可让疲惫的双腿恢复活力，让您的头脑平静下来。上伸腿式可以缓解一系列疾病，包括焦虑、头痛和失眠。这是一个完美的姿势，可以帮助您在睡前放松。

尝试在上伸腿式中使用辅具感觉很不错。一旦你处于这个姿势，你可能想要弯曲膝盖，10个简单的腿部拉伸动作，保持双脚回勾。将一块瑜伽砖或沙袋放在脚底上，缓解腰疼的8个瑜伽动作，然后小心地伸直双腿。接下来，在手臂下放一条折叠的毯子，然后将双手放在腹部，瑜伽短裤拉伸运动。最后，在你的眼睛上放一个眼枕。

1、婴儿式 跪坐在脚后跟上。头、颈、躯干成一直线，手臂放松。呼气，上身从后臀部起慢慢向前弯，将胃部及胸部置于大腿上，额头放于地面，手臂置于身体两侧。保持放松深长的呼吸。功效：消除背部紧张和椎间盘的压力。

靠墙上伸腿式基础知识

梵语： Viparita Karani (vip-par-ee-tah car-AHN-ee)

姿势类型： 倒立

B.头部轻触地面，运用手臂的力量，将双腿慢慢向上伸展直至与地面保持垂直。C.两脚并拢绷直，保持呼吸均匀，坚持该动作10-20S。D.身体慢慢回到跪立姿势，呼气，重复上述动作3次。瑜伽，是一个塑造腿型的好方法。

首先我们要保持正确的坐姿，注意要将两腿向前伸展，将双膝双脚并拢。然后将两手在身体两侧向后支撑在地，使上身在一定程度上保持向后倾斜。这样可以有效的帮助我们伸展背部的脊柱。然后我们屈起我们的右膝。

目标：全身

姿势好处

该体式可以改善血液循环，拉伸腿部肌肉瑜伽基础动作，并通过将淋巴和其他液体从脚踝、膝盖和盆腔器官转移到上半身和头部来帮助减少下肢肿胀。它激活放松反应（副交感神经系统）并停用压力反应（交感神经系统）。

体式详解

面对墙坐下。放低肩膀，瑜伽放松按摩，侧卧。然后躺下，把腿向上伸到墙上，双脚分开与髋同宽或任何感觉舒适的距离。

这个动作在瘦腿同时还能帮你减掉腰间“游泳圈”。瘦腿瑜伽瑜伽动作2 1、高抬腿运动 每天早上早起十分钟，在床上做做高抬腿的运动，每组1分钟，重复五组。高抬腿是最为常用、最有效的瘦腿方法，可以充分锻炼整个腿部肌肉。

通过将尾骨推向墙壁来调整位置。不一定要触墙。

然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在继续左侧的动作。4、侧身展式 从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。

让手臂找到一个舒适的位置，手掌朝上；放松你的手臂和肩膀。双腿靠在墙上放松。您可能会感觉到您的股骨沉入您的髋关节窝中。感觉脊椎拉长，瑜伽锻炼腿部动作有哪些。调整姿势并保持3-5分钟。



瘦腿瑜伽最佳动作1 半莲花脊柱扭转式 做法：1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3、吸气，然后呼气。

要退出，请弯曲膝盖并向一侧滚动。在这里停留几次呼吸，然后用手臂的力量慢慢地将自己推回坐姿。

提示

确保身体结构对称，不要使脊柱歪向一边；确保双肩和颈部后脑落地，因为身体原因落不了地的朋友，可以在下方垫一条毯子；

冬季习练时，建议穿上袜子。防止双脚末端缺乏血液而体温过冷；初学者建议停留3分钟左右，成熟习练者停留5到8分钟；不要保持时间过久

变化：带瑜伽带的上伸腿式

先把两个手撑在地面上放松身体，右边的膝盖弯曲，然后两个腿并拢，把臀部慢慢抬起，然后身体扭曲，把右边胯放在右手的手肘处，重心需要慢慢的移动双腿，然后离开地面，左边的腿向后伸直，这个姿势保持10秒，难度还是非常大的。

试着在大腿上环一条瑜伽带，这样你就可以完全放松你的腿部肌肉，拉伸大腿内侧的瑜伽动作。

准备姿势

Supta Baddha Konasana（仰卧束角式）

双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。二、上狗式 双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。

Uttanasana（站立前屈）

动作一：仰卧蹬腿式 仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带;吸气，抬起右腿，脚尖勾起，双手拉住弹力带两头;先呼气，然后把我们准备好的弹力带放在大腿后。吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸;再次吸气。

反体式

Savasana（摊尸式）

Sukhasana（简易坐）