如果你想深化你的瑜伽练习，第一步应该是建立对基础体式更深的理解。斜板式是一种需要全身投入的姿势，但它也能教会你调整很多错位的习惯性姿势，因为你的许多失调都源于此。

第一组、小腿+大腿前侧的运动 1、上身挺直站好。2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。5、一边走一边进行上面的运动。

观察你的身体，反板式瑜伽动作讲解，并开始找出你的错位是什么（如果有的话），然后开始将一些技巧应用到你的练习中。

瑜伽是一种个人练习，所以很难注意到在一个习惯动作中的错位，瑜伽反板凳式图片。可以时刻观察自己的动作。

鸽子式：吸气，右脚尖放在右肘窝里，双手紧握相扣与头后，头部转向左上方，胸腔向外打开。呼气，放下右脚，坐姿。换边练习。躺姿抬臀 躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高。

我们都是视觉化的人，一旦我们对自己有了一个直观的印象后，就很容易开始改变了。

这里有5个常见的斜板式错位，以及如何解决他们！你的斜板式很快就会变的稳定。

1.手的位置

一、学习人员的攀比心理笔者以前从事瑜伽教学的时候，其实也遇到过这种行为，有一次我在教大家练习半莲花做单腿背部伸展式，这个体位法的最终形式是，在半莲花做的基础上右臂绕过背部，抓住右脚大脚趾，左手抓住左脚。

错位

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

不协调或不正确的手姿通常会引起手臂到肩膀的疼痛连锁反应，瑜伽中许多肩膀受伤就是这种反应的结果。

从四角板凳式重新调整开始。确保双手与肩同宽，中指朝前。如果你的肩膀或手腕紧绷或有受伤历史，将食指向前转动，这将有助于保护你身体的这些部位。

调整

1、标准斜板式：手腕对齐肩膀，脚打开与髋同宽腹部内收上提，身体从脚跟到头顶一条直线至少保持30秒，慢慢地练习可以加到3分钟以上。2、手肘支撑斜板：手肘对齐肩膀，小手臂着地腹部内收上提，动脚跟到头顶一条直线。

手指张开，通过掌骨(每个手指底部的骨关节)牢牢地扎根。要特别注意食指的关节。当你感到强壮和稳定时，把脚趾压向地面，然后抬起身体，摆出斜板的姿势。

保持你的手有力地压在垫子上，为你的斜板式提供了坚实的基础。坚实的基础就意味着稳定的体位!

2.蜷缩的脖子

错位

如果你在瑜伽练习后觉得需要颈部按摩，那可能是因为你在手臂负重时过度使用了胸肌和斜方肌。这是手臂“内部旋转”的结果，可能会导致颈部弯曲。

为了保护你的脖子，瑜伽斜板支撑图片，并让它通过你的斜板式伸展，开始重新调整。从四角板凳这个姿势开始，肩膀直接越过手腕。双手和前臂向身体中线靠拢。想象一下，你用前臂抱着东西。

标准的瑜伽斜板式：1、标准斜板式 手腕对齐肩膀，脚打开与髋同宽。腹部内收上提，身体从脚跟到头顶一条直线。至少保持30秒，慢慢地练习，可以加到3分钟以上。2、手肘支撑斜板 手肘对齐肩膀，小手臂着地。腹部内收上提。

瑜伽减肥动作1.双角式站立，双脚与肩同宽，掌心相对在体后握拳，吸气时双臂向上延伸，呼气向前俯身，直到头部放于两腿之间，双臂自然坠向地面，尽量让双臂同地面平行，重复练习3-5次。瑜伽减肥动作2.半舰式双腿并拢。

把肩胛骨在背部分开，同时把二头肌收进去。如觉得坚实和有力了，就抬起腿进入斜板的姿势!

确保精力来练习这些提示，因为它们都被认为是“反动作”。如果练习得太久，你可能会在斜板式中容易失去平衡的。

通过手臂练习，用手指的指关节用力按压，你就可以开始练习斜板式了!

3.肚子下垂

错位

1、俯卧在瑜伽垫子上，手掌向上放在臀部两侧，吸气双腿夹紧向上，头部带动上半身向上抬。2、手臂伸直，眼睛往上看，停留五个呼吸，呼气还原。七、仰面斜板式 1、坐在垫子上，双腿并拢前伸，双手向后，手掌反向撑起身体。

缺乏核心的参与会导致臀部下垂或翘起，还会导致疲劳，有时甚至会导致下背部受伤。我喜欢叫它“果冻肚”，这是固定你斜板稳定的关键。

从四角板凳开始。吸气时，扩张肋骨，呼气时保持肋骨和肚脐的扩张。感受核心的参与，这会帮助你保持斜板式。

对齐

大多数瑜伽练习者在练习开始时将无法进入肘倒立。但是，通过将一些基础体式融入常规瑜伽练习序列中，您将能够增强正确的肌肉群，从而使您更有信心地开始练习瑜伽。斜板式 所有手臂和前臂的平衡都以斜板练习开始。

进入斜板式，再试一次这个动作，感受它的不同感受。这只是迈向强大核心的一半…

4.腿部力量

错位

这是让你下半部分核心参与的点。腿是一个强大斜板的关键组成部分，也是一个支持你的核心的地方，反战士瑜伽体式。

1.来到斜板式，身体一条直线；2.左手撑地，右手向上延展；3.右手抓右大脚趾；4.伸直右腿，保持身体在一条直线上，不要挺肚子，腹部要收紧。单腿侧板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量，还需要髋部和大腿的打开。

在平板式中，将肚脐拉向脊柱，同时抬起大腿内侧。感觉核心和腿部参与，你需要一个坚实和强壮的木板，反斜式。

5.短板

这最后的错位可能会导致严重的多米诺骨牌效应。如果你的手和脚靠得太近，平板式瑜伽和斜板式区别，你的肩膀可能会超过手腕，你的腿几乎不可能有效地活动。

从斜板式开始。肩膀直接越过手腕，双脚向后迈，直到脚跟与脚掌成一条直线。感觉你有一条长长的、强有力的能量线，反斜板式瑜伽怎么才能完成，从头顶一直延伸到脚后跟。

这可以让你把所有的容易出错的地方进行改正，如果斜板式比以往任何时候都难，很好!这说明你做对了。