久坐不运动会给腰带来很大压力，很容易导致腰痛，怎么站怎么坐都不舒服，严重的连睡觉躺着都觉得腰椎压力大，缓解后背疼的简单动作。

今天给大家推荐12个简单的瑜伽动作，有效缓解腰痛，给你健康有活力的腰椎。

半鸽式，也被称为单腿鸽子式、单腿鸽王式，可以说是瑜伽中最为常见的体式之一，也是叫法最为繁多的体式。练习鸽子式，可以帮助伸展大腿内外侧的肌肉、腹股沟和腰肌、腹部肌肉、胸腔、肩膀以及颈部，刺激腹部器官。

12个瑜伽动作缓解腰痛

动作1：

运动步骤：①放松坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，双手自然放在大腿上。②抬头挺胸，收紧背部肌肉。双肩向后打开，头微低。③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。注意做动作时要使用鼻孔交替呼吸法，右翼鼻孔的呼吸。

跪地，膝盖分开，大脚趾相触

双手往前延展，放在瑜伽砖上

额头也放在瑜伽砖上

保持3分钟

动作2：

膝盖对其髋部，手腕对其肩膀

1、吸气时打开尾椎骨，沉腰椎抬头眼睛向前看，呼吸时卷尾椎骨，拱背低头，眼睛看向肚脐。这个体式增加了脊柱灵活性。每次10-15个呼吸，呼吸放慢。2、婴儿式。双手头部向前延展，背部拉长了，拉长了腰椎段。

吸气延展脊柱向上

动作3：

呼气低头弓背转动骨盆向后

重复5次

动作4：

在猫弓式的基础上，双脚踩地，抬起膝盖离地

保持5次呼吸

动作5：

膝盖跪地，右肩膀落地，右手往右侧延展，后背疼痛位置图详解器官图片，掌心朝上

左手往前延展或者弯曲手肘（如图）

保持1分钟，换边

动作6：

面对墙站立，双脚并拢

双手推墙，与肩同宽

不要畏惧瑜伽的高难度动作，从容而优雅的做这组体式吧！坚持下去，总会有那么一天，你会成为自己心中的模样！1.舞王 舞王变体对于很多初学者来讲很难保持身体的平衡。

胸腔下沉，拉长脊柱

保持1分钟

动作7：

瑜伽砖抵住墙跟放，与肩同宽

C.双手回到身体两边，呼气，放松，重复上述动作。3、站立龟式 这个体式是龟式的变体，有助于刺激肠胃，促进新陈代谢，缓解便秘，改善消化系统。A.站在瑜伽垫上，双腿打开约2尺宽，挺直腰身，双手放于体侧，放松。

双手放在瑜伽砖上练习下犬式

1、简易坐调息 简单盘坐,双腿交叉,左脚压在右脚的下方,同时挺直脊背,下颌微收,确保头、颈躯干保持在一条直线上。深呼吸调整,直至呼吸平缓。功效:盘坐有利于髋部,膝盖,踝的健康。深呼吸的调节,有助于身体放松,心情平静。

可以先弯曲膝盖，保证脊柱一条直线

保持1分钟

动作8：

右脚踩地，右脚外侧贴墙

弯曲右膝盖90°，膝盖贴墙

1、自然站立，背部挺直；2、右脚放在左腿内侧；3、双手向上举起伸直，指尖并拢向上；4、保持10个呼吸后，换脚 这个动作很简单也很实用，注意整个身体要向上挺拔，感受自己身体的拉伸。向上。

如何练瑜伽能治背痛 三角转动式 做法：自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线。

动作：坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸;呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

左膝盖跪地，往右侧扭转，双手推墙

保持1分钟，女士背部训练基本动作，换边

动作9：

坐立，用瑜珈带套在上背部

左脚踩地，右脚蹬瑜珈带向上

保持脊柱一条直线

保持1分钟，换边

动作10：

双脚打开，缓解背部疼痛的拉伸动作，脚趾朝外打开

弯曲膝盖90度，双手放在膝盖上

瑜伽眼镜蛇式：俯卧，将双手放在胸腔两侧的地面上，吸气抬起头、颈、胸、腹部双手推直，注意胯部不要离开地面。打开胸腔，背部让后延伸，头往后延伸拉长颈部。每次吸气缓慢的加大后背延伸的幅度，感觉到脊椎的挤压感。

往右侧扭转，保持10次呼吸，换边

动作11：

靠墙坐在瑜伽砖上

双脚打开，膝盖朝上，脚趾朝外

双手合十，三种人不宜练瑜伽，手肘抵住膝盖，背部和后脑勺贴墙

保持1分钟

动作12：

在上一个动作基础上，下背部拉伸动作，左手往左侧延展撑地

右手向上延展，保持右手臂贴墙

保持10次呼吸，换边

这些简单的动作，只需要一张瑜伽垫，2个瑜伽砖，就可以练习哦！建议每天睡前练习，使劲一吸气后背疼是怎么回事，可以有效缓解腰痛，改善睡眠质量。