俗话说“山有脊梁不塌方，人有脊柱腰杆硬”，脊柱挺拔，彰显的是一种精神姿态。

第一步：山式站姿，直立，两腿伸直，手臂放于身体两侧。第二步：吸气，两臂向上伸展高过头顶，掌心向前。第三步：呼气，身体向前弯曲，手指或手掌放在脚的两侧。第四步：吸气，头尽量抬高，充分伸展脊柱。双膝伸直，自然呼吸。

含胸驼背则给人一种萎靡沮丧、不自信、不健康的感觉，即便拥有美丽的外表，穿着精致的服装，终归也撑不起整体的“颜值”。

松软的沙发，长期坐在电脑前，治疗脊柱的瑜伽动作，低头看书刷手机……这些不经意的行为，都成为了脊柱提前老化的慢性毒药，让其变得更加脆弱。

脊柱不健康，不仅影响形象，还会引起颈腰部疼痛等问题，脊柱梳理瑜伽的概述。

今天小编给大家分享一套放松&灵活脊柱的瑜伽序列，让你越练越年轻，动作简单有效，在家就能练。

动作1、跪姿脊柱扭转

四角跪姿准备，重心放左手

瑜伽六式塑造脊柱曲线美1 三角伸展式： 呼气，慢慢向左侧弯腰，左手放在左脚旁的地面上。脊柱扭转式： 如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。脊柱伸展式： 双手抓住脚踝，身体尽量接近腿。

吸气，右手臂向右上方延展

呼气，坐姿脊柱式瑜伽，穿过身体下方，掌心朝上

右肩在身体中线贴地

保持8-10个呼吸，换反侧

瑜伽入门基本动作介绍 篇5 一、站姿 瑜伽的每个动作设计都很科学,站姿是瑜伽练习的起势。 各种站姿的主要目的是让身体恢复对称,同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。 各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。

动作2、融心式

四角跪姿准备，脚背贴地

吸气，脊柱延展，双手向前伸直

呼气，前屈向下，胸腔下巴贴地

髋部在膝盖的正上方，腰椎延展

保持8-10个呼吸

动作3、8字扭转

关于3个缓解调理脊柱侧弯的瑜伽体式还有引导词：1.半月式 如果脊柱侧弯是因为久坐或久站导致的，拉伸大腿外侧可以缓解从下犬式开始，右腿往前来到双手之间；弯曲右膝盖90°，左脚掌踩地，左手往上延展，来到侧角式。

俯卧，左手侧平举，屈右膝

呼气，身体向左后侧翻转

右脚在左腿后侧踩地

右手放后背，瑜伽练脊柱的动作，左肩压实垫面

下面是我为大家带来的脊柱瑜伽动作的步骤，欢迎阅读。第一套动作，可分为五个步骤进行：1、慢慢吸气，胸部慢慢放松下来，上身恢复平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。2、吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝。

保持8个呼吸，换反侧

动作4、坐姿前屈

坐姿准备，双腿伸直脚尖回勾

吸气，瑜伽上脊柱式，手臂带动脊柱向上延展

4、吸气，抬头，延伸脊柱，眼睛看向前方； 5、呼气，身体继续向下沉，双手抱脚踝，腹部内收，大腿前侧肌肉收紧，保持背部延展；6、吸气，指尖点地，抬头，延伸脊柱，两手臂向前伸直，带动身体起身；7、呼气。

保养脊椎的瑜伽1 半莲花脊柱扭转式做法：1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3、吸气，然后呼气。

呼气，折髋前屈向下

双手放腿两侧，治疗脊柱的瑜伽，额头放瑜伽砖上

双肩放松，保持8个呼吸

今天为大家介绍虎式瑜伽动作，主要可伸张背部肌肉，使肌肉得到锻炼，并缓解脊柱不适，虎式瑜伽分解动作：趴在瑜伽垫上，双腿并拢跪地，使大腿与小腿呈90度角。手臂伸直撑住地面，并与地面呈90度直角，背部放平，面朝下。

动作5、坐姿体侧屈

动作4进入，瑜伽脊柱理疗25体式图片，屈右膝脚跟靠近会阴

左腿向旁侧打开，脚尖回勾

双手侧平举，左侧腰对准同侧脚尖

呼气侧屈向右，左手放腿内侧砖上

保持8个呼吸，换反侧

动作6、束脚式

坐姿准备，屈双膝脚掌相对

吸气脊柱向上延展

呼气，折髋前屈向下

01.手臂垂直地板，双腿垂直地板，形成四点式。02.双肩远离耳朵，在牛式中下颌向前延展，劲前肌肉离心收缩。03.以臀部为基点做脊柱伸展活动，不要用腰椎来代偿。呼吸要点：吸气时脊柱一节一节向前延展。

额头放瑜伽砖上，双膝下沉

双手自然放松，保持8个呼吸

身体姿态不良的人群、办公室久坐亚健康人群、产后塑形人群，还有想深入体验普拉提运动的人群。我们建议一些身体姿态不正确的（比如含胸驼背）长期久坐人群来练习普拉提脊柱矫正器（私教课）小团课，它能够帮助你调整错误的姿态。

动作7、猫拉尾式

右侧卧，身体在一条直线上

左腿向前伸直，脚尖回勾

屈右膝，左手抓右脚踝

将右脚跟拉向臀部

保持8个呼吸，脊柱保养瑜伽体式，换反侧

动作8、脊柱放松

束脚式准备，手肘推地

身体向后躺，瑜伽砖放肩胛中间

双手打开在身体两侧

依次把瑜伽砖移动到腰椎、骶骨

每个体式停留3-5分钟