瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，做完一次完整的动作，可以使你从头到脚伸展开来，是一种调适全身的热身运动，不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动，都可以先做拜日式，具有极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害，树式瑜伽动作详解。拜日式还能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质。预防各种神经系统、内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病。

山式

要点：

头部、颈部、脊柱保持在一条直线上；收紧臀部；保持头部直立，正视前方；不要耸肩，上提胸骨；双臂贴靠身体两侧、手指并拢；从趾跟到趾尖伸展脚趾；

益处：

骆驼式瑜伽，练习时仰卧进入，双手离开两脚后跟往后移动到地上，屈肘以手臂支撑在地上的同时带动上身继续后弯，头顶置于右脚脚底上，眼睛看向鼻尖，左腿往前抬起屈膝，以脚尖踮地。

通过伸展脊柱矫正不良姿势；使身体的每个部位调整归位；防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化；强健臀部肌肉；

3.鸵鸟式 双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。4.乌龟式 呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。

注意：

如果你患有帕金森综合征或者椎间盘疾病，鸵鸟动作模仿什么动作，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，瑜伽体式鸵鸟式，这也许对你有所帮助，脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两墙面的相交线上；

祈祷式

要点：

站立于垫子上，双脚双腿并拢；双手慢慢在胸前合十；双肩向后打开，收拢肩胛骨；

益处：

建立安静、平和的情绪；

臂展式

要点：

流瑜伽动作的26个动作如下：1、山式（双手合十）。2、第二式半月式。3、笨拙式。4、猫式狗式。5、太阳式：吸气两臂向上伸展，呼气双手回到祈祷式。6、鸵鸟式。7、下犬式。8、战士一（右脚前）五个呼吸停留。

保持双腿甚至不要弯曲，深长缓慢的吸气；将双手上举过头顶，伸直手肘；脊柱向后缓慢弯曲到极限位置；

益处：

伸展腹部器官，促进消化，消除多余的脂肪，加强脊神经，开阔肺叶；

鸵鸟式

要点：

5、鸵鸟式 双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。第6式肩倒立式 动作要领：仰卧，在犁式的基础上。

双脚微分，鸵鸟式和前屈式区别，双手带动上体前弯身；将双手的手掌放脚面上，或食指扣住双脚大脚趾；抬头目视前方；

益处：

强化大腿内侧的韧性；深长的脖颈有助于消除颈部的细纹；对于消除胃气胀和肠胃不适效果较好；能够环节颈椎疼痛；

动作：开始时，跪在地上，两丈腿与双脚略分开。脚趾指向后方;吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的.肌肉;然后，在呼气的同时，把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面，将头向后仰。

站立前屈式

要点：

慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲；保持双腿伸直不要弯曲；双手掌尽量按在地面上；上身尽量靠近双腿；

益处：

预防胃病，促进消化，缓解便秘；柔软脊柱，加强脊神经；

新月式

要点：

双手放于地面，右腿向后呈弓步；双手扶膝，瑜伽体式鸵鸟式图片，抬头；右腿尽量伸展，挺直背部；

益处：

伸展并强健大腿；强健脊柱和背部肌肉；按摩腹部器官；增进生殖系统的健康；

斜板式

□难度系数：5.0 呼吸要点：动作要缓慢，呼吸要均匀而深长。体式介绍：全骆驼式是半骆驼式更为强烈的体式后续，做全骆驼式时，你可以想象自己是一直骆驼，将脊椎尽力向后弯。体式功效 ●打开肩膀，伸展胸部。

瑜伽体式功效 瑜伽 呼吸 腹式呼吸 动作要领:仰卧,手放于腹部,吸气,气体直接吸向腹部,体会手被充满气体升起的腹部抬起的感觉。吸气越深,腹部升起的越高,随着腹部扩张,横膈膜下降;呼气,腹部向内,朝脊柱方向收缩,随着腹部收缩。

要点：

双膝双手支撑，跪立与垫子上；身体重心前移，双腿后伸；双脚前脚掌踩地，双腿绷直，与肩同宽；收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，身体保持一条直线；

益处：

加强手臂和手腕的力量；消除臀部、腕部、手臂、腰部、腹部、大腿的多余脂肪；

卧英雄坐（Supta Virasana）鱼式（Matsyasana）生理期尽量避免的瑜伽体式：1、所有倒置姿势（子宫位置高于心脏的姿势），这会干扰经期身体能量向下排毒的自然过程。即使做，如下犬式、站姿前屈式可以在头下放砖头。

新手：

不能完全将重量压在双腕上，要将力量分布在手腕、手臂、腰背、腿部、脚部上。

注意：

保持颈部与脊椎在同一条直线上；肩胛骨收拢；手指分开，双掌下压；尾骨向下内收，双腿绷紧伸直；

八体投地式

要点：

第一， 鸵鸟式，双腿内侧并拢，吸气，身体向前靠近双腿，双手抓住双脚的脚踝或是将手心放在脚心下，背部挺直，延伸颈部前侧，拉长整个背部。有助于消除痛经，缓解月经不调。第二，增延脊柱伸展式，吸气，身体和双手向前送。

保持身体状态，瑜伽斜板式的动作要领，慢慢弯曲手肘；双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面；

益处：

对喉咙和胸腔有刺激作用；加强双臂，双腿的力量；

眼镜蛇式

要点：

再次吸气，头部带动身体向前向上；伸直手肘，大腿和耻骨尽量贴于地面；颈部向上扬起，鸵鸟式的处理方法，带动脊柱后卷；

益处：

对胃病，包括消化不良和便秘非常有用；锻炼脊柱，瑜伽骆驼式的动作要领，让脊神经焕发活力；

顶峰式

要点：

双脚脚尖和双臂支撑，伸直双臂和双腿；上身向下弯曲，额头尽量触地；臀部向上抬起，脚跟尽量贴地；

益处：

伸展脊柱，强健双脚、手臂和上身，增强臂力，灵活肩膀；伸展腿后肌群、小腿机、脚踝和跟腱；消除疲劳，恢复精力；减轻脚跟的疼痛和僵硬感；

注意：

有眩晕、心脏或血液循环问题者（如高血压）慎练；

1、双腿分开与肩同宽。2、吸气，尽可能挺伸上身，重心放在双脚掌上。3、呼气，上半身俯身向下，把手放在脚心下面，让手心与之相通，保持腿部伸直。感觉臀部正向上顶出。4、吸气，慢慢抬头，呼气头尽量向后仰。

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