瑜伽初级体位法，适合初次接触瑜伽的人来练习。由热身开始，然后依次从坐姿、站姿、跪姿、仰卧、俯卧等顺序，来循序渐进的习练瑜伽。

1 蛇击式 1、跪坐好臀部放在足跟上，额头贴地，手臂前伸，吸气的时候抬起头，同时胸部、下颏、手臂向前伸展，直到大腿垂直于地面保持姿势5秒钟后吸气。2、提起小腿，足跟向臀部收紧，收紧会阴处保持10秒，再呼气。

拜日式是一组体式的集合，瑜伽蛇击式的动作要领，基于对清晨刚刚升起的太阳的顶礼膜拜，感恩太阳带来的光明和温暖。

练习时要意识集中，女人长期练瑜伽的危害，体会内心的安宁，呼吸要平稳深长、均匀而有节奏。

拜日式完整序列

蛇击式 练习功效:对患有背部疾患的人群有益 蛇伸展式 练习功效:有益于背部神经肌肉 眼镜蛇扭动式 练习功效:有益于肠脏和腹部器官 倒箭式 练习功效:增进人体健康,增强脏器功能 肩倒立式 练习功效:改善血红蛋白含量。

它从祈祷式开始，经过展臀式、直挂云帆式、奔马式、斜板式、蛇击式、眼睛蛇式、顶峰式，再由奔马式做回到祈祷式，才是一套完整的序列。而做奔马式时，每次都要两只腿换着做一次，才能调整身体的平衡。

一 祈祷式

瑜伽开肩八个动作2 开肩的瑜伽体式有哪些 一、蛇击式 1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。2、弯曲双臂，胸部、背部向前向下压。

站立，腰背挺直，双脚并在一起，双手合十放在胸前，两大拇指相扣抵在胸骨上。保持该姿势，呼吸三次，更换下一体式，蛇击式瑜伽动作示范。

二 展臂式

吸气的同时，双臂伸直往上举过头顶，边呼气边让上身向后伸展。保持两次呼吸。

1、树式 减压作用：这是瑜伽姿势练习中的平衡性动作，能强化关节功能并有助于调节体态，帮助脊椎保持正直、健康的状态，使内脏器官保持正常功能。瑜伽理论认为脊椎的正直、健康与否将直接影响到各个内脏的机能。

三 直挂云帆式

美容，美体功效： 强化手臂力量，收紧臂部肌肉，让手臂线条更优美。扩展胸部与背部，让身姿更挺拔。健康功效： 活化整个脊柱，纠正轻微的错位.能够治疗坐骨神经痛和椎间盘凸出等背部疾病。柔和地锻炼女性生殖器官。

吸气，上身回正，呼气，手臂带动身体向前向下伸展，同时保持背部挺直，双手放于双脚两侧，脸部靠近小腿。保持三次呼吸。

四 奔马式

吸气，上身往上仰起，微微地弯曲膝盖，并把右脚往正后方大步踏出，同时右膝盖下的部位要全部着地，而左小腿要与地面保持垂直，边呼气，边将胯部下沉，双手尽量触及体侧的地面。保持两次呼吸。

注意：练习完右腿换左腿，继续再练习一遍。

五 斜板式

1、减轻压力和焦虑 瑜伽眼镜蛇式能打开心胸深处，舒畅血液流通，此动作将胸口向前推时，可以完全打开胸腔来减轻胸闷以及呼吸不顺，并且帮助压力、焦虑减轻，心情变得更平静。2、缓解气喘 透过眼镜蛇式将胸腔打开。

吸气，身体前倾，为什么练瑜伽人反而老得更快，双手放于左脚两侧，呼气，左脚向后踏出与右脚并拢，收紧臀部，胯部微微下沉，身体成斜板状。保持两次呼吸。

4）、双肘微曲，不必完全伸直 其实瑜伽，就是达到自己的极限就好，努力的做好每一个体式，一个和自己的习惯对抗的过程。

六 蛇击式

呼气，弯曲肘部，同时把双膝、头部及上身贴在地面上，保持住这个姿势，同时双膝以下部位要全部着地，瑜伽蛇式动作要领。保持在这个体位上，呼吸三次。

减压作用：强化腹肌和腰肌力量，强化肝脏和肾脏功能。动作要领：用双手抓住双脚，吸气，上身和双腿抬起来，离地面有60厘米左右，形成V字，自然地呼吸10-20秒。呼气，慢慢还原。6、蛇击式 减压作用：对背部神经及肌肉有益。

七 眼镜蛇式

吸气的同时，双腿要伸直，上身靠着地面向前移动，瑜伽蛇击式练什么肌肉，直到胯部碰触到地面为止，头部保持向上伸展，让上半身后仰，眼睛看向天花板，注意不要耸肩。保持两次呼吸。

八 顶峰式

吸气，双脚脚掌贴地，抬起臀部，双手和双脚位置不动，伸直膝盖，初学者坐角式怎么练，让双肩一点点往下下用力下压，尽最大限度使额头和双脚脚后跟着地。此时身体要呈现出倒V的形状。保持在这个姿势上，呼吸三次。

九 奔马式

吸气，头部抬起，右腿往前迈出一大步，让右小腿保持与地面垂直。同时，左腿往正后方大步迈出，膝盖以下部位要全部着地，呼气的同时，胯部要往下沉，坐角式技巧。并且，上半身尽最大限度往后仰，眼睛要目视上方，双臂要自然地垂在身体两侧。保持这个姿势，呼吸两次。

注意:练习完一边腿，再换另一边腿继续练习。

十 直挂云帆式

吸气，身体回到中央位置，左腿往前收回，并与右腿并拢伸直，然后双手抱住脚踝，尽最大努力让脸靠近小腿部位。保持三次呼吸。

1.燃烧腰腹部脂肪。2.减少对肺部的压力，增强心肺功能。3.帮助肺细胞充满新鲜空气。4.锻炼脊柱和臀部，同时抗衰老。5.增强甲状腺功能，改善消化。6.对女性的肾脏、肺部、膀胱有好处，加强臀部和大腿肌肉。

十一 展臂式

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。姿势六 八体投地式(蛇击式)做法:身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾。

吸气，抬头，尽量目视前方，一次呼吸后双臂向前伸直，带动上身向上向后仰，伸展颈部。目视上方，保持两次呼吸。

十二 祈祷式

吸气，手臂带动上身回到正中位置，边呼气边将双手掌合十，放回胸前抵于胸骨。保持三次呼吸。

初级拜日式的功效：

可以全力舒展四肢，调理脊椎，改善骨质。

能挤压脏腑，理顺肠胃，促进全身血液循环和身体排毒。

可加强肢体的平衡感，使人精神饱满、精力充沛，充满自信和愉悦。

注意事项：

初级拜日式的一系列体式动作，不适合有高血压和心脏病的人练习。