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一、适合前11周孕妇的瑜伽动作有哪些 1、踩踏车式:踩踏动作强腹部并灵活髋关节。2、猫伸展式:背部的上拱及下凹有助于保持脊柱的弹性,并温和地强健了背部和腹部的肌肉。3、动态倾斜桥式。

第一次为人母，4～6月孕妇瑜伽动作，身体里孕育着一个与自己骨肉相连的可爱生命，我们总会怀着忐忑又期待的心情，想要顺顺利利健健康康的看到这个生命平安的来到这个世界；

准妈妈练习瑜伽的时间可以在孕18~28周之间进行。准妈妈根据自己的体质和实际情况，做力所能及的孕期瑜伽，每次练习以自己身体舒适为准，不要运动过量。03.伸展运动 在顺产时，会用力并且有足够的力量是能够顺产的重要因素。

我为什么要顺产?――给你五个理由

1、顺产创伤小

2、顺产痛苦小

这种产后病，以肾虚为主，产后穿高跟鞋，经常赤脚穿拖鞋、凉鞋，常常是重要的诱因，产后一定要注意足部保暖，穿袜子，穿护脚趾、足后跟的鞋子。产后三个月内不要穿高跟鞋和硬底鞋，穿凉鞋、拖鞋时最好穿上袜子。

3、顺产能保护子宫不受伤

4、自己生，胎儿更成熟

5、哪怕生到半途剖，也比没发作时剖更有利于大人和孩子

雪儿今天说教大家几个孕后期有助于顺产的瑜伽体式（24周以后尝试练习，胎盘前置或脐带绕颈或还有其他状况的孕妈在咨询产科医生后视情况而定）

1、战士二式

起立时动作要慢一些，扶着椅子，不要太快，否则你可能会感到头晕。骨盆关节具有弹性，增加背部和大腿肌肉的力量以及会阴部皮肤的弹性，有利于将来顺利分娩。如果孕妇在怀孕期间整天坐着，这将使身体的肌肉和细胞变得僵硬。

step1：站立在垫子上，孕妇防撕裂瑜伽动作，双脚分开与髋同宽，脚外侧平行

step2：转右脚向右90°，右脚后跟正对左脚足弓

step3：吸气，双手臂向两侧打开，有助于顺产的瑜伽动作，脊柱向上延展

step4：呼气，屈右膝，大小腿呈90°，右膝在右脚踝的正上方，髋部正对前方，不要高低髋

step5：保持5个呼吸后，慢慢伸直右腿，转左脚向外90°，做左侧练习

功效：这个体式属于髋部外旋的体式，两侧各做一次，帮助强健骨盆和腿部肌肉、为腹部带来轻盈感。

2、女神式

坐在瑜伽垫上，下背部挺直，双脚并拢，脚跟尽量向内侧伸展，调整呼吸，慢慢降低左右膝盖。记住，一定要量力而行，运动的时候一定要调整好呼吸。如果你觉得这个动作很难完成，可以靠墙坐，但背部一定要挺直。靠在墙上。

step1：站立在垫子上，双脚分开与髋同宽，双脚脚尖向外侧打开45°，双手扶于髋部

1、孕妇适合的瑜伽动作 山式 动作描述: 双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽,小心“瑜伽病”。 益处。

step2：吸气，脊柱向上延展

step3：呼气，屈双膝，臀部向下坐

step4：做动态练习，吸气，伸直一点点双膝，呼气，再次屈膝，臀部向下

6个月孕妇瑜伽动作有哪些 1、猫伸展式孕妇瑜伽，好处是可以增强脊椎灵活性，平和心境，缓解孕期背痛。2、蛙式孕妇瑜伽。好处是可以舒展髋部，骨盆和大腿内侧肌肉，利于分娩。3、英雄式孕妇瑜伽。好处是可以扩张胸部和肺部。

step5：5个呼吸为一组，做3组练习，动作幅度可以小一点，不要勉强自己的身体

功效：增强肺活量，促进形成最佳胎位，帮助打开盆骨，拉伸大腿内侧、腹股沟和膝部。

3、女神式

step1：坐在垫子上，双腿向两侧打开，脚尖回勾

step2：吸气，脊柱向上延展，双臂向两侧伸展

step3：呼气，身体右侧弯，右手顺势放在右腿上，左臂靠近左耳，眼睛看向左侧天花板

step4：保持5个呼吸，保持脊柱延展，不要含胸拱背

step5：做完之后，身体慢慢回正，进行反侧的练习

方法一:弯曲双腿，躺在床上，在老公的帮助下仰卧，收缩腹肌。每个动作持续5秒，5秒后放松双腿。，每天重复这个动作5次。老公一定要把手放在怀孕妈妈的腰上，这样才能锻炼身体，骨盆才不会移位。方法二:一条腿伸直。

2产后瑜伽不要过早练瑜伽动作多讲究柔软，延伸，过早的进行产后瑜伽的话，很容易出现伤口的撕拉，不利于恢复，特别是剖腹产的产妇，身体会留下刀口，一定要等到刀口恢复后再进行运动。另外过早进行产后瑜伽很容易影响子宫康复。

站立伸腿 在瑜伽球上站稳了，随后伸出一条腿，与地板维持平行面，此外伸出手臂，维持姿态几秒。将腿和手臂再慢慢忘掉，反复数次，随后换腿开展。开胯舒张压 双腿分开，做开胯姿态，手臂挺直，两手从胸口紧抱健身球，往上举。

功效：增强肺活量，促进形成最佳胎位，帮助打开盆骨，拉伸大腿内侧、腹股沟和膝部，减少侧切的可能。

4、猫式伸展

step1：四脚跪姿，双膝分开与髋同宽，且在髋部正下方，双手在肩膀的正下方，孕晚期瑜伽动作顺产，脚背贴实垫子

step2：吸气，抬头展肩挺胸，尾骨向上，脊柱延展

step3：呼气，低头拱背下巴靠近锁紧，卷尾骨向下

step4：动态练习5个呼吸为一组，练习3组

step5：做完之后，身体慢慢回正，臀坐脚后跟。

功效：缓解腰背部酸痛，有助于分娩前打开骨盆，通过对盆底的调整可以更好的控制分娩，减少并发症并有利于产后恢复。

上述练习，请在有练习基础的情况下进行，有助于分娩的瑜伽动作，或者有专业孕妇瑜伽老师在旁指导，孕40周快速分娩瑜伽动作，切勿盲目练习

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