弹力带，在瑜伽课程中很常用到，例如：开肩、美臀课程中都会用到，但今天小编带来的这组弹力带练习大家平时应该较少接触。

这套弹力带练习序列一共9个动作，瑜伽肩颈理疗25体式，开胸、美背、瘦手臂都特别有效，赶紧跟着练起来吧！

需要辅具：弹力带一条

弹力带磅数根据个人实际情况决定，女生推荐15-18磅

动作1、

站立于瑜伽垫，双腿分开与髋同宽

将弹力带放于肩胛骨下角位置

双手在前抓住弹力带两头

吸气准备，呼气双手伸直拉弹力带向前

练习12次为一组

动作2、

双膝跪立于地面，分开与髋同宽

两脚张开与肩同宽，将弹力带放在大腿位置，感受弹力带的拉伸，做下蹲的姿势可以有效训练这一部分的肌肉，或者做臀桥训练的时候使用。

将弹力带放于膝盖下压住

1、首先将弹力带，交叉后放在肩胛骨后面，如下图所示；2、然后正常做俯卧撑动作，这样比原来做俯卧撑的阻力加大了许多，也很好地锻炼了我们的胸肌；3、首先躺在瑜伽毯上，两脚勾住健身带 4、然后两腿张开合拢重复10次。

双手抓住弹力带两头，吸气准备

呼气，双手拉弹力带向上过头顶

第一个动作是弹力带下拉 首先找一个地方固定住弹力带，不要太高，身体尽量和地面平行，做这个动作需要注意两点。第一点是要控制好速度，不要太快，感受肌肉发力，包括接下来所有动作都需要遵循这一点。

练习12次为一组

动作3、

猫式准备，右手压住弹力带

左手拉弹力带贴着身体侧面向下

保持12次为一组

动作4、

双腿分开与髋同宽，瑜伽弹力带训练方法图解，站立于瑜伽垫

双手抓住弹力带两端约3/1处

动作一:坐姿弹力带划船 坐姿,双腿向前伸直,双脚踩住弹力带中间位置,背部挺直,核心收紧,双臂向前伸直,双手拉住弹力带两端 保持身体稳定,保持背部挺直,保持核心全程收紧,背部肌肉主导发力带动双臂屈肘。

吸气准备，呼气拉开弹力带感受胸肌拉伸

同时后背肩胛骨靠向脊柱

练习12次为一组

动作5、

站立在瑜伽垫，瑜伽肩颈理疗25体式图片，双腿分开约两脚掌宽

脚掌下方压住弹力带

双手将弹力带交叉握住

吸气准备，弹力带瑜伽体式，呼气，双手肘提拉向上

一、手臂肌肉要利用弹力带锻炼手臂肌肉的动作主要有两个，第一个是用双脚踩住弹力带，然后双臂拉动弹力带平举，第二个动作就是把弹力带绕过柱子或者健身器材，双脚跟肩膀同宽，然后加紧双臂，用力拉动弹力带。

练习12次为一组

动作6、

站立位，找好一个固定点

将弹力带中段位置固定在高点处

双手抓住弹力带两头做下拉练习

动作1：身体保持直立，两臂向前伸，两手分别执弹力带的两端。下半身不动，两臂伸向身体左右两侧，呈180°状态后再恢复。动作2：两腿微微屈膝，两脚分开，将弹力带踩在脚下，两手执弹力带，上半身前倾（腰笔直）。

练习12次为一组

动作7、

站立位，将弹力带放在肩膀后侧

双手抓弹力带两头

弹力带动作训练一：身体自然站立，保持身体挺胸收腹，双脚并拢踩住弹力带的两边，左侧端的弹力带绕手一圈，右侧端的弹力带固定在有大拇指处，双臂自然放在身体的两边，动作开始时，右手拽住弹力绳的另一端。

吸气准备

呼气拉弹力带向前，让手掌相互触碰

练习12次为一组

动作8、

双手、双膝推地，10个简单的拉伸动作，双手微微在肩膀前方一点

最好找运动康复师当面诊断，并指导训练。坐在地上后，吐气并做以下动作，双腿向前伸直，用弹力带绕过双脚脚底，双手抓住弹力带两端，双腿膝盖弯曲，脚掌抬起，身体后仰；吸气，身体向后仰，同时双脚往前弹伸，直到双手打直。

将弹力带调整至自己可承受的阻力

吸气准备，呼气做跪姿俯卧撑

练习12次为一组

动作9、

站立位，双腿分开与肩同宽

双手握住弹力带中间位置

手肘注意贴近两侧肋骨

两只脚向前侧打开之后吸气，吐气的时候将腹部收一下。接下来就要把两只脚往两侧分开，保持脚的受力是比较均匀的，吸气之后，恢复脚的位置，然后换着练习。3. 瑜伽弹力带打造柔软肩部 想要锻炼自己的肩部。

吸气准备，呼气拉弹力带做开合

练习12次为一组