如果你膝盖有慢性疼痛，如果当你弯曲膝盖或者伸直膝盖时会“咯哒”响，如果你膝盖超伸，修复膝盖的瑜伽动作，那么你的膝盖可能不正位。

这个不正位是很多常见慢性膝盖疼痛的原因，会损坏膝关节。

简单地说一下膝关节的解剖：膝盖骨在大腿骨的下端，在一个凹槽里，要能够自由平滑地移动才能完成它的工作。如果它的位置不对，会和下面的软骨相互磨损，膝盖不稳定。软骨可以再长回来，滋养膝关节的瑜伽体式，但是很慢。

主要的原因是膝盖周围的肌肉不平衡，这样会更快损坏软骨，膝盖不好瑜伽的禁忌动作，它来不及自我修复。

1、幻椅式变体 从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧。

如果你想膝盖健康，你需要加强大腿股内肌（股四头肌内侧）。

瑜伽中有很多体式可以矫正膝盖的不正位，修复半月板的瑜伽体式，特别是站立体式。但是，锻炼膝关节的瑜伽体式，在很多体式中，适合膝关节炎的瑜伽，如果没做好，反而会加大膝盖的不正位。

瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼1 7个瑜伽姿势减肌肉酸痛 勇式 施力肌群: 上半身-束脊肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、腹直肌。 前脚-臀中肌、臀小肌、股四头肌。 后脚-臀中肌、臀小肌、膕旁肌向心收缩、股四头肌、缝匠肌。

好消息是，体式要做到正位不是很难，只要你够专业且专注。

5、仰卧腿上提。仰卧，弯曲左膝盖，瑜伽带套在左脚掌，双手拉瑜伽带向下，保持1分钟，换边。6、蛇式。俯卧，双手在肩膀下方撑地，吸气抬起头、胸腔、腹部离地，手臂伸直，保持1分钟。7、坐立扭转。坐立，弯曲左膝盖。

为什么膝盖容易出现问题？

在自然的站立中，修复膝关节的瑜伽锻炼，髋部是比膝盖宽的，所以我们的伸肌结构容易受伤。自然的“Y”字形会让大腿骨上的股四头肌收缩不均匀，会产生一些问题。

比如膝盖超伸，身体本身的自然不平衡会让这个情况更加糟糕。所以，当我们收缩股四头肌去伸直双腿，不平衡的收缩会把膝盖向外提，主要是四头肌的外层。

股四头肌内侧也是把膝盖上提的主要肌肉，理疗膝关节的瑜伽体式，但是一般都会比较弱，很少启动，外侧肌肉比较强壮，用的太多。所以，如果想让膝盖健康，需要学会加强大腿内侧肌肉。

如何通过瑜伽体式加强大腿内侧肌肉？

以战士二式（屈腿）和三角式（直腿）为例：

右掌扶胸前的地板支撑身体。动作过程：保持身体其他部分平稳静止，收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟，然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2_3组，每组15次，左右腿交替做。因此。

曲棍球小腿滚压 这个动作可以缓解小腿和股后肌群的紧绷感。坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝盖绷直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝盖下，像夹三明治一样，夹在小腿和股后肌群中间。把胫骨拉向自己，制造“压力”。

1.战士二式

在战士二中，比较能找到大腿内侧和外侧的分离，然后去找到启动大腿内侧的感觉。

您好，练习一下瑜伽姿势可以对膝关节炎起到很好的缓解作用 束脚式：注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向，把意识放在大腿内侧的拉伸上，增强这一部分肌肉的力量。

双腿打开，左脚内扣，右脚朝前，双手往两侧打开，手腕和脚踝上下对齐

缓慢弯曲右膝盖，让膝盖来到脚踝正上方，膝盖朝前对准第二或第三个脚趾

在这里前方腿要注意三点：

1）确保膝盖角度正确，重心在脚掌中间

2）足弓不要塌陷，大脚球和脚跟往下压，足弓上提

3）脚踝、膝盖和骨盆坐在一个平面

1、婴儿式 在婴儿式中如果膝盖疼痛，一个迅速调整的办法是放置一个瑜伽块在坐骨下，让臀部抬起，远离脚跟。如果这样还不够，直接放置一个折叠毛毯在膝盖後面，然后在脚跟上放置一个垫子去进一步减少膝盖的弯曲度。

1、慢慢吸气，胸部逐渐放松下来，上身保持平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。2、吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝，双腿尽量压向胸部位置，慢慢呼气。3、束角式 1、坐姿，两脚脚心合拢，双手十指交握住脚趾。

同理，要在其他的屈腿站立体式中做到这个正位，保护膝盖。

2.三角式

在三角式中也一样，启动大腿，上提膝盖

身体俯卧在瑜伽垫上，双手慢慢支撑身体，手肘在肩膀下方，小臂手掌接触垫子；保持背部的延展，肩膀远离双耳；身体重心调整到左边，弯曲右侧膝盖，右手往后抓住右脚脚背；保持2次呼吸之后，接下来慢慢打开胸腔，右手手肘向内夹。

第1点做的时候应该向上拉伸，这样的动作是非常完美的，第2点也可以进行这种下拉的动作也能够很好的缓解，第3点呢做瑜伽的时候应该注意这个力度胸部向前，这样才可以。

双腿打开，左脚内扣，右脚朝前，双手往两侧打开，手腕和脚踝上下对齐

身体往右侧折叠，右手放在砖块上，左手向上延展，看上方

在这里前方腿要注意两点：

1）膝盖不能锁紧或者超伸，如果出现这个情况，就要启动大腿内侧肌肉

2）足弓不能塌陷，大脚球和脚跟往下压，足弓上提

同理，要在其他的屈腿站立体式中做到这个正位，保护膝盖。

如果你本来膝盖就不舒服或者不正位（内扣或外翻），还有一个技巧，就是在做体式时用上瑜伽砖和墙，如下集合图：

瑜伽体式可以绚烂，但其实它给人身体的理疗效果非常明显，健康才是练习体式的基本目的。