打 开 心 轮 的 瑜 伽 序 列

1.低位弓步变体

在低位弓步的基础上，左手往后延展，后弯瑜伽轮体式怎么练，右手向上延展

保持8次呼吸，瑜伽后弯体式大全，换边

俯卧向后仰卧在垫面上 初学者可以借助瑜伽抱枕 放在身体的后侧，保持5-8个呼吸 动作9：骆驼式，跪立在垫面上 双腿分开与髋同宽，小腿脚背贴地 吸气，延展脊柱，呼气，胸腔打开 后弯。

2.高位弓步变体

后弯的体式要义：1.肩向后旋，伸展身体前侧；2.大腿收紧，充满力量；3，尾骨前卷腹部内收。4.用身体前侧的力量(即胸肩的力量）和腿部力量，然后吸气胸椎往上提。拜日式上犬、板式以及眼镜蛇式都是典型的后弯。

在高位弓步的基础上，双手在身后十指交扣

常见的瑜伽后弯体式有：轮式，鸽子式，舞王式，蝗虫式，弓式，骆驼式等等。后弯体式要注意的是，对整个身体前侧（胸腔，大腿，小腿）打开要求高点，并且最重要的一点是打开胸腔，从胸椎开始后弯。

保持8次呼吸，换边

3.低位弓步变体

还有可以平躺在瑜伽垫上，然后两手撑在头两侧，用手臂的力量，让腰和大腿离开垫子。把腰用力地往上拱，最好是能够形成下腰的那种姿势。如果刚开始练习下腰，最好是找一个人扶住自己的腰，然后慢慢地向下。

注意事项 练习后弯体式中瑜伽轮的辅助作用，练习之前需要注意的是：经期的时候要慎重的练习后弯动作，腰椎和颈椎有潜在隐患的，在练习中更要细心观察，一旦有不适就要停止练习。在垫子上坐下，把瑜伽轮放在背后。

在低位弓步的基础上，左手撑地，右手向后抓脚背

保持8次呼吸，换边

4.狂野式

在从单腿下犬式开始，瑜伽后弯的好处，上方腿往后落地，转动身体

右脚踩地，左脚跟抬高，左手向远处延展

保持8次呼吸，换边

5.上犬式

后弯体式主要分为两大类：一类是以骆驼式、轮式为主的顺应重力的后弯，一类是以眼镜蛇、蝗虫式、弓式为主的反重力后弯。但是总的来说，后弯的体式可以给心脏更多空间，帮助我们打开心轮。

注意延展腰椎，胸骨向上，脖子后侧延展

保持8次呼吸，换边

6.骆驼式

眼镜蛇式是一个后弯体式，可以拉伸和加强躯干，手臂和肩膀前部的肌肉，增加脊柱的灵活性。将眼镜蛇视为调节上半身后弯的第一阶段。在整个背部包括大腿，臀部和小腿准备好时，开始轻轻地将头部和胸部从垫子上抬起。

注意大腿向前推，胸椎向上

保持8次呼吸

7.桥式

用力的地方是大腿、手臂和胸腔，把腿弯起来往后躺的瑜伽动作，打开胸腔

这个瑜伽后弯先从轮式瑜伽开始，将身子继续向下压，双肘贴在地面上，抵住自己的头部，一只脚踮起，用前半脚掌撑地，另一只腿慢慢抬起，尽量往上提，小腿向臀部靠拢，脚尖同时也要紧绷著。单腿轮式是一种卧姿瑜伽动作。

保持8次呼吸

8.仰卧束角式

B.手臂伸直，顺势抬起髋部向上，腰部向上，脊柱延展，胸腔向上，维持体式。C.脚尖朝前，膝盖与脚尖同向，手臂伸直，头部中位。脖颈延展。D.两手往腿部方向移动，踮起脚尖，左手扶在左脚维持，维持体式30秒。

躺下来，双脚相触，手放在胸腔

保持8次呼吸

1、单腿后仰 这个体式有助于舒缓脊柱，保持脊椎的弹性，坚挺胸部，矫正驼背、圆肩、胸部下垂等不良体态，也有助于伸展腹部区域，按摩腹部器官，促进消化。A.山式站立，双膝绷直，双脚微微打开，脚掌贴地。

9.挺尸式

保持10分钟

建议练习之前用拜日式热身，瑜伽后弯体式串联，脊柱才更加柔软，脊柱后弯瑜伽体式。把这些体式编入流瑜伽练习当中，打开胸腔更加有效。