蝴蝶是一个坐着开髋的动作，有非常大的好处。非常适合瑜伽初学者在内的所有基础学员，在剧烈运动、或者是长时间久坐后练习，它还可以有效的缓解臀部的紧绷感，并增强柔韧性。而今天，我说说初学者如何更好的进入蝴蝶式的练习，仰卧瑜伽蝴蝶式的功效，并附上一些蝴蝶式的变体，让大家可以更好的练习。

基础蝴蝶式做法：

坐立，躺着做蝴蝶式瑜伽有什么作用，抬起双腿，曲膝盖朝左右两侧，脚掌心相贴收近体前



1、卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线；2、腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势。动作重复5-6次。动作二 1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，右腿弯曲。

脚掌心互相贴在一起，手抓脚掌

坐骨下沉，延长并拉直脊椎

吸气，拉长脊椎，感觉能量线从头顶延伸出来

1.在休息体式仰卧的姿势上，起身，做瑜伽手杖式。2.抬起右腿向后伸展。左腿向前伸展，打开髋部，胯部。绷直腿部肌肉。挺直脊柱，两手自然垂放身体两侧，眼睛直视前方。3.抬起手臂向后靠近腿部，弯曲腰部，打开胸腔。

呼气，折髋，上半身向前下方地面，躺着蝴蝶式的功效，保持这个姿势最多2分钟

重复练习2至3次

双手在前方地面触地与肩宽

双手扶在双膝盖上

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：1.坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。2.下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。3.然后静坐。

双手在背后十指交扣

初学者练习时，臀部太紧绷，如何更好的、更舒服的进入蝴蝶式练习？

一些可以简化蝴蝶式的攻略：

慢慢地打开臀部很重要，特别是在臀部非常紧的情况下。保持温柔并逐渐增加灵活性。

4、卧蝴蝶式 做法:坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。5、眼睛蛇式 做法。

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使用缓慢、稳定的动作，避免将自己推到超出自然极限。

确保臀部、骨盆和坐骨之间的重量均匀平衡，仰卧蝴蝶式的作用。如果发现自己陷于一侧，请调整身体。

如果膝盖高出地面，则可以在大腿或膝盖下方放置垫子或垫块。让大腿放松，仰卧蝴蝶式的功效和禁忌，膝盖自然下垂，而无需压迫或压迫大腿。

如果腹股沟或膝盖受伤，请格外小心。如上所述，在大腿外侧和膝盖下方使用支撑。

减肥瑜伽入门动作1 一、树式 树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。1、自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。2、右脚膝盖弯曲并抬起。

练习时，尤其是当你觉得太紧时。将一个瑜伽砖、垫子和折叠的毯子放在后侧。让坐骨坐在其边缘，使骨盆向前扭转，仰卧蝴蝶式瑜伽动作的好处，以便加深伸展。

缓慢、长时间和深呼吸。将帮助你更深入地进行拉伸。

蝴蝶式的调整与变体

在基础的蝴蝶是上面做适当的调整，以及练习其它的变体。对初学者了来说，是一个很好的进程，可以让你练习的过程中更加的舒服、享受这个动作。

以下分享一些选择：

做法：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转。

适合初学者练习。【静海帆瑜伽师】哈达瑜伽指的是任何需要做体式练习的瑜伽流派，或这些瑜伽体式。卧蝴蝶式瑜伽动作、呼吸、移动的冥想、、战士第二式、侧角式、树式、狮身人面式和婴儿式、坐姿转体、倒转L式、斜角式。

双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂。 以上三点是提升睡眠质量的瑜伽睡前动作。

背对墙：为保持脊椎挺直，请将背部靠在墙上。

左右扭转：将左手放在你的背部后面，然后将右手的背部放在你的左大腿外侧，这样可以使你扭动一下。或者，朝另一个方向扭转。

手的变化：折髋，向前弯曲。将手放在地板或瑜伽砖上。将肘部压入大腿内侧或小腿的同时，还可以将手臂放在腿上，将手放在脚的外侧。

仰卧： 仰卧的蝴蝶式是一个简单的变体、很适合初学者，睡觉蝴蝶式睡姿有什么好处。可以在上背部下方放置垫子或瑜伽砖，以打开胸部。

头靠辅具：上半身向前折叠的时候，将一个辅具（例如瑜伽砖或方抱枕）放在前方，将额头轻松上方。

看了上方的调整、变体之后，有没有觉得很简单呢？练习蝴蝶式，我们可以收获很多的好处。比如：

对于长时间坐着或站立的人来说，这是一个很好的选择，可以保护你的臀部免受步行，跑步或骑自行车造成的过度伤害。

蝴蝶式将你的臀部、腹股沟、大腿内侧和膝盖。起到放松身体的这些部位并增强背部肌肉可以帮助改善姿势。

如果你的臀部或大腿筋绷紧，是时候坐上垫子，开始放松僵硬的肌肉了。

4、卧蝴蝶式 刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和肾脏)，刺激心脏瑜伽提高整体循环。伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖，帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状。5、眼睛蛇式 眼镜蛇式不仅能让胸部得到完全扩展。

促进骨盆区域血液循环，刺激消化器官以改善消化，缓解月经不适。

最后的温馨提示：

蝴蝶式虽说是一个很好的开髋神器动作。也有着非常多的好处，若你肢体存在健康隐患，卧蝴蝶式功效，例如：腹股沟或者膝盖有受过伤。在进行蝴蝶式练习时要谨慎，初学者一定要先在专业的老师引导下安全练习。