蝴蝶是一个坐着开髋的动作，有非常大的好处。非常适合瑜伽初学者在内的所有基础学员，在剧烈运动、或者是长时间久坐后练习，它还可以有效的缓解臀部的紧绷感，并增强柔韧性。而今天，我说说初学者如何更好的进入蝴蝶式的练习，并附上一些蝴蝶式的变体，让大家可以更好的练习。

基础蝴蝶式做法：

坐立，抬起双腿，曲膝盖朝左右两侧，脚掌心相贴收近体前

1、卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线；2、腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势。动作重复5-6次。动作二 1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，右腿弯曲。

脚掌心互相贴在一起，手抓脚掌



坐骨下沉，延长并拉直脊椎

吸气，拉长脊椎，感觉能量线从头顶延伸出来



蝴蝶式作为阴瑜伽的体式之一，具备了阴瑜伽的好处：平静思绪。你看看这个体式，身体内曲，呼吸，内观，自然外在的烦扰都会跑掉啦。3、让肩部柔软、放松 如果你细心观察，时间坐着看电脑／手机的人。

呼气，仰卧蝴蝶式瑜伽动作图，折髋，上半身向前下方地面，蝴蝶式拉伸的动作要领，保持这个姿势最多2分钟

重复练习2至3次

双手在前方地面触地与肩宽

蝴蝶式怎么做最好？先将臀部坐在地上，如果想更舒服一些，屁股下方可以垫一块薄薄的毯子。曲腿，双脚脚底并拢，脚跟尽量靠近会阴，双手抓住两脚脚尖部分，膝盖尽量贴住瑜伽垫。动作进行过程中，背部挺直。

双手扶在双膝盖上

双手在背后十指交扣

初学者练习时，臀部太紧绷，如何更好的、更舒服的进入蝴蝶式练习？

瑜伽蝴蝶式的动作分解 1)起始体位：坐姿，双腿向内屈膝，脚心相对，脚跟尽可能靠近大腿分叉处，调整脊背挺拔向上，双肩向下放松。2)双手握住脚尖，自然呼吸，双腿上下煽动，或者把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量。

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一些可以简化蝴蝶式的攻略：

慢慢地打开臀部很重要，特别是在臀部非常紧的情况下。保持温柔并逐渐增加灵活性，蝴蝶式瑜伽的危害。

使用缓慢、稳定的动作，避免将自己推到超出自然极限。

确保臀部、骨盆和坐骨之间的重量均匀平衡，躺着蝴蝶式瑜伽动作。如果发现自己陷于一侧，请调整身体。

瑜伽十大经典动作2 1、祈祷式 挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。2、展臂式 上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。3、卧蝴蝶式 坐在地上，脚底并拢。

1、身体内的血液流通顺畅，就能滋养我们的内脏。OL们常因坐得太多，血淤积在小腹部位不流动的血积压在盆腔容易引发炎症，脸上也就会发黄起斑。2、瑜伽蝴蝶式通过下压双腿，可锻炼骨盆，促进骨盆的血液循环。

如果膝盖高出地面，则可以在大腿或膝盖下方放置垫子或垫块。让大腿放松，膝盖自然下垂，而无需压迫或压迫大腿。

如果腹股沟或膝盖受伤，请格外小心。如上所述，在大腿外侧和膝盖下方使用支撑，瑜伽体式。

练习时，尤其是当你觉得太紧时。将一个瑜伽砖、垫子和折叠的毯子放在后侧。让坐骨坐在其边缘，使骨盆向前扭转，以便加深伸展。

缓慢、长时间和深呼吸。将帮助你更深入地进行拉伸。

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：1.坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。2.下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。3.然后静坐。

蝴蝶式的调整与变体

在基础的蝴蝶是上面做适当的调整，瑜伽蝴蝶式的排毒反应，以及练习其它的变体。对初学者了来说，是一个很好的进程，可以让你练习的过程中更加的舒服、享受这个动作。

可以帮助我们排除女性子宫的垃圾，保护我们的卵巢，经常做这个动作，对女性非常好。

以下分享一些选择：

背对墙：为保持脊椎挺直，请将背部靠在墙上。

1、卧蝴蝶式 坐骨神经从后腰延伸到两条腿上，久坐使这个部位被压迫，从而产生疼痛。卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。做法：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖。

左右扭转：将左手放在你的背部后面，然后将右手的背部放在你的左大腿外侧，这样可以使你扭动一下。或者，朝另一个方向扭转。

手的变化：折髋，向前弯曲。将手放在地板或瑜伽砖上。将肘部压入大腿内侧或小腿的同时，还可以将手臂放在腿上，将手放在脚的外侧。

4、卧蝴蝶式 刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和肾脏)，刺激心脏瑜伽提高整体循环。伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖，帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状。5、眼睛蛇式 眼镜蛇式不仅能让胸部得到完全扩展。

仰卧： 仰卧的蝴蝶式是一个简单的变体、很适合初学者。可以在上背部下方放置垫子或瑜伽砖，仰卧瑜伽蝴蝶式的功效，以打开胸部。

头靠辅具：上半身向前折叠的时候，将一个辅具（例如瑜伽砖或方抱枕）放在前方，将额头轻松上方。

看了上方的调整、变体之后，有没有觉得很简单呢？练习蝴蝶式，我们可以收获很多的好处。比如：

对于长时间坐着或站立的人来说，这是一个很好的选择，可以保护你的臀部免受步行，跑步或骑自行车造成的过度伤害。

蝴蝶式将你的臀部、腹股沟、大腿内侧和膝盖。起到放松身体的这些部位并增强背部肌肉可以帮助改善姿势。

如果你的臀部或大腿筋绷紧，是时候坐上垫子，开始放松僵硬的肌肉了。

促进骨盆区域血液循环，刺激消化器官以改善消化，缓解月经不适。

最后的温馨提示：

蝴蝶式虽说是一个很好的开髋神器动作。也有着非常多的好处，若你肢体存在健康隐患，例如：腹股沟或者膝盖有受过伤。在进行蝴蝶式练习时要谨慎，初学者一定要先在专业的老师引导下安全练习。