睡天鹅式因为体式优雅舒缓，看上去宛如一只高贵的白天鹅而得名，瑜伽睡天鹅式动作详解，它对身体柔韧度和灵活度有很高的要求，属于阴瑜伽体式，讲究呼吸和体式的默契配合，瑜伽睡天鹅式和鸽式，可以展现出练习者高雅的气质。

半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词 直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意 腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气。

最近不少因为疫情宅在家里的up主们，睡天鹅式瑜伽图片，纷纷开始打卡这个体式，那么它都有哪些好处呢？

*锻炼腹部肌肉线条，消除多余脂肪

22、天鹅式/睡天鹅 练习方法: 下犬式开始,将左脚向前一大步屈左膝,左脚靠近髋部吸气,立直脊柱进入天鹅式,保持1-2分钟呼气,前屈向下进入睡天鹅式保持1-2分钟,换另一侧 疏通经络:肝经、肾经、胃经、胆经 益处:打开髋部。

*增强消化功能，避免毒素在体内堆积，驱除肠道寄生虫，瑜伽睡天鹅九个变体，消去便秘和浮肿现象

*强健肘关节、手臂和手腕部位，掌握正确发力方式

*拉伸背部肌肉，舒缓腰部和脊柱酸痛现象

睡天鹅式能有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

*伸展大腿后侧线条，增强身体柔韧性

*活动头部和颈部，缓解由于久坐或长期卧床导致的僵硬现象

天鹅式上身是直立的 睡天鹅上身是趴下的 是放松体式

*在睡前练习有助于瘦腿和助眠

睡天鹅式练习步骤并不复杂，不过为了确保大家的练习效果，在正式进入睡天鹅式之前，我们还是应当先了解一下“天鹅式”的练习步骤，瑜伽睡天鹅图片，避免膝盖和腰部出现不适现象。

天鹅式怎么练？

手杖式正位进入，坐在瑜伽垫上， 可以用手调整一下臀部肌肉；

瑜伽开髋的体式有哪些1 最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式 从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行。

1.由四脚支撑进入，双膝跪地，髋部在骨盆的正上方，手腕在肩膀的正下方。2.将右脚迈到双手之间，膝盖向外打开后落地，小腿平放保持与垫子平行，左腿向后撤一些，脚背脚踝贴地。3.将骨盆摆正，上半身俯身向下。

弯曲左腿膝盖，尽量使你的左膝和左脚完全放在地面上，左脚脚后跟紧贴右侧腹股沟；

右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上；

将左手放在左膝处，右手捏住右脚脚掌，双臂自然伸直，瑜伽睡天鹅小人图，伸展脊柱，保持躯干笔直，维持4-5个呼吸即可恢复坐姿。（如果感到腿部不适，起身后可以轻柔拍打双腿，鸽子式与睡天鹅式的区别，促进血液循环）

睡天鹅式怎么练？

斜板式正位进入，左脚向前伸来到双手正中间，整个身体呈低位起跑式，双手撑住地面，延展脊背，左小腿与瑜伽垫垂直；

1.1、强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪。1.2、有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿。1.3消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。2、睡天鹅式瑜伽动作分解 2.1、呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持

主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎 动作要领：吸气，双脚屈膝收回，掌心相对。呼气，腹部带动脊椎前倾。调整均匀的呼吸，最大限度的让身体向前向下。按能力做到极限。停留5到8个呼吸。三、睡天鹅式 主要功效：开胯，美腿。

抬起右脚脚后跟，前脚掌踩住地面，收紧右大腿肌肉，注意保持髋部正中；

弯曲左腿膝盖并落于地面，大小腿之间呈90度，将右腿膝盖和右脚脚背依次落于地面并压实延展，伸直膝关节；

最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行。

深吸气，天鹅式瑜伽要领，双手抬起举过头顶，掌心合十相对，伸直手肘的同时打开胸腔，延展脊背；呼气，用双臂带动身体向前伏趴，大臂与小臂呈90度，保持呼吸2-3次左右；

吸气，延展脊柱，呼气，俯身向下，伸直双臂，额头轻触地面，停留3-5个呼吸后，换另一边练习即可。

练习睡天鹅式应注意什么？

睡天鹅式对于初学者来说有一定难度，因此需要注意以下几点：

①初次练习时不要强求自己，如果无法摆正髋部，可以借助瑜伽砖等辅助练习；

②膝盖或是髋部曾受过伤的小伙伴避免练习该体式；

③如果体式结束后感到腰部酸痛，很有可能是脊柱未完全伸展的原因，再次练习时注意摆正身体即可。