生理期小腹坠涨、腰背酸痛、畏寒发冷，还容易有各种小情绪？

每次一到月经中期我就会出现激烈的经痛、嗜睡和便秘症状，帮助拉大便的瑜伽视频，而且无论喝多少水、吃多少东西，也难以抑制持续性的口渴和饥饿，总感觉胸部胀痛、身体浮肿，就像是得了病一样。不仅如此，我还会变得情绪恶劣，脾气火爆，常常一点小事也能把我惹毛了，有时感觉特别生气，老年便秘三个偏方，有时又控制不住地哭泣，心情就像钟摆一样变化不定。工作的时候根本无法集中精神，常常为了一件小事而不知所措，工作效率低极了。（刘女士）

很多女性都会受到经前综合征的困扰，这种困扰因人而异，但一般是指从排卵期到约两周之后的月经期间的不适、疼痛和情绪波动等，这些不适症状通常在月经期间也会持续。

女性经前综合征除了由荷尔蒙分泌失调和肝郁导致外，还可以由缺乏身体锻炼、压力、不良饮食和营养、过度疲劳、睡眠不足、化学品、毒素、愤怒和恐惧的强烈情绪等因素引起。

虽然要完全消除引起月经问题的荷尔蒙变化是不可能的，但和谐的瑜伽生活方式有助于减轻和消除经前综合征症状。

姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)【做法】：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸动作完。这套动作十分适合瑜伽初学者，但要注意不要过于强求动作幅度，量力而行最重要，以免受伤。还有一点。

01 瑜伽姿势

恢复精力及平衡荷尔蒙

练习瑜伽姿势能消除紧张并恢复精力，因此对于缓解经前综合征等月经困扰而言，是最具有治疗效果的锻炼之一。

拧紧腹部，右腿弯曲刺，手指用膝盖挖，向胸部压到胸部。右膝关节转向右，然后将右大腿拉到身体，手中的双手迫使右腿向身体。保持5-10呼吸的姿势，然后返回原位，转动腿重复相同的动作。释放腹部紧张，放松锻炼在腹部，梳子。

经常练习站姿、坐姿、倒立（经期中避免练习）和后弯等类型的瑜伽姿势，非常有助于刺激荷尔蒙分泌。但是，要提醒大家，应该根据时间选择适当的姿势练习：

以下两个姿势可以在经前任何时间作为常规练习进行，它们有助于预防或减轻经前综合征的症状，大便不通快速解决办法。注意，这些颠倒姿势不可以在月经期内练习。

Step2 手肘在地上，然后尽可能地向上抬起胸部和腹部。头部和下半身保持贴住地面。然后再慢慢地放下身体，重复动作。2、舞蹈式 这个瑜伽体式能治疗便秘以及腿部痉挛现象。step1 站姿，向上伸展你的右手。弯曲左腿。

顶峰式

倒箭式

1、侧鸽式 侧鸽式，常见的坐姿瑜伽之一，练习者双腿前后打开，身体下压至双腿贴地，双手相触放于后背处，脊柱下沉，背部向后弯曲，微微拉伸腹部区域，可以帮助练习者打开髋部，有效促进骨盆血液循环。

*若初学倒箭式，可能会感觉头下脚上不舒服，可练卧瀑布式代替。

2.经前一周做轻度的锻炼。经前一周不要练习很难或很复杂的姿势，否则可能会干扰肝、脾功能，导致月经周期紊乱或出血过多。温和的姿势练习或散步之类轻微的运动是最理想的，每天步行15~30分钟，有利于促进骨盆区域的血液循环，缓解经前综合征。

3.经期练习一些温和的瑜伽姿势。经血流量大或痛经严重时，应该做些温和的姿势练习，同时更应侧重瑜伽放松术和瑜伽语音冥想。

下面这几个姿势，除了月经期间可以做，也可作为日常练习的一部分。

工匠俯首式

蝴蝶放松式

宽角式

2、舞蹈式。这个动作不仅能够缓解身体的便秘情况，而且还可以有效缓解腿部的痉挛现象，可谓是一举多得。3、榻式瑜伽。只需要让身体舒适地仰躺在垫上，然后两腿伸直并拢，脚尖绷直，两手握拳，屈肘，前臂与地面成直角。

部按摩功蹲下，两手放在两膝上。弯曲左膝，将膝盖置于地上。吸气时将身体转向右方，呼气把下巴放在肩头上，双眼注视身后。吸气，恢复蹲下的姿势。呼气，弯曲右膝，在另一侧做同样的练习。完以上动作后需迅速饮水。

猫伸展式

蝴蝶放松式让人放松并有助于恢复精力；月经期间练习宽角式，可以靠墙坐，不用向前弯腰。这个姿势能有效缓解经期流量大的问题；猫伸展式能温和地调理女性的生殖系统。

02 瑜伽饮食建议

哪些瑜伽动作可以缓解便秘1 俯卧 俯卧也是瑜伽中很重要的招式，相信我们很多的朋友们日常生活中也是经常会练习俯卧的，当然，适当的练习更是可以缓解便秘症状的。蛇扭转式俯卧地上，手掌着地，平放在胸膛两侧的地板上。吸气。

植物为主的低脂饮食

不健康的饮食会加剧经期腹部疼痛、恶心、情绪波动、腹胀或头痛症状，吃注射了激素的动物肉类，也易引起荷尔蒙失衡。而健康的瑜伽饮食则有助于滋养身体，平衡体内激素，缓解经前综合征的各种疼痛。根据有关医学专家的建议，吃以植物为主的低脂饮食是妇女缓解轻度和中度经前综合征的一种方式。

增加钙、镁元素的摄取

钙能帮助防止肌肉痉挛和疼痛，而镁能促进钙的吸收。所以，将豆腐、蔬菜、豆类、坚果、乳制品、荞麦和全麦粗粮等富含钙、镁和维生素的食物纳入我们的饮食，是个好方法。

避免摄入咖啡因

1：摩天式直立 摩天式直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。2。

当我们需要增加体能时，巧克力、咖啡、红茶、可乐等含咖啡因的饮料看起来似乎是个好选择，但咖啡因提供的只是突发精力，待突发精力使用殆尽后，随之而来就是精力的崩溃，并不能持续为身体提供不竭动力。此外，按哪个部位可以快速通便，咖啡因还会导致荷尔蒙失衡并加剧经前综合症。因此，不如试试用薄荷、生姜或甘菊之类的健康花草茶代替富含咖啡因的饮料。

03 其他提示和建议

健康生活让经期没烦恼

1、断食或吃易消化的食物

简单的介绍两个动作，仰躺在瑜伽垫上，两腿并拢，脚背绷直，两手打开掌心向下放在地上。收紧腹部，右腿屈膝，双手手指交叉抱住膝盖，将膝盖压向胸口。右膝盖向右转，然后将右小腿拉向身体，双手交扣将右腿压向身体。保持姿势

来月经的前一天和第一天断食，对于缓解症状极有帮助。吃易消化的食物，有助于预防经前综合征、月经不调等许多与月经相关的病症。

2、尽量避免生冷食物和饮料

保暖对于减轻经前综合征的症状很重要，因此在经期要尽量避免食用生冷食物和饮料，特别不要使用冰淇淋或冰冻酸奶；避免手脚浸在冷水中工作，尤其是在天凉的时候；确保要穿得够暖。

3、保证充足的睡眠

良好的睡眠能够为体内各系统和器官补充精力并增加活力，从而减少各种月经问题的困扰，吃什么可以马上排便，缓解经前综合征的相关症状。

4、热敷脐轮

1、仰躺在瑜伽垫上，两腿并拢，脚背绷直，两手打开掌心向下放在地上。3个便秘瑜伽动作 有效消除便秘烦恼 2、收紧腹部，右腿屈膝，双手手指交叉抱住膝盖，将膝盖压向胸口。

在经期前3天或出现经痛的初步迹象时，把包着毛巾的热水袋放在脐轮部位热敷，每天2次，几天不拉大便是什么原因造成的，每次约15~20分钟，可以改善腹部血液循环，放松肌肉，减轻经痛。

5、放松和冥想，缓解压力和焦虑

瑜伽观点认为，减轻压力能缓解经前综合征的症状，这一点也得到了科学研究的证实。月经前几天和经期，妇女会变得情感脆弱，常把芝麻小的事情看得比天大，遇到大的压力就像是有了灭顶之灾似的。由于压力直接影响肝脏的功能，并造成荷尔蒙失衡，因此，在这段时期减少压力特别重要。

瑜伽语音冥想是瑜伽中最伟大的赠予，能帮助我们减轻日常压力的堆积，更能让我们摆脱最深层的焦虑和恐惧。

每天花些时间练习放松以及瑜伽语音冥想，对于将压力保持在最低水平很有帮助，还有助于我们应对焦虑和情绪低落。

15分钟放松与冥想 音频：

除了跟着我们发布的音频、视频做放松与冥想，还可以观看、聆听我们每周定期举办蕙兰瑜伽「智慧冥想之夜」、「瑜伽语音冥想晚会」，获得更丰富的冥想体验，尽情释放压力，放松身心！