瑜伽练习中，热身尤为重要，充分的热身可以灵活身体的关节，使身体受到保护，瑜伽热身20个动作顺序。今天三姐总结一套灵活关节的热身体式，大家可以用来作为瑜伽前的热身，以便于在瑜伽练习中可以更好地深入体式。

4、胸椎：双手交叠，旋转，这个动作要注意，髋关节不要发生旋转，只是以胸椎为轴旋转。5、腰椎：双手平展，旋转。6、膝关节：我们尽量都是做屈伸这种练习，不断增加屈伸的幅度，半蹲，活动开膝关节。大众喜欢做的扭转。

1 .关节活动系列—打开关节放松肌肉，提升柔韧能力，调动身体能量循环，瑜伽关节热身动作口令。

瑜伽的热身运动有原地提膝练习、原地慢跑、股二头肌练习等。瑜伽前的热身运动是很有必要的，在做瑜伽的时候，一般需要大家的韧带、肌肉都得到一定的放松。

坐立系列

保持正确坐姿，两腿向前伸展，双膝双脚并拢。两手在身体两侧略后的位置撑地，上身略后倾，保持背部脊柱伸展。

第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。

1.脚踝运动

伸展脚踝，吸气，向上勾脚后跟，呼气，向下绷脚后跟。（重复10次），旋转脚踝，保持呼吸，瑜伽课前的热身15分钟。（左右各5圈）

2.膝关节活动

1、头部热身 低头，感觉到颈部肌肉受到拉伸，然后尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的'位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中。

屈右膝，手腕热身动作，两手十指交叉抱住大腿后侧，吸气，膝关节伸直；呼气，膝关节弯曲。（重复5次）

膝与手的位置不变，吸气直膝，呼气小腿向右画圈（顺时针）后落回到屈膝位置。（左右各重复5次）

下面为大家带来了8个瑜伽前要特别注意的热身运动，欢迎大家参考阅读！站立式瘦腰减肥瑜伽 1、按基本站姿站立。2、将身体重心移至左腿，右膝屈起，右脚心紧靠左大腿内侧，右手抓住右脚背，将脚跟移至会阴处，脚尖向下。

3.髋关节活动

屈左膝，左脚踝放在伸直的右大腿上，左手扶在膝关节上，右手扶左脚；吸气，10个超实用运动前热身动作，膝关节向上靠近身体，呼气，膝关节向下靠近地面。（左右腿各重复5次）

束角，屈双膝两脚底相合，两手握两脚脚趾；吸气，两膝向上收拢；呼气，瑜伽坐立热身20个动作，两膝向外打开；呼气，两膝向外打开，向下靠近地面。（重复10次）

4.脊柱侧曲活动

简易盘坐，左手于体侧撑地，肘微屈；吸气右臂上举，拉长脊柱右侧；呼气，保持手臂与脊柱的伸展，躯干缓慢向左侧曲，右臀不要抬起；吸气，身体缓慢回正，右臂落回。（左右交替重复5次）

回其实在做瑜伽之前,瑜伽教练会教给我们一系列的热身动作,以防止我们在做一些难度系数较大的瑜伽动作的时候伤害到自己的身体,那么具体都是有哪些动作呢? 脚踝运动:伸展脚踝,然后吸气,呼气,反复的交替做绷脚和绷后跟儿。

5.腰部活动

简易盘坐，展肩挺胸；右手在身后撑地，左手放于右膝；吸气伸展脊柱，呼气躯干向右侧扭转，吸气身体回正。（配合呼吸左右各10次）

1.指关节运动 双臂前展，与肩等高等宽，吸气用力伸展手指，呼气握拳。（重复10次）2.腕关节运动 手指并拢，吸气，指尖向上，掌心朝前，呼气，指尖向下，掌心朝后。（重复5次）内收大拇指，握拳；以手腕为轴。

动作一：手肘打开抬高，双手展开握拳 快速重复1分钟 动作二：双手合掌，五指展开 呼气下压手腕，吸气上举到胸前 重复10次 动作三：双手十指交扣，顺时针转动10次 逆时针转动10次 动作四：上下左右甩动手腕。

1、原地提膝练习 挺胸站直，原地踏步提膝20~30次。2、原地慢跑 抬头挺胸，原地慢跑60秒.3、股二头肌练习 双腿分开站立，与肩同宽，单腿屈膝向后来回踢，让脚后跟轻点臀部，双腿轮流。

6.肩部活动

屈肘，两手手指搭在肩部；以肩关节为轴转动，吸气，手臂从前向后转动，呼气落肘。（正反方向各重复10次）

7.上背部及中背部活动

两手十指交叉，翻转向上，两臂向上伸直；吸气，背部脊柱伸展，呼气，躯干向左侧转动；吸气，身体转回到正中位置；呼气，躯干向右侧转动；吸气，身体转回到正中位置。（左右交替重复5次）

8.颈部活动

简易盘坐或站立，挺直脊柱，瑜伽热身准备8个动作，将注意力放于颈部，吸气仰头向后，呼气向前；吸气不动，虎式瑜伽动作详解，呼气向右，吸气还原，呼气向左。（交替各重复5次）