练习瑜伽的朋友一定都对“觉知”这个词不陌生，在上瑜伽课时，你也一定听老师说过“带着觉知去练习”，“找到练习的觉知”。

那么，瑜伽练习中的觉知指的是什么呢？相信很多朋友不是特别的明了。简单来说，觉知就是对身体的觉察能力、感受能力，也就是在练习时，你能不能感受或者体会到自己身体某个部位的僵硬或者柔软，以及练习瑜伽体式时意念的专注力与集中点。

准确来讲，下犬式中腿后侧的引导：保持坐骨向后上方伸展着不动，这是稳定A，再让脚后跟向下踩，这是稳定A的同时再去伸展B，所以口令中一定要有两端的引导，不能只讲一端。如果只讲一端的话，对于体式练习来讲。

坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方。

打个比方来说，看手机久了，你会感到眼睛不舒服；久坐之后，你会感觉腰椎不舒服；吃到自己喜欢的美食，会心情很好，这些都是身体的觉知。如果，你的瑜伽练习能够带着觉知，那么你的练习不但充满趣味，也会更安全，更有效率。

怎样找到瑜伽练习的觉知呢？总体来说，可以遵循以下三点：找到核心的发力；找到一个凝视点，凝视点包括眼睛看向的方向以及内心关注的方向；伴随着呼吸去发力，吸气时，让身体更多地延展，呼气时，让身体发力，简易侧角伸展式口令。

侧角伸展式 做法：1、站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。2、沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。

下面我以侧角伸展为例来说明，怎样找到练习的觉知。

1、找到腹部核心的发力

在侧角伸展式保持时，战士一式瑜伽动作口令，启动腹部核心，同时尝试让盆底肌上提、收紧，下侧的手只是轻轻落地右脚内侧的地面上，重心是被向上提起的，当重心向上时，你的侧角伸展式保持时就会有一种轻盈的感觉。

我们把流瑜伽的体式做一个基础的分类，在所有的体式中，大致可分为：倒立、手臂平衡、站立、坐姿、卧姿、前屈、后弯和扭转。这其中容易产生热量的体式有：倒立、手臂平衡、站立、后弯。不容易产生热量的体式有。

2、找到一个凝视点

做侧角伸展式时，凝视点是上方的天空，或者上方手指尖延长线的方向，把眼睛看向上方的天空或手指尖延长线的方向，内在的凝视点可以尝试把意念放在眉心，或集中注意力放在每一次的呼吸上，瑜伽体式口令词总结。

1.山式站立；2. 吸气，双脚分开一条腿长的距离，双臂两侧平举、掌心向下，手臂与地面平行；3. 右脚向右侧转90度，左脚微内扣，双腿保持伸直；4. 呼气，身体向右侧倾、右手落在右脚踝上，如果可以，让躯干与地面平行；

1.山式站立。2.深吸气，跳步分开两腿，两脚距离约90到105厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下，手臂与地面保持平行。3.右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。4、呼气，向右侧弯曲身体躯干。

这样就能交替拉伸和收缩脊柱的肌肉。还能活动椎间盘，提高椎间盘的活动能力。

3、伴随着呼吸让身体去发力

做侧角伸展式时，找到以下几个部位的发力：

Ａ、手臂的发力，战士二到侧角伸展式口令。随着每一次吸气，让上方手臂带动身体更多地延展，每一次呼气，让上方手的大臂向上提、向外展，腋窝更多地延展，侧角扭转式瑜伽口令。

Ｂ、膝盖的发力。每一次吸气，脊柱延展，胸腔上提，每一次呼气，侧角伸展式动作要领，膝盖外展发力。

Ｃ、臀部的发力

让屈膝一侧的脚更多地发力踩实地面，启动大腿及臀肌，协助腹部核心更好地启动。

1. 吸气，双手在胸前平屈，同时屈膝，双脚向外跳开一腿长，手臂向两侧伸展，检查两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力；2. 右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°。

你好，我是一名瑜伽老师。两腿分开两倍肩宽，呼气，右脚指尖指向右方，同时左脚内勾30度，吸气，双臂体侧抬平，双手掌心向下，指尖两侧无限伸展，呼气，推髋向左，身体水平面右侧伸展，做到极限保持，左手指尖指向天空。

如果你能做到以上几点，你的侧角伸展式就会有一个很好的练习觉知。

练习瑜伽时，每一次的习练，并不是单纯的机械重复，而是带着觉知一点一点地熟悉自己的身体，角度式瑜伽口令，逐渐找到体的深入，感受身体的延展与释放，侧角转动式瑜伽口令词。

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