大家好，我们这篇文章带大家来介绍的体式是猫牛伸展式，很多朋友会认为它是一个体式，如果严格的来说，他其实是两个体式。又是一个猫式，又是一个牛式，所以一般称为猫牛式伸展体式。

猫伸展式：双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘，吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨，每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

很多朋友关心这个体式究竟有什么好处呢？

通过伸展脊柱能增进脊柱的健康和弹性，放松双肩和颈部肌肉，帮助消除背部疲劳和疼痛。由于它对脊柱起作用，因而强壮神经系统，也有助于消除堵塞中经管道的障碍物，从而让生命之气能够畅通无阻的运行，大猫伸展瑜伽体式。还可以改善血液循环，加强消化作用，帮助减少腰围的脂肪，对滋养女性生殖系统也有很大的益处。

我们接下来看上方左边这幅图，就是我们的猫式，右边就是牛的体式。

双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--尽量外翻。 吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线；呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸。

我们来讲解一下这个体式的一些要点，我们瑜伽中的很多动作其实是来自于大自然，我们以前的瑜伽练习者，通过模仿我们大自然的植物和动物，然后发明出这一套练习。

上方图更为形象，我们左边的上面是猫式，大家可以去观察一下猫有时候它伸展它的爪子或者是伸展它的背都会拱起来，而牛它自然的体式就是两边翘的，就是头和尾往两边翘起伸展的，这两个体式的一个基本动作都是从我们的桌子式开始，也就是我们的躯干平行于地面，然后我们的四肢垂直于地面，当然你这个脚趾的位置可以也可以使脚背或则脚趾压在地面上，都没关系。

我们先看牛式，瑜伽动作猫式伸展作用，牛式相对来说要简单一点，我们的吸气的时候我们的身体胸口这个地方往上提，尾骨往上翘，也就是刚才我们说的两头翘，瑜伽大猫伸展式 胸不能贴地，但是这个翘要在一个舒缓和舒展范围之内，我们不能塌腰，你要感觉腹部这个位置完全的拉伸，伸展瑜伽图解，腰部没有压力。

当然这里要注意的一点是，瑜伽猫平衡式讲解，肩膀往我们臀部的方向去推，让我们的颈部有充足的空间，你的颈椎向上去拉长，尽量不要去挤压你的后面的颈椎，尽量把它延长就可以了。

我们看上面的猫式，猫式的话，它需要注意的是你弓背这个力是来自于两个方面？

猫式伸展 ，应像猫一般坦然，像猫一样柔软。猫式伸展为一个动态练习，要求保持呼吸的顺畅，动作缓慢，一吸一呼为一组，每次可以3-5组练习，习练中建议选择腹式呼吸；练习时不要一味强调腰曲的幅度，动作的美观。

第一个是手和腿，向下的一个压力，向下压向地面的同时，它会给你一个反作用力，所以的你的背会拱起来。

第二个力来自于你腹部内收得力，让腹部收紧去贴向你的脊柱，那么你的背自然也会拱起来，你的尾骨向下沉，颈部自然放松，最后的在低头，下巴不要和你的锁骨贴得太近，贴得太近会挤压你的颈部，让它处于一个自然的放松状态。

这是我们的一个解剖图。

猫伸展式是瑜伽练习中常见的一个体式，通过呼吸结合腰背部的运动来完成，猫伸展式可以使脊椎得到较充分的练习，增加脊椎的灵活性，伸展背部，使背部和肩部得到较好的伸展 步骤：1手臂撑地双腿跪立在瑜伽垫上。

我们看左边牛的体式，你可以看到我们红色区就是它用力和被伸展的肌肉，腹部其实是处于伸展状态的。我们的手臂也是向下，对身体一个支撑，让你颈部这个空间尽量大一些。

我们看右边是猫的体式，我们看上面这个图，你看红色区域是我们背部，特别是我们的上背部，很多人练习这个体式的时候，这个地方不能饱满，就是我们的上背部，上背部两个肩胛骨之间的肌肉不能升起来。

其实这里它是有两个方向，第一肩胛骨分别向两侧去舒展，第二我们整个背部还有一个向前后的舒展，所以它就形成了十字架的方向，从而四面都去舒展，瑜伽大猫式。

大家看这幅肌肉图

这幅是我们的背部的一个肌肉图，我们刚才说的上背部区域很多人撑不起来，饱满不起来，肩胛骨中间的肌肉方向需要向两侧延伸，我们还会涉及我们的大小菱形肌，我们不做具体的讲解，主要是这个肩胛骨的肌肉，你如果练久了你就会觉得这个位置比较酸，所以你可以通过猫式来去缓解这个位置的紧张。

当然如果你是瑜伽老师，练习的时候你辅助会员，你可以把你的手放在这个区域。你让他自己去顶你的手，让会员去感觉他的皮肤撑开了，肌肉饱满了，这个动作也算是做得比较好了。

猫式功效 1.充分伸展背部和肩部，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。2.脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。3.促进呼吸与甲状腺的新陈代谢。4.矫正背部，使脊柱恢复弹性。动作详解 1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度。

改善血液循环，消除酸痛和疲劳；2、脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；3、促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；4、矫正背部，是脊柱恢复弹性；5、丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪；对女性月经不调、痛经。

我们刚才说的这个十字架的这个区域，就是你的整个背部。我刚说了它四面伸展，分别是横向和纵向。

其实一般都会首先进行拉伸，然后再进行做瑜伽，然后把自己靠在墙上，背部，臀部都紧贴着墙，这样的话可以让我们的身体更直，拉伸起来更放松

先说从上到下的纵向的这个十字架的区域，这样方向我们通过这个动作去做一下替代，做一下预备

1.跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。2.暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，也无需守住姿势，正常地呼吸。重复

就是我们的婴儿式是你可以去拉伸你整个背部，更好的的去拉伸这个位置，所以身体向前伸展，你也可以双手用力的向前去延伸。

我们再来看横向的区域，这个区域就需要通过我们的鸟王式的手上动作去做横向区域的伸展。

我们左边这幅图上面就是我们的一个侧面动作，下面是一个背面动作，你可以看到我们这个肌肉，瑜伽动作猫腰式，他不断地向两侧去扩张，当然如果你做不到我们的鸟王式的手上动作，你可以做右边这两种替代双手去环抱你的双肩，瑜伽猫式的动作有哪些，尽量去抓，往后去抓到你的肩胛骨的区域。

或则是让你的肘关节触碰在一起向上提，同样都是横向的去打开。所以我们做这个猫式的时候，你要注意背部有两个方向，一个是横向的，一个是纵向的。

那我们是不是只能在垫子上做这个动作呢？

其实很多形式都是可以做的你可以坐在凳子上，我们延展的是牛的体式，弓背的就是猫的体式，你可以通过几次呼吸去完成，当然你也可以站姿，你的双手扶在你的膝盖上，做站姿前屈的时候，你也可以在这里去调整一下你的脊柱，这个体式两个配合，猫和牛两个配合，其实是很好的唤醒脊柱的体式。帮助你背部舒展。

特别是经常伏案工作的朋友，很多人还有一个疑问是，是不是吸气的时候才能做牛，呼气的时候才能做猫，一般来说我们是吸气做牛式，呼气做猫式，当然你可以尝试换一种方式，你呼气的时候做牛，吸气的的时候做猫。其实也是别有一番风味的，大家可以感受一下。

这就是我们今天的猫牛式伸展。谢谢大家！