侧角伸展式，Utthita Parsvakonasana，是一个伸展与力量结合的体式，增强下肢力量和耐力，拉长整个身体侧边；同时也是一个开髋与扭转的体式，灵活髋关节，打开骨盆；强化后腰和调整肾脏，帮助减少腰围线的脂肪，增进消化以及排泄功能。

瑜伽休息术引导词轻闭双眼，一边自然呼吸，一边尽量放松全身各部位。首先将注意力集中在脚尖，依次放松大脚趾、其余脚趾、脚脖子、腿肚子、膝盖、大腿、腰部，接下来，依次放松手掌、指头、手腕、肘部、肩部。

1.从山式开始，呼气时双脚迈开3到4英尺。如果你感觉似乎双脚在向两边滑开，可以略缩短两脚之间距离(如果双腿分开太大就很难找到稳定感，当你的灵活性提升后就可以加宽距离)。双手置于髋部两侧，转右脚向外使脚趾朝向垫子的前缘，左脚略内收，右脚跟对位左脚跟。

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

瑜伽体式名称。

2.通过向大腿方向上提两侧髌骨启动股四头肌。屈右 膝使右小腿胫骨与大腿呈90度角，右髌骨与右脚踝对齐。

3.吸气，伸展双臂向两侧，然后，举手臂过头伸展身体两侧。允许骨盆移动:当你开始向右弯时，略旋转左髋向前，右髋则向后，侧角伸展式口令讲解。在侧弯中保持躯干和脊柱的伸长，侧角伸展式口令词。

1.山式站立。2.深吸气，跳步分开两腿，两脚距离约90到105厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下，手臂与地面保持平行。3.右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。4、呼气，向右侧弯曲身体躯干。

4.右手落于右脚外侧。伸展左手臂到左耳上方，从左脚到左手指尖保持一条直线， 左手掌心向下，瑜伽前屈的口令词。尝试去拓宽两锁骨以此来创造出左肩和左耳之间的空间。

瑜伽26个经典动作串词1 第一式:调息系列 保持站立,闭上嘴,用鼻子深吸气,采用喉部呼吸的方式,慢慢抬起肘部 好像海鸥的翅膀,最终前臂触到耳朵,手指反向弯曲,下巴向下用力,手臂更 加稳固,注意手臂不要向前弯,只是下颚内收。 第二式。

5.通过左脚外缘下压，侧角伸展式口令细节，保持头部中立或者转头看向左手大拇指。保持5-10次呼吸，在另一侧重复。

不要：右膝关节越过脚的位置，这会对膝关节造成不必要的压力。

轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。抛开所有的紧张。

1、髋部僵紧、肩部僵紧的伽人，可以在右手下方垫瑜伽转来辅助练习；2、脊柱是从髋部的骶骨开始扭转的，在完成版的体式中，脊柱扭转的程度可以是180度。理想情况下骶骨也会有一定程度的扭转。

不要：在侧弯时锁住骨盆，瑜伽侧角伸展式讲解，这会导致对髋部的挤压并磨损髋关节周围的软骨，允许骨盆去转动。

可以按需要在侧角伸展式中调整，找到自己的安全正位

口令3：“小腿外旋，大腿内旋”大腿内旋的意思就是右大腿逆时针转动。左大腿顺时针转动，同时要保持脚的正确用力，这样可以启动腿部力量，还可以帮助矫正O/X型腿。口令4：“大臂外旋，小臂内旋”大臂外旋可以让肩膀打开。

  （一）脚：Feet:    1、大脚趾和踝关节并拢 ：    Big toe and ankle joints touching     2、双脚用力踩实地面。

如果你的腘绳肌或臀肌很紧，又或者在练习时感觉摇摆不定......

尝试将前侧手臂的肘部落在前侧大腿上来替代手放在垫子上的动作。从双脚分开的站姿开始，将前脚脚跟与后脚脚跟对齐，瑜伽臀桥式的口令词，前腿膝关节与前腿脚踝对齐。吸气伸展双手臂向上，伸展身体两侧;呼气允许骨盆转动，侧弯向前腿，前手臂肘部落于前侧大腿上。这将使你更加轻松地保持腿部的参与，帮助你获得平衡。

如果无法将手放到地板上(但是又觉得把肘部放在大腿上过于轻松) ....

口令2 “髌骨/膝盖骨上提”髌骨指的是我们膝盖上面的一个籽骨，我们可以用手摸得到，在瑜伽练习中，为了更好的保护我们的膝盖，需要将髌骨上提，髌骨上提意味着我们要收紧大腿肌肉，启动双腿的保护机制，更好的延展双腿。

尝试将前侧的手放在前脚外侧的瑜伽砖上，这既让你保持体式的正位又能发展出更大范围的灵活性，尤其是如果你感觉把肘部放到大腿上的练习过于轻松时。瑜伽砖是用来平衡的，不要使劲压向它，轻轻把手落在砖上并保持脊柱的伸展和双腿的活力。

如果你挣扎着才能保持后脚跟落地....

尝试垫子靠墙放，后脚抵靠墙，加强侧伸展式瑜伽口令。保持后脚向下，后脚外缘扎向垫子固定，在这个体式中，加强侧伸展式口令，这个动作将帮助你保持核心的活跃参与，这很重要。当你进入体式时，保持后脚跟抵靠墙，这也能唤醒后大腿内侧。此时在站姿中，专注于去提起后腿并让它全然参与进来。