此号已开启直播晨练，早5：40-6：40点，代练者《中国瑜伽者》创作者：颖子老师。一起来享受瑜伽！而不是让瑜伽折磨你……

操作方法 01 首先我们要知道瑜伽伸展带可以极大地帮助我们增加拉伸及完成所有的瑜伽姿势，比较适合新人使用，因为刚刚练习的时候自己的动作不标准，做不到位，比如说我们双手背后相握，如果双手勾不住的话。

覆盖派系：哈他瑜伽，艾扬格，流瑜伽，理疗瑜伽，阴瑜伽，普拉提，阿努萨拉，高强度间歇等等其他派系！这些派系，不定时直播，私信进晨练社群！

切忌盲目跟从，带入身体觉知，安全习练，收获健康，才是王道。

关注，进主页就可以点击直播间，瑜伽伸展带怎么扣不紧。

经常的伸展双腿会让腿部显得修长，但是，纯粹的只做伸展是不科学的，也最容易把肌肉拉伤，需要配合肌肉的弹性。

1、瑜伽砖 练瑜伽，瑜伽砖常被用来增加长度，激活身体，加深体式的深度，帮助身体稳定以及辅助放松等，瑜伽砖所垫放的位置，一般都是在身体的骨性标志上，比如头骨、胸椎、骶骨、双腿的股骨等。

生活中，无论我们是在坐蹲，束角式瑜伽伸展带的使用图解，跑步，瑜伽代练腿部和臀部，骑自行车还是举重，被伸展过的腿都会变得紧绷，所以，就像吃饭一样，每天吃每天饿，瑜伽也是如此，所以，给大家分享一组更接近生活的瑜伽拉伸序列。

6种姿势来伸展双腿

1.桥梁姿势

将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。

弯曲膝盖躺在地上，脚底植于地面。

在用大脚跟向下按压时，在大腿之间放一块瑜伽块，以帮助大腿内侧和后腿同时激活。

◆ 瑜伽伸展带放于脚背处，勾脚趾防止绳子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展，腰背尽量挺直不要向前倾斜。◆ 瑜伽伸展带套于脚踝处根据自己韧带的好坏来调整绳子的长短，借助腿部的支力点让身体靠近腿部。

将手放在臀部旁边。

手和脚均匀地按入地板，慢慢将髋关节抬向天花板。

将肩胛骨拉近中线时，瑜伽伸展带的扣法，呼吸5-10次。

2.木板姿势

坐姿，双手在身后推地，手指向臀部方向

肩膀将叠在手腕上，压入手脚，抬起臀部和躯干。伸直双臂。

继续用脚踩地，用自己的体重拉伸大腿前侧。

均匀拉长躯干。可以将下巴稍微向胸前靠近，或者在头向后释放时拉长脖子。

选项：双脚的四个角均匀向下压，拉直双腿，瑜伽伸展带开肩绑法，使大腿内侧向下释放。呼吸5-10次。

3.广角坐姿向前弯曲

1、瑜伽伸展带放于脚背处，勾脚趾防止绳子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展，腰背尽量挺直不要向前倾斜。2、手抓不到脚或者能抓住脚但是姿势不标准的朋友适合用瑜伽伸展带来辅助练习，只有手脚用力分布均匀，方能保持平衡。

将椅子固定在瑜伽垫上。坐在瑜伽垫上，椅子的座椅朝向您。

张开双腿，跨在椅子两侧。

在椅子的座位上盖一条毯子，将手臂放在毯子上，使躯干向前倾斜。

将坐骨固定在地板上。

保持10-20口气。

瑜伽伸展带的用法 1. 瘦腰练习 A. 身体躺于垫上，背部紧贴垫子，双腿抬起与上身呈90度，膝关节弯曲呈90度，弹力带在小腿膝关节下方交叉，双手握住弹力带两端放于体侧。B. 缓慢用力，收紧腹肌，抬起臀部。

4.膝关节姿势

高高地坐在毯子或垫子上。

将一条腿向前伸出。可以在前膝盖下面放一个卷起的毯子，以减轻姿势的强度。

在伸展的脚上缠上瑜伽带。并将其拉向躯干。

选项：将躯干拉向前脚，垂向伸出的大腿。

1、仰卧伸展腿部后侧肌群，伸展带勾住前脚掌，如果腿部后侧非常紧的，不一定到90度，也可以离地面近一点。2、瑜伽伸展带辅助打开腿部内侧肌群，拉伸腿部内收肌，另外一个手辅助骨盆摆正。3、辅助完成牛面式的练习。

也可以尝试释放瑜伽带并握住小腿肌肉，脚踝或脚。

第一种,如果有体式要求用手抓住脚掌脚趾,可你目前的柔韧性还不够,那么不要为了抓到脚而妥协背部,用带子,如背部前曲伸展式,站立单脚伸展式,舞王式,有些体式要两手相握,如牛面式。还可以用瑜伽带开肩。

呼吸5-10次。在另一侧重复。

5.开心宝贝的姿势

松开背部，将膝盖向胸部拥抱。

握住脚的外边缘，将膝盖向腋窝处拉，同时保持骨盆和下背部贴实垫子。

您可以在这里发挥创造力和好玩性，最大的骗局就是瑜伽教练，左右摇摆身体。

选择伸展带最好选择此种双扣环式的。◆初学者对一般瑜珈动作不熟悉或是无法达到动作之功能时，若加上些许的辅助工具，以及瑜珈老师的指导，便可以更得心应手！◆ 在练习腰部弯度或腿部伸展动作时。

一次拉直一只腿，甚至双腿成仰卧式跨骑。

10-20次呼吸。

6.斜倚手到大脚趾的姿势

仰卧，延长小腿并保持中立（大腿骨不会在髋关节内旋转，因此脚趾不会向内或向外翻）。

当大腿内侧朝地板释放时，卧英雄式的危害，将大腿骨头向下垂直按压。拥抱另一只膝盖进入胸部。

伸直是那条腿，如果可以触及，可以握住大腿，小腿，脚踝甚至大脚趾的背面。

您也可以在上脚心上绑一条瑜伽带。

将肩膀固定在地板上。呼吸5-10次。在另一侧重复，拉力带锻炼方法图解20个动作。