瑜伽是一项安静的运动，即使坐着联系也能达到很好的健身效果，下面是一组以坐姿为主的瑜伽体式练习，只用坐着练习就可以很好的拉伸全身肌肉，促进身体血液循环，但是脚踝膝盖或腰椎有伤的朋友们不太适合这些体式的练习。

1.典雅坐（辅具：一块砖或毯子）

禁忌：脚踝膝盖有伤者不宜练习。

猫式伸展 ，应像猫一般坦然，像猫一样柔软。猫式伸展为一个动态练习，要求保持呼吸的顺畅，动作缓慢，一吸一呼为一组，每次可以3-5组练习，习练中建议选择腹式呼吸；练习时不要一味强调腰曲的幅度，动作的美观。

用垫子的横面做练习，四角跪姿准备，双膝向外打开到最大限度，两大脚趾相触，脚跟分开，臀坐于脚跟内侧，双手推动上身缓慢立直，两手可放在大腿或者于体后抱住相对的手肘。

注意：臀部不能着地的可在臀下方垫个砖或毯子。

调整：坐骨均匀着地，大猫伸展瑜伽体式图，腹部内收，肩胸扩展，放松面部。

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

觉知：膝盖脚踝的刺激，及髋部的外展。

功效：灵活髋、膝、踝，伸展腹股沟和大腿内侧，有益于盆腔器官。

2.牛面式（辅具：一块砖或毯子）

禁忌：脚踝膝盖有伤者不宜练习。

瑜伽基本24式,物欲横流的社会,人们快节奏的生活,让自己每天都是烟雾迷蒙的状态,瑜伽的基本招数是有很多的,我为大家整理好了瑜伽基本24式的相关资料,一起来看看吧。 瑜伽基本24式1 1、猫伸展式(融心式) 练习方法。

直角坐姿，大猫伸展瑜伽体式变体，屈双膝收回，瑜伽每天必练8个动作，右脚穿过左膝下方，脚背放于左臀外侧再将左脚背放于右臀外侧，双膝上下重叠，两坐骨均匀着地，有困难的也可在臀下方垫毯子或砖。双手抓住脚掌，腰背立直；

吸气，右手举过头顶拉伸侧腰，呼气，屈手肘将右手搭于后背，再将左肩往前转，屈手肘，左手搭于后背，与右手交握。专注前方一点，保持顺畅的呼吸。

调整：两坐骨受力均衡，瑜伽猫伸展式动作要领，推紧地面，腹部内收，胸腔扩展，放松双肩和面部。

四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性 吸气。

觉知：臀部、腿臂外侧的拉伸，和肩胸的打开。

功效：帮助髋关节做内收练习，伸展臀部肌肉，改善肩颈问题。

3.骆驼式

改善血液循环，消除酸痛和疲劳；2、脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；3、促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；4、矫正背部，是脊柱恢复弹性；5、丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪；对女性月经不调、痛经。

禁忌：腰椎有伤者不宜练习。

这个动作之前可做一下蛇式和大猫伸展，帮助预热。再做这个后弯更好的避免腰椎受伤。

其实一般都会首先进行拉伸，然后再进行做瑜伽，然后把自己靠在墙上，背部，臀部都紧贴着墙，这样的话可以让我们的身体更直，拉伸起来更放松

跪立，双膝分开与臀同宽，脚背着地或脚掌勾地。双手向后托住髋部，将肩胸扩展。吸气，双脚推地，双手推髋向前，胸口上提，上身稍向后倾，呼气，身体回正，配合呼吸，完成三次动态，再静态保持，头向后仰，双手一次抓住脚跟，保持顺畅的呼吸。

调整：双膝，双脚推紧地面，髋部向前展开，胸口上提，放松双肩和面部。

觉知：身体前侧的舒展，尤其是肩胸的展开，韩国美女在家里练瑜伽。

功效：充分伸展身体前侧，打开肩胸，增强心肺功能和呼吸系统。

初学瑜伽基本动作1 1、猫伸展式（融心式）练习方法：四角跪姿在垫面上双手臂向前伸展，前额或者下巴点地保持1-2分钟 疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等 益处：有效的伸展及打开肩关节和胸腔。

瑜伽体式之一，这个体式像猫咪在伸腰弯腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直。

4、叩首式

禁忌：生理期的不宜练习。

金刚坐姿之后，上身前倾向下额头点地，双手向后抓住脚跟，吸气，将臀部抬高，直到大腿与地面平行，头部头部向前也头顶点地，双手抓住脚踝的位置，眼看肚脐方向，保持顺畅的呼吸，100个瑜伽体式详解。

觉知;下腰部和上背部的舒展，猫伸展式属于什么体式。

功效：放松下腰背，刺激头顶百会穴，平稳情绪。

瑜伽是一次自我的修炼，但绝不是一次自我的较劲，练习瑜伽时要注意量力而行适可而止，以上的瑜伽体式看上去简单，但实际上对身体要求很好，伽人们练习时一定要注意好科学的方法。