瑜伽体式的练习，其中一点重要的目的就是，让觉知之光照耀到身体的每一个角落。我们的身体侧面，尤其需要被唤醒，瑜伽加强侧伸展式的功效。

在瑜伽练习中，身体侧面的拉伸其实非常重要，可以拉伸髋部外侧、肋骨、腋窝。身体侧面打开，会让身体有更多的空间，呼吸也更加饱满和顺畅。

瑜伽体式名称。

但是，在日常生活中，我们很少做侧面的拉伸。即使在瑜伽课中，前屈、后弯、扭转的体式都会比侧面拉伸多。

瑜伽中其实有很多拉伸身体侧面的体式，侧面的肌肉主要有背阔肌、腰方肌，这些拉伸之后，会让下背部更加舒适和灵活。

常见的瑜伽体式有这些1.祁阳式 2.幻椅式 3.侧角伸展式 4.战士二式变体 5. 鸭形式 6.双腿背部伸展 7.脊柱扭动式 8.虎式 9.弓式 10.腿旋转式

今天推荐7个体式，可以借助辅具，帮助打开身体侧面。

这些体式拉伸背阔肌、腹斜肌（连接肋骨外侧和髋部外侧）、腰方肌（深层肌肉，从髋部后侧开始，连接到下肋骨）。

体式练习目的：增加身体侧面的柔韧性，可以增加脊柱和肩膀的灵活性，让身体更加舒适和放松，瑜伽侧角伸展式。

1，站立侧弯

侧角伸展式瑜伽动作怎么做2 站立，双脚分开两倍肩宽，双臂侧平举，挺直脊背。吸气，向右转动右脚90度，同时颈部转向右侧，眼睛看右手指。呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行。将身体靠向右大腿上方。

山式站立

呼气，双脚并拢或稍微分开，吸气两臂侧平举，伸展瑜伽体式编排，与肩同高。

把胯向左推出，上半身向右侧弯，侧弯到最大限度，右手抚左腿内侧，左手高举过头顶，做兰花指，眼睛看向前方。

在这个体式保持3到5个呼吸，恢复站立山式，放松休息片刻，换反方向练习。

2，靠墙侧弯

山式站立，两腿交叉，右脚在前，左脚在后，两脚尖朝向正前方，吸气，两臂侧平举

1．以山式站立（图1）。吸气，身体向前伸展。2．双掌在背部相合，肩部和肘部尽量向后伸展。3．呼气、腕部翻转，双掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置。

把胯向左推出，上半身向右侧弯，侧弯到最大限度，右手扶墙，左手高举过头顶，瑜伽加强侧伸展式讲解，眼睛看向前方。

保持3-5个呼吸，然后换边练习

3，香蕉式

瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。 3、维持姿态。

你好，我是一名瑜伽老师。两腿分开两倍肩宽，呼气，右脚指尖指向右方，同时左脚内勾30度，吸气，双臂体侧抬平，双手掌心向下，指尖两侧无限伸展，呼气，推髋向左，身体水平面右侧伸展，做到极限保持，左手指尖指向天空。

6、战士一式 拉伸髋部，锻炼腿部力量。 启动小腿后侧和大腿内侧稳定膝盖朝前 启动腹部肌肉延展腰椎。

仰卧在垫面上，双膝靠近臀部；将臀部抬起向右侧位移、落在垫面上；

依次伸直左腿、右腿；躯干向左位移，右侧手臂伸展；

左手握住右侧手腕；保持1-2分钟，侧角扭转伸展式瑜伽，换另一侧。

4，坐立侧弯

简易坐开始，吸气，脊柱向上拉长。呼气，身体向右侧弯。

风吹树式、三角伸展，侧角伸展、脊柱扭转、侧腰伸展

右手撑地，左手在头顶上方向右伸展。

向上凝视，保持3-5次呼吸，然后换边练习，瑜伽侧角伸展式功效。

5，扭转下犬式

四足跪姿开始，臀部向上，双腿伸直，延展脊柱，双臂伸展

· 屈右膝，两手侧平举，做成战士第二式。· 呼气，以腰为轴，上体右转，右手尽量触及右脚外侧的地面，左手指向天空，再继续指向右前方，保持自然呼吸。体会从左脚外侧，沿左腰、腋窝、手臂到指尖伸展的感觉。· 吸气。

进入下犬式，侧手抓住右脚外侧，扭转侧身，进入扭转下犬式

保持3-5次呼吸，然后换边练习。

6，扭转双角式

山式站立，双脚打开，吸气，双臂侧平举

呼气，身体向左向下扭转，双手抓住左腿能触碰到的地方，保持几次呼吸

吸气，身体回正，呼气，向右侧扭转。

7，门闩式

跪立在垫面上，双脚并拢，脚背贴地，将右脚向右侧迈开一大步，瑜伽侧伸展式解析。

右脚内侧与左腿膝盖在一条直线上，上体直立，双手侧平举，身体向右侧弯，拉伸侧腰的瑜伽体式。

右手放在瑜伽砖上，左手向上，大臂贴耳，向左转头，透过大臂内侧看向上方。

提示：侧弯体式要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称，同时注意不要翘臀压腰，以及过度挺胸，保持脊柱的中立位。