瑜伽体式的练习，其中一点重要的目的就是，让觉知之光照耀到身体的每一个角落。我们的身体侧面，尤其需要被唤醒。

4、三角伸展式为希瓦南达瑜伽12个主要体式之一。5、三角伸展式为比克拉姆瑜伽26个基础动作之一。6、山式站姿。所有站姿的起势都从山式开始。7、随着呼气，走或者轻轻地跳开三脚半到四脚宽，来到海星式。

在瑜伽练习中，瑜伽拉伸动作，身体侧面的拉伸其实非常重要，可以拉伸髋部外侧、肋骨、腋窝。身体侧面打开，会让身体有更多的空间，13个瑜伽拉伸动作，呼吸也更加饱满和顺畅。

但是，瑜伽背部伸展式，在日常生活中，瑜伽单腿背部伸展式，我们很少做侧面的拉伸。即使在瑜伽课中，前屈、后弯、扭转的体式都会比侧面拉伸多。

瑜伽中其实有很多拉伸身体侧面的体式，侧面的肌肉主要有背阔肌、腰方肌，这些拉伸之后，会让下背部更加舒适和灵活。

双角式可以打开臀部并伸展内收肌和绳肌,膝盖弯曲和脊椎伸直。当开始感到肌肉放松时,请开始慢慢拉直双腿。然后,触摸到你的脚。轻轻拉动脚。这将放松你的小腿肌肉。如果脚部有问题,应使用带子或毛巾帮助自己。

瑜伽动作教学1 功法一：肩旋转功 站直，两腿并拢，手臂向两侧打开，头抬正，眼看前方，然后弯起两肘，慢慢将两手收向肩膀，最后指尖碰肩，两手上臂与地面平行，做小圆圈的运动，注意，先向前转六圈，再向后转六圈。

今天推荐几个拉伸身体侧面的瑜伽体式，可以很好地提高身体的柔韧性。

仰卧扭转

仰卧，膝盖拉到胸前，让它们向左落下，双臂向外伸展。同时将头转向右肩。在这里停留 5-10 次呼吸。然后换边练习。

门栓式

1.山式站立；2. 吸气，双脚分开一条腿长的距离，双臂两侧平举、掌心向下，手臂与地面平行；3. 右脚向右侧转90度，左脚微内扣，双腿保持伸直；4. 呼气，身体向右侧倾、右手落在右脚踝上，如果可以，让躯干与地面平行；

跪立在垫面上，双脚并拢，脚背贴地，将右脚向右侧迈开一大步，脚尖指向正右方，右脚内侧与左腿膝盖在一条直线上，上体直立，双手侧平举，身体向右侧弯，右手放在右腿上，左手向上，大臂贴耳，向左转头，透过大臂内侧看向上方。

1、双臂侧平举，双脚分开一腿长，脚踝位于手腕正下方，左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动45度，脚跟向内转动45度，使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。

半神猴式

右脚向前迈一步，将左膝放在垫子上。将左膝保持在原位，将臀部向后拉到膝盖上方，使左臀部在左膝上方，右腿伸直，右脚脚趾回勾。从臀部开始前屈，保持脊柱延展，在这里停留5次呼吸，然后换边。

1.蝴蝶式 对骨盆有益的蝴蝶式 坐在瑜伽垫上，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—

你好，我是一名瑜伽老师。两腿分开两倍肩宽，呼气，右脚指尖指向右方，同时左脚内勾30度，吸气，双臂体侧抬平，双手掌心向下，指尖两侧无限伸展，呼气，推髋向左，身体水平面右侧伸展，做到极限保持，左手指尖指向天空。

弓步式侧伸展

右脚向前迈一步，将左膝放在垫子上。右手放在右臀部。左臂向上伸向右侧。确保右腰没有塌陷。在这里停留5次呼吸，然后换边。

侧板式变体

平板式开始。滚动到右脚的外缘，左脚放在脚上。将左臂上举，然后将它向前伸过你的左耳，右手向下和向前按压，然后将右臀部抬离垫子。身体呈彩虹形状。在这里停留5次呼吸，然后换边。

三角伸展式的动作要点 1. 吸气，双手在胸前平屈，同时屈膝，双脚向外跳开一腿长，手臂向两侧伸展，检查两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力；2. 右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°。

高弓步，变体

侧伸展三角式（侧角式）两脚分开，两臂侧平举，掌心向下。呼气，弯右膝，小腿与地面垂直。呼气时躯干向右弯，右手或指尖放在右脚内侧的地面。伸出左臂朝耳朵贴近并往外延伸。保持左腿挺直，脚跟下压。

右脚向前迈一步，双手放在腰部。左膝弯曲，保持这种对齐并伸直后膝。将左臂抬起，然后用右手抓住左肘，同时将左手伸向背部，在肩胛骨之间。再次将前肋骨向后拉，在这里停留5次呼吸，然后换边。

侧角伸展式

右脚向前迈，左脚跟向下旋转，瑜伽拉伸动作全套，就像在为战士 II 做准备一样。将右手放在右脚内侧的地面上，然后将左臂伸到耳朵上方。左手尽可能地向前伸，在这里停留5次呼吸，然后换边。

反向战士式

您可以在侧角式之后练习此姿势，也可以从战士 II开始，将左手放在左膝上方或下方，将右臂向上伸到右耳上方，将整个右侧身体向上抬离右臀部和大腿。在这里停留5次呼吸，然后换边。

指南针式

坐姿开始，右小腿放在胸前，右脚放在左肘窝处，瑜伽34个拉伸体式，右膝放在右肘窝处，大拜式瑜伽动作。将右肩放在右大腿下方，右大腿越过右肩后，将右手放在右臀部外的地上。左手抓住右脚的外缘，吸气时，尽可能伸直右腿，瑜伽高体动作有哪些，同时转身看左肩下方。在这里停留5次呼吸，然后换边。