昨天针对身体比较僵硬的初学者，静态拉伸动作名称及图解大全，推荐了4个基础的拉伸腿后侧，增加腿后侧柔韧性的动作。今天给大家分享一组针对下背部的拉伸动作。

不管是拉伸腿后侧还是下背部都是为前屈做准备的柔韧性练习。想加深前屈的可以多练一练。

肩倒立，卧姿瑜伽体式，经典拉伸腹部、强壮脊柱的体式之一，有助于柔韧脊柱，缓解肩颈肌肉僵硬，伸展背部区域，矫正不良体态，促进血液循环，加快代谢，纤细腰身。体式要点：练习者俯卧于地面上，双腿伸直放于地面上。

今天的4个动作是一个完整的串联系列。一起来看一下。

1、猫牛式

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四角板凳跪立在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，膝盖脚背落地，双手分开与肩同宽，大手臂垂直地面。

3、维持姿态,相互配合匀称吸气;每一次呼吸时,胸腔往上伸展,另外左手护着脚板向舒张压。 4、维持姿态时间依据身体素质而定,留意肩周释放压力,背部释放压力。 瑜伽体式二:弓式 该瑜伽体式先以侧卧姿态进到,调节稳定吸气。

骨盆端正，脊柱延展，上背部饱满。

吸气时翘臀塌腰，呼气时卷尾骨拎背

1、坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。2、吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。3、呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。4、吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方。

1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气。

配合呼吸完成10~15组。

我们知道同一个动作在不同的练习序列和练习目的中关注点可以不一样。在这里你可以把更多关注点放在下背部，就当是为整条脊柱和下背部作热身。

2、十指相扣的金刚坐姿

在四角板凳的基础上，双脚双膝并拢，臀部向后坐在脚后跟上。

吸气时，双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上；呼气时，沉肩，向上推掌根、指根，大手臂外旋贴向耳朵。

推掌根把侧腰向上拎，推指根把脊柱向上拎，感觉把整条脊柱从骨盆中间拔上来一样。当然坐骨也要向下沉。

盘坐于垫子上，双腿伸直，脚跟向前蹬，脚尖指向天花板。吸气，脊柱延伸，舒展双臂，高举过头顶。呼气上体向前向下，腹部贴近大腿，保持顺畅呼吸。此姿势可促进背部的血液循环，滋养背部神经，使背部得到伸展和放松。

3、金刚坐扭转

在上一步的基础上，吸气双手向上推，呼气手臂带动身体从下腹部开始向右扭转。

保持3~5次呼吸，每次吸气时手臂向上推，每次呼气时从下腹部向右扭转。

最后一次呼气时，左手抵右大腿外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的延长线。保持3~5组呼吸。

两个注意点：向右扭转时压住左臀，静态伸展瑜伽哪些体式，不要移动，不要离开地面，同时身体向右扭转时，右臀不要跟着向右转，稳定住右坐骨，甚至你可以有意识地把右坐骨向前推和身体向后的扭转形成对抗；左手和右大腿外侧对抗，右手推地帮助脊柱延展扭转。

1.坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双手自然放在身体两侧，掌心向下撑地，眼睛看向前方，调匀呼吸。2.吸气，腰背挺直，双臂向上伸展，双手在头顶上方合十，双臂带动脊柱向上伸展，体会背部向上牵拉的感觉。3.呼气。

4、金刚坐前屈

推荐：拉伸大腿，小腿后侧肌肉的体式 1.3.1 下犬式 1.3.2 加强侧身展示 1.3.3 双角式 1.3.4 站立前弯式 2.单腿背部伸展式 2.1 手杖式进入 2.2 屈左腿，脚尖向下，脚后跟抵住会阴处，倒向左侧。

该体式需注意:腹部发力,背部卷起,头碰膝 体式15:坐立双腿前驱式(背部伸展) 手杖式坐在瑜伽垫上,吸气~双手向上,伸展两侧腰 呼气,身体向前、向下,双手抓大脚趾,背部伸展,延展脊柱 该体式需注意:向下的时候。

理疗瑜伽十三式 1.幻椅式变体 动作要领：坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。温馨提示：有肩颈痛的朋友。

在上一步的基础上，吸气双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体回正。停留2组呼吸。

再次吸气时延展，呼气时手臂带动身体前屈到自己的幅度。可以双手扶瑜伽砖、椅子、墙面等等。

在体式中保持5~8组呼吸。

起身，（交换）十指交扣，反侧练习。

注意稳定住上面二步中延展和扭转给脊柱带来的空间，不要急着下。一直拉长着身体前侧，后背式是怎么做的，坐骨向下沉着，慢慢向前屈，一旦发现前侧有变短，后侧有圆背的趋势，练背阔肌的瑜伽体式，停住保持。这一点非常重要，拉伸背阔肌的瑜伽体式，不要把好不容易拔出来的脊椎空间又给退回去了，瑜伽双人背部伸展式。你的目的是稳定前两步的成果，不是急着前屈，我们做的这一个序列只是为前屈做准备的。

开肩美背的瑜伽体式1 1、反祈祷式 跪姿准备双手在体后合十掌心相对，大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 好处：展肩立背，改善体态 2、牛面式手臂 跪姿，双臂向前伸直屈双臂，右手在上。

5、下犬式

在金刚坐前屈的基础上，双手向两侧打开的大一点，手腕内侧缘和肩外侧缘平行。

吸气，静态训练动作有哪些，双手推地，抬臀部向上，膝盖离地脚掌踩地；呼气伸直双腿，脚后跟落地进入下犬

在下犬保持3~5组呼吸。

在保持的时候大腿前侧向后推，脊柱延展；手臂背部始终呈一条直线。同样的不要让前侧掉下去，不要让后侧拱起来。

虽然是针对初学者的，双腿背部伸展式动作要领，练完一组也就10分钟，但是这一组序列对于下背部的延展是非常充分且强烈的。除了经期可以每天练习。

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