很多伽友在后台留言说，练习了很长一段时间，怎么力量和平衡还是没提升呢？

力量和平衡需要专注和持续不断的练习，如果你有时间，建议每天早上练习今天推荐的3套序列，一节流瑜伽的体式编排，按照顺序来练习，流瑜伽体式12式编排图，可以有效提高力量和平衡。

第一套：热身序列—简易拜日式

婴儿式：

脚趾相触，膝盖分开，双手向前

往前往下折叠，保持10次呼吸

猫式/牛式伸展：

膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

吸气延展胸腔向上，呼气低头弓背，重复5次

四脚板凳式抬膝盖：

脚趾踩地，膝盖离地，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

重复抬起膝盖5次，每次保持10次呼吸

下犬式：

从四脚板凳式伸直膝盖，流瑜伽17个体式编排，臀部向上，胸腔找膝盖，来到下犬式

保持5次呼吸

L型折叠：

从下犬式，双手往前走到双手之间，膝盖伸直

双手扶住膝盖，背部延展，保持5次呼吸

山式变体：

吸气双手上举过头顶，看上方

四柱支撑：

在这之后,开始进入初级流瑜伽的课程练习,在身体正确顺位的基础上,熟悉流瑜伽的动作编排和练习逻辑。最后,就可以自由安全地根据自身的喜好、练习水平和身体状况来选择各种不同风格和强度的流瑜伽啦。

呼气，往下折叠，吸气延展

然后呼气向后跳到四柱支撑

上犬式：

流瑜伽，单从体位练习的角度来说，顾名思义，是一种流畅自如、连贯有序的体位练习法。它的英文名称是“Hatha Vinyasa Flow Yoga”,直译过来就是“由vinyasa 连接起来的流水般的连续的哈他瑜伽”，所以。

吸气，向上来到上犬式

第二套：平衡序列

下犬式：

呼气来到下犬式

单腿下犬式：

流瑜伽即 vinyasa yoga，指一个动作一个呼吸，用一个呼吸把不同的动作连接起来。我们把流瑜伽的体式做一个基础的分类，在所有的体式中，大致可分为：倒立、手臂平衡、站立、坐姿、卧姿、前屈、后弯和扭转。

吸气抬高右腿向上

战士一变体：

呼气，左脚往前踩地，吸气双手向上带起身体

左膝盖对齐左脚踝，右脚跟抬高，腹部内收，胯摆正

保持5次呼吸

侧伸展：

呼气，瑜伽扭转排课20式，左手向下撑地，右脚踩地，流瑜伽10个串联体式图，右手向上延展

保持5次呼吸

流瑜伽的初级类似哈他瑜伽，适合普通人练习。中级以上难度逐渐增加，这是为将来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备，因此不建议初学者练习这种瑜伽。注意：流瑜伽的动作编排连绵而流畅，体力不好的人可以在中途做短暂休息，以保存体力。

战士三式：

从侧角式，看下方，双手向前，右脚跟抬高

吸气重心向前，流瑜伽12套体式入门，右腿往上往后的伸直，左腿伸直，双手向前延展

保持5次呼吸

舞王式：

从战士三式，弯曲膝盖，右手向后抓住脚踝，流瑜伽排课体式，左手向上延展

保持5次呼吸

这个流程相对简单、应该适合初、中级学员 加大强度的话中间用vinyasa作串接 太阳致敬式A 5组（分解动作1组，正常节奏4组）三角式、反三角式、加强背部伸展式、站士III（飞翔式）..vinyasa.。

单腿脊柱扭转：

流瑜伽体式的编排是依循“抛物线”法则，有开头，有高峰，有收尾，循序渐进地打开练习者身体的各个部位，顺其自然地进入到平时难以做到的体式。阿斯汤加：Ashtanga 是一种古老的瑜伽体系，以严谨和科学性而著称。

从舞王式，直立起身，右腿往前延展。

左手抓住左手外侧，右手向后延展

看后方，保持5次呼吸

单腿站立鸽子式：

弯曲右膝盖，脚踝放在左膝盖上方，双手合十，弯曲左膝盖

保持5次呼吸

幻椅式：

右脚往下落低，双膝并拢弯曲，双手上举

保持5次呼吸

四柱支撑：

呼气往下折叠，吸气延展，呼气往后套到四柱支撑

然后重复左侧以上平衡序列

第三套：力量序列

下犬式：

在下犬式保持5次呼吸

单腿下犬式：

吸气抬高右腿向上

狂野式：

从单腿下犬式，右脚往后落地，左腿伸直，右手向后延展

保持5次呼吸

和阿诗汤加（Ashtanga）等一些拥有固定动作编排的瑜伽体系相比，流瑜伽更像是一种开放性练习的方法，而不是一种瑜伽流派，任何瑜伽体式都可以被编排在流瑜伽的序列之中。这种开放性不仅使得练习者能够方便地获得全方位的锻炼。

登山式：

从狂野式回到斜板式，弯曲右膝盖往前找胸腔

重复5次

下犬式：

回到下犬式

战士一变体：

左脚往前来到前方，战士一式，保持5次呼吸

侧角式：

左手往下撑地，右手向上延展，右脚踩地，5次呼吸

流瑜伽，也有人称其为“流水瑜伽”。是在瑜伽传播到西方后在欧美诞生并确立的流派，是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的练习风格和难度都介于两者之间。流瑜伽常见练习的开始大多是从传统拜日开始。

战士三式：

重心向前，右腿抬高，跨摆正，双手向前，流瑜伽排课60分钟体式，5次呼吸

单腿鸽子式：

弯曲右脚放在左膝盖上方，双手合十

做完重复前面力量序列另外一侧

流瑜伽是瑜伽的一种侧重伸展性、力量性、柔韧性、耐力、平衡性、专注力。Flow Yoga中的Flow意为“流动，流畅”，它的体式之间的衔接给人一气呵成之感，动作像行云流水一样，缓慢流畅。

头倒立：

手肘与肩同宽，双手十指交扣，头顶放在手腕中间地面

脚踩地，臀部抬高，让臀部来到肩膀正上方，转动骨盆，双腿离地

需要的话靠墙

婴儿式：

头倒立之后在婴儿式保持10次呼吸

猫式/牛式伸展：

重复5次，放松脊柱

这是一组非常好的流瑜伽编排课程，同学们可以选取自己喜欢的放在自己的序列中，加强核心力量的练习。

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