简单的练腰的瑜伽动作,腰腹瑜伽40分钟

舞惊人 2022-11-24

练瑜伽,我们经常会遇到腰背亚健康疼痛的人,腰腹瑜伽视频40分钟,一节瑜伽大课下来,通常这些人的腰背疼痛的问题会得到很大的改善,但只要停下来,就会又开始疼痛起来……

当然造成这个问题的原因有很多,比如,长期的姿势异常,不可能通过一节瑜伽课根本解决,瑜伽大课并不是完全针对腰背部疼痛的练习等等

所以,想要真正解决腰部疼痛,除了拉伸,平时注意身体姿势,灵活脊柱,瑜伽如何练腰,加强核心也很重要。

因为脊柱的灵活性下降,会直接或间接的导致腰部肌肉关节的过度代偿,而腹部核心弱,腹内压低,腰部失去保护,久而久之也必然会导致疼痛。

12个腰部理疗动作,瘦腰瑜伽动作,灵活脊柱,加强核心

第1部分 脊柱的后弯&加强背部练习

动作1:

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

1、瘦腰的瑜伽动作之位体前屈 看似简单动作,其实是全面拉伸,背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的运动。双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿。

双脚打开与髋同宽,膝盖与脚尖同向

双手放在身体两侧,掌心朝下

4种瘦腰的瑜伽动作1 1、平板式 成动物爬行状般膝盖跪地,双臂伸直撑地。弯曲双臂,使双肘碰地,支撑整个人。吸气,伸直双膝,抬升胯部,使双脚与臀部成一直线。呼气,维持动作呼吸3-5次。吸气,弯曲双臂,重心前移。

呼气,抬起髋部向上,打开胸腔

保持5-8个呼吸

动作2:

俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

手肘内夹,手肘向后向下延展

肩部放松下沉,呼气,抬起头部

打开胸腔,双手离地

今天给大家推荐7个简单的keep动作,更能充分锻炼你的腹部肌肉,燃烧腰腹多余的脂肪,达到消除肚腩的效果哦!▊1、平板支撑交替抬腿 · 先趴在地上,双手打开与肩同宽。· 两只手掌打开紧贴,先将左脚往上抬至屁股上方。

四个瑜伽经典动作瘦腰1 1、后视式 坐正,两腿伸直,脚尖下压左腿屈起,右腿向内侧弯曲,右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧,右膝盖贴地。 吸气,将身体往左边方向扭转,屈起的左脚脚踝接近右膝盖,右手绕过左腿膝盖外。

保持5-8个呼吸

动作3:

在动作3的基础上,双手向后延展

五指交握,同时抬起双腿向上

保持5-8个呼吸

第2部分 脊柱的扭转练习

先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

动作4:

坐立在瑜伽砖上,脊柱延展

双手侧平举,呼气,向左扭转

左手放在身体后侧,右手放在左腿上

保持5-8个呼吸,换另一侧

动作5:

山式站立,将右脚向后一大步

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

前脚掌推地,左小腿垂直垫面

伸直右腿,双手在身体前侧

呼气,脊柱向左扭转

伸直左手臂向上,适合腰部的瑜伽体式,保持5-8个呼吸

换另一侧

动作6:

仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

双手臂侧平举,掌心朝下

身体向左扭转,瑜伽弯腰基本动作示范,双肩不要离开垫面

转头眼睛看右手指尖

保持5-8个呼吸,换另一侧

第3部分 脊柱的侧弯练习

动作7:

山式站立,双脚分开与髋同宽

吸气,双手向上举过头顶

五指交握,家里练得瑜伽的简单动作,翻转掌心朝上

1、骆驼式:伸展、强壮腹部,减少腹部脂肪。跪于地上,双腿与双脚略分开,脚趾向后;吸气,双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲,伸展大腿的肌肉;呼气,双掌握住脚底,头向后仰,并轻轻将脊柱向大腿方向推。

呼气,身体向左侧弯

保持5-8个呼吸,换另一侧

动作8:

做法:坐位,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面,左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气,脊柱向上伸展立直;呼气,充分的扭转向左后方。吸气,回复正中。

选择一个简易坐姿,坐在瑜伽砖上

双手侧平举,呼气向左侧弯

瘦腰的瑜伽动作1 瘦腰瑜伽动作一:腰肩线条重塑 腰线要好看,那么背部、肩膀、胸部和腿部都是关联的部位也要一起锻炼。1、坐在垫子上,右腿向后伸直,脚背贴地。左腿弯曲膝盖,小腿贴向身体,膝盖压向地面。

左手在身体旁侧,右手向上举过头顶

保持5-8个呼吸,换另一侧

第4部分 脊柱核心的加强练习

动作9:

俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧

吸气,收核心,腹部靠近脊柱的方向

双脚打开与髋同宽,呼气,进入体式

伸直手臂,身体一条直线

保持5-8个呼吸

瑜伽仰卧抬腿式,这是一个很有运动量和经常用到的体式,不论是想减掉腰腹部的赘肉,还是想练出迷人的马甲线,都很适合练习。从仰卧姿势进入,双手弯曲托住腰部,手肘关节处着地,收紧腹部,双腿呈盘坐式保持不动。

动作10:

在动作9的基础上,抬起脚后跟向上

臀部向后向上,屈左膝靠近腹部

保持1-2个呼吸,练腰背的瑜伽动作,吸气还原

换另一侧,重复练习5-8组

动作11:

在动作9的基础上,身体向右侧打开

右手臂垂直垫面,左手臂向上伸展

身体一条直线,双腿并拢

保持5-8个呼吸,换另一侧

动作12:

在动作11的基础上,抬起上方腿

保持5-8个呼吸,换另一侧

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