1、风吹树式

山式双手扶髋，重心移至右脚

屈左膝，左脚踩于右腿内侧

双臂上举延展，脊背延展

上半身侧屈向左，左手落于左膝

右手臂贴向耳根并延展

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。

停留5轮呼吸换反侧

2、鸵鸟式

山式手臂上举，从髋部折叠身体

双手放于大腿前，脊柱向前延展

看地面，肩颈放松

收腹，停留5轮呼吸

3、站立前屈

从鸵鸟式进入，指尖触地

双脚打开同肩宽

姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼气，上半身放松向下

腹部找大腿，头顶找地面

双手互抱手肘

肩颈放松，停留5轮呼吸

4、穿针引线

四脚跪姿，脚背贴地

双手、双膝、双脚同肩宽

右手臂穿过左腋下向左延展

右肩头、手背推地

左手指尖推地，侧脸贴地

停留5轮呼吸换反侧

5、英雄前屈

双膝略比肩宽，大脚趾相触

臀部坐向脚跟

上半身向前向下，前额触地

手臂、背部向前延展

肩颈放松，停留5轮呼吸

6、龙式

从下犬式进入，上抬左腿

左脚向前一大步踩于左手外侧

左脚尖外展，左腿屈膝、大腿外旋

右脚背贴地，右腿向下延展

双手推地，上半身向前向上

看前方，停留5轮呼吸换反侧

7、龙式变体

从龙式进入，屈右膝

上半身向左向后转，打开胸腔

左手抓右脚背，右脚找臀部

6、外侧画圈式 做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范围就愈多，可帮助健胸，还可助瘦手臂。把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平衡，手掌心向外。以手肘向后画圈，重复10次。7、手肘提胸 右手肘。

看右脚，停留5轮呼吸换反侧

8、花环式变体

山式，双手胸前合十

双脚一肩宽左右，脚尖外展

屈膝下蹲，臀部找地面

2、瑜伽基本动作：（1）保持身体直立，坐在瑜伽垫子上面。（2）双脚尽力向外打开。（3）吸气，将脊柱向上延展。（4）呼气，身体前倾，胸部、下巴放在瑜伽垫上，伸展颈部，双手抓住双脚,保持30-60秒。摊尸式 1、功效：放松。

背部延展向上，胸腔打开

手肘放膝内侧，大腿外旋打开

看前方，停留5轮呼吸