为什么练瑜伽的人气质非凡？

一，祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。二，展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸。

不用羡慕！

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姿势四：骑马式 【做法】：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

通过基础体式找到身体力量的源泉

简单的发力带你感知下肢根基

如何在家为初学者练习瑜伽 第一个位置：俯卧臀部   练习者面朝下躺在地板上，手脚平放在地板上，双手放在肩前，练习者的头、背部和臀部在一条直线上，然后吸气，双手支撑地面。 呼气，双腿伸直，臀部同时抬起。

改善足底灵活

准备铺好瑜伽垫

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训练强度：低

训练时长：8分钟

初学者瑜伽基本动作1 10个瑜伽基础体式 1、下犬式 双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2、斜板式 双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸 。

2、骆驼式瑜伽 跪立，身体慢慢向后拉伸，双手向后握住脚后跟，胸部向上挺起，头部向后仰，眼睛直视前方。注意呼吸顺畅，保持动作30秒-1分钟。3、莲花坐瑜伽 坐于地面，背部挺直。屈膝，双脚置于大腿根部内侧，脚心相对。

卡路里预估消耗值：100-150cal

注意事项：

课前不宜摄入过量食物，课中若出现关节疼痛等不适症状，请停止训练，及时冰敷，立即就医。老、孕、残、伤及患其他慢性疾病者不建议练习，瑜伽初级教程在家练全套视频，或在医师指导下锻炼。

猫牛式

让你的呼吸配合好动作，从而使所有的身体功能运作成一个整体。在瑜伽体式中，你的`身体呈开放时吸气，而在身体折叠时呼气。例如，如果你做一个常规前弯体式，你需要吸气向上展臂，而呼气向前弯曲。

6个简单的瑜伽入门基本动作【1】姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。

双膝跪地，双膝与髋同宽，双手撑地与肩同宽；大腿在髋部的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。呼气，含胸拱背，前屈颈椎，练瑜伽视频在家里，眼睛看向腹部，背部尽量向上，呈弧形。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。每次保持5-6个呼吸。

虎式平衡

双膝跪地，双膝与髋同宽，双手撑地与肩同宽；吸气时缓慢地抬右脚左手向上，向后蹬送脚背回勾，脚尖朝向地面，左手右脚与身体平行，向反方向伸展。核心收紧，控制身体的平稳，呼气缓慢落右脚，左手向下还原。每次保持5-6个呼吸。

山式

双脚并拢（也可稍分开），上提并张开脚趾头，再回到地面，瑜伽在家练视频30分钟。膝盖向前，内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰。借腰部的延伸和肋骨的上提，延长脊柱，初级零基础在家练瑜伽全套。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸，后颈部放松，眼神柔和。每次保持5-6个呼吸。

第一式、肩旋转式 双手指尖搭在肩上，肘关节由前向上向后绕环，配合呼吸，吸气时向上，呼气时向下，做9次，到肩颈微微发热。肩旋转式可以放松肩关节，同时是非常好的调整颈椎的练习，要想治疗颈椎，先改善肩背。

蛇式

俯卧地面，瑜伽在家练视频教程初级，额头贴地，两臂置于体侧，掌心向上，科雯瑜伽初入门教学视频。双手放在后腰部位，左手握右腕。吸气，头部后仰，将胸膛从地面抬高，两臂尽力向后伸展，与地面平行。闭气，目视上方，逐渐回到起始位。每次保持5-6个呼吸。

低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式,或手肘落在垫子或瑜伽砖上; "扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; "翼龙式" - 双手着地。

半桥式

放松术 身体平躺于垫上，双臂向两侧伸展，双腿自然平伸，全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。专注于自己的呼吸，放松你的身体以及你的大脑，保持10分钟至15分钟的时间。腹式呼吸动作：吸气时让腹部凸起。

平躺，双腿弯曲，双脚踩在地面上，两只脚打开一肩宽，手心向下扶住地面。臀部收紧，尾骨离开地面尽量向上抬起，同时双手在背后十指交叉抓握，手臂伸直，肩胛骨收紧。抬起脚跟，保持身体收紧，在家练瑜伽视频教程全套。每次保持5-6个呼吸。

这些动作简单易学

非常适合瑜伽小白

提升气质的同时

还可以舒缓解压、调节身心

赶快动起来吧！

视频：爱动体育

审核：张晓桐