俗话说，久坐伤腰。如果长时间坐着不动，会导致腰背部肌肉越来越僵硬，甚至产生疼痛等一系列问题……

为什么久坐会产生腰痛？

瑜伽教学一：腰疼 动作名称：桥式 腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量，减轻腰部负担，缓解腰痛症状，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。动作要领：1.平躺在地面。

坐姿不正确，腰椎压力过大

腰部活动不够，腰背部肌肉太僵硬

核心力量不足，无法保护腰椎

血液循环不畅，经络堵塞，痛则不通

侧伸展 站立前仰是一个比较放松随意的瑜伽体式，说它随意不是说这个姿势可以完全没有心态，姿势相对于其他瑜伽体式来说，而且还比较放松身体的。这个体式最主要的一点就是要保持背部的挺直，双脚要紧贴地面。

如何缓解改善腰背部疼痛？

调整坐姿，避免久坐

加强核心锻炼，保护腰椎

放松、拉伸紧张的腰背部肌肉

坚持瑜伽练习，缓解久坐不适

下面给大家分享一套瑜伽动图序列，放松腰背部肌肉，缓解腰痛很有效！

1、站立前屈

站立，双脚并拢，脊柱延展

呼气，直背前屈，坐骨向上

首先是“V型·俯冲式，这个瑜伽动作非常常见，但是对于一些柔韧性不太好的朋友来说可能有点难。简单的来说就是你先看到垫子上面，把两只手和两只脚支撑在地上做准备，然后双膝离地，把屁股和腿还有上身都支起来。

双手互抱手肘，自然放松向下

保持5-8个呼吸，起身还原

有哪些动作可以缓解腰痛的情况？1、腰部旋转动作 如果你想让你的腰部保持健康的状态，最重要的是做一些有利于拉伸腰部肌肉的动作，尤其是腰部的旋转。可以平躺在瑜伽垫上，屈膝，双脚平放在地上，肩膀着地。

2、低弓步

站立前屈，双手撑在双脚两侧

撤左脚向后一大步，适合孕妇的26个瑜伽姿势，膝盖脚背贴地

右小腿垂直，胸腔上提，双肩放松

保持5-8个呼吸，改善腰疼的瑜伽动作图片，换反侧练习

3、猫牛式

四角跪姿，双手在双肩的正下方

双膝在髋部正下方，小腿脚背贴地

吸气抬头提胸腔，翘尾骨向上

呼气低头拱背，卷尾骨向下

第二，少吃甜食，甜食会让人情绪不稳，可以多喝温开水，可以适当的喝红糖姜水，能够帮助缓解经期不适感，可以有效地缓解腰酸背痛的现象，红糖姜水可以起到补气血的作用，经期腰酸背痛主要是由于气血不足引起的。

有控制的一节一节的流动脊柱

配合呼吸，孕期缓解腰酸背痛的瑜伽动作，动态练习10组

4、天鹅式

屈右膝，右腿脚背侧面贴地

左腿向后伸直，膝盖脚背贴地

吸气脊柱向上延展，呼气髋下沉

保持5-8个呼吸，换反侧练习

手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方；保持1-3分钟。如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效，小编经常做，非常的舒服。猫式、狗式 两个动作重复做十次。

5、狮身人面式

俯卧，双手放胸腔两侧，手肘内夹

吸气胸腔上提，身体微微后弯

手臂伸直向前，小臂贴地，与肩同宽

1.半鸽子式 半鸽式，也被称为单腿鸽子式、单腿鸽王式，可以说是瑜伽中最为常见的体式之一，也是叫法最为繁多的体式。练习鸽子式，可以帮助伸展大腿内外侧的肌肉、腹股沟和腰肌、腹部肌肉、胸腔、肩膀以及颈部。

吸气延展腰椎，呼气双肩向下放松

小腿脚背压地，保持5-8个呼吸

对于椎间盘突出症患者来说，有很多瑜伽姿势可以缓解这种疾病。这些是坐着向前弯曲，蝗虫式，眼镜蛇，臀桥和骆驼式。一些倒立的瑜伽姿势，如前臂站立和肩架也可以对患者有益。骆驼式：进入骆驼姿势，跪在地板上。

6、坐立前屈

手杖式坐立，双腿向前伸直，瑜伽调理腰疼体式图，脚并拢

吸气手臂上举，侧腰延展向上

呼气转动骨盆，身体向前前屈

双手抓脚或小腿，大腿根向下压

背部放松，保持5-8个呼吸

7、坐姿脊柱扭转

坐立，屈双膝，右脚放在左大腿外侧

左脚放右大腿外侧，坐骨均匀压实

吸气手臂上举，脊柱延展向上

呼气身体扭转向左，左手体后撑地

右手屈肘，大臂外侧与膝外侧互抵

保持5-8个呼吸，什么瑜伽能缓解腰痛，换反侧练习

8、仰卧针眼式

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

右膝外展，右脚放在左大腿上

双手抱住左腿，呼气慢慢加深

1、侧板式 侧板式，要求练习者侧向一边，用单手单脚支撑起身体，有助于锻炼背部、腰部和尾骨区域的肌肉，舒展脊柱，灵活关节，缓解肌肉僵硬，预防腰酸背痛、腰间盘突出等。练习者从平板支撑式开始，双手撑地，脚尖点地。

保持5-8个呼吸，腰疼做哪个瑜伽动作最好，换反侧练习

9、仰卧脊柱扭转

仰卧，双手侧平举，屈肘，小臂向上

吸气延展脊柱，呼气，屈左膝

身体向右扭转，左脚放在右腿外侧

转头看左侧，让脊柱充分扭转

保持5-8个呼吸，换反侧练习

10、快乐婴儿式

A.站在瑜伽垫上，双腿打开约2尺宽，挺直腰身，双手放于体侧，放松，保持呼吸。B.腹部收紧，躯干向前弯曲直至双手掌位于双腿之间的后侧紧贴地，吸气，臀部上抬，双脚尖慢慢向上踮起，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。C。

仰卧，瑜伽腰背弯曲动作图片，屈双膝，大腿靠近腹部

双手从双腿内侧，向上抓脚踝

吸气延展，缓解腰疼的瑜伽体式图片，呼气手抓脚加深

臀部向下压实，保持5-8个呼吸