久坐不运动会给腰带来很大压力，很容易导致腰痛，怎么站怎么坐都不舒服，严重的连睡觉躺着都觉得腰椎压力大。

今天给大家推荐12个简单的瑜伽动作，有效缓解腰痛，给你健康有活力的腰椎。

动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。肩倒立 动作描述：仰卧。

12个瑜伽动作缓解腰痛

动作1：

跪地，膝盖分开，7—9月孕妇瑜伽动作，大脚趾相触

双手往前延展，放在瑜伽砖上

额头也放在瑜伽砖上

保持3分钟

1、半船式 这个体式有助于强化腿部力量，紧致腿部线条，塑造形体，也有助于舒缓脊柱，灵活关节，促进血液循环，预防腰酸背痛。A.坐于地面上，双腿向前并拢绷直，双手掌触地放于臀部两侧，调整呼吸。B.弯曲双膝，躯干后仰。

动作2：

1.猫式伸展：在练习猫式伸展这个瑜伽动作时，需要孕妇将四肢撑地，背部和腰部都放松并慢慢下沉，就像猫一样伸懒腰；2.坐姿腹式呼吸：孕妇需要将双腿盘坐，可以在尾骨下面垫一个抱枕，然后肌肉放松。

膝盖对其髋部，手腕对其肩膀

吸气延展脊柱向上

动作3：

呼气低头弓背转动骨盆向后

重复5次

1 站在瑜珈垫上，双腿、双手张开约两个肩膀宽度，右脚微微向左平放在地，左脚脚尖朝外90度。吸气，左手臂向左侧延伸到底，吐气，左手扣住左脚踝，左腿伸直。胸部往右边打开，右手臂向上伸展，让双手手臂形成一直线。

1、全莲花式 孕妇瑜伽中最放松的姿势，能够很好的起到调吸和冥想的作用，使人放松身心，同时增加注意力，缓解肌肉紧张，精力集中过后，更有利于消除疲劳。动作要领：双腿伸直，腰背部保持挺直，盘曲而坐。

动作4：

在猫弓式的基础上，双脚踩地，抬起膝盖离地

保持5次呼吸

动作5：

孕妇瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度，同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。孕妇瑜伽动作有山式、肩倒式、束角式等。

膝盖跪地，右肩膀落地，右手往右侧延展，掌心朝上

左手往前延展或者弯曲手肘（如图）

保持1分钟，换边

动作6：

面对墙站立，双脚并拢

1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。2、慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。三、翻盖式 这个运动在于强化人体的核心肌群。

双手推墙，与肩同宽

胸腔下沉，拉长脊柱

保持1分钟

动作7：

瑜伽砖抵住墙跟放，与肩同宽

双手放在瑜伽砖上练习下犬式

可以先弯曲膝盖，保证脊柱一条直线

保持1分钟

动作8：

右脚踩地，右脚外侧贴墙

弯曲右膝盖90°，膝盖贴墙

左膝盖跪地，缓解腰疼的瑜伽动作，往右侧扭转，双手推墙

孕妇适合的瑜伽动作 山式 动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心瑜伽病”。益处。

保持1分钟，换边

动作9：

坐立，用瑜珈带套在上背部

左脚踩地，右脚蹬瑜珈带向上

你可以在怀孕期间做瑜伽的延伸动作，如半蹲，侧身呼吸延伸，和骨盆倾斜。平躺在墙上，尝试将尾骨向前转，靠墙坐和站，呼吸，和扩胸运动。妇产科医生表示，怀孕前没有运动习惯的女性，容易因为核心肌肉薄弱。

保持脊柱一条直线

保持1分钟，换边

动作10：

双脚打开，脚趾朝外打开

坐在地上，双手放在肩膀后面支撑在地面上。弯曲膝盖，双腿打开到肩膀宽度后伸直腰部。呼气，弯曲腰部，吸气，回到开始姿势。左右各反复2-4次。孕妇适合做的瑜伽动作之解决浮肿问题 体重增加，身体加重，腿部的压力会变大。

弯曲膝盖90度，双手放在膝盖上

往右侧扭转，孕期瑜伽可以缓解腰疼吗，保持10次呼吸，换边

动作11：

靠墙坐在瑜伽砖上

双脚打开，膝盖朝上，孕妇腰疼适合的瑜伽床上，脚趾朝外

双手合十，手肘抵住膝盖，孕晚期腰痛瑜伽，背部和后脑勺贴墙

保持1分钟

动作12：

在上一个动作基础上，左手往左侧延展撑地

右手向上延展，保持右手臂贴墙

保持10次呼吸，换边

这些简单的动作，孕妇缓解腰痛的方法，只需要一张瑜伽垫，孕妇腰酸背痛可以按摩吗，2个瑜伽砖，就可以练习哦！建议每天睡前练习，可以有效缓解腰痛，改善睡眠质量，怀孕32周胎动一直在右边。

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